공황발작을 즉시 멈추는 법

공황발작을 일으키는 원인 이면에는 실질적인 위협은 없다. 이 사실을 인지하면 상황을 제어하고, 문제가 대수롭지 않다는 것을 이해하는 데 도움이 된다.

검토 및 승인: 심리학자 Bernardo Peña.

작성자: 편집 팀

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

공황발작을 경험한 적이 있는가? 만약 그렇다면 그 경험이 얼마나 불쾌한지 알 것이다. 오늘 이 글에서는 공황발작을 즉시 멈추는 데 도움이 되는 여러 가지 팁을 알려준다.

공황발작은 왜 발생할까?

공황발작에는 다음과 같은 증상이 동반된다.

• 공황발작은 일시적이며 대개 5~10분간 지속한다. 공황발작이 발생한 뒤에는 육체적 및 정신적 피로감을 느낄 수 있다. 
• 이 시간 동안 우리의 몸과 마음은 실제 위험에 대비하고 있으며, 그로 인해 많은 에너지를 낭비한다는 것을 기억하자.
• 공황발작을 경험한 사람들은 육체적 통증을 느낀다. 때로는 그 통증이 생명을 위태롭게 할 수도 있다고 생각하기 때문에 병원에 방문하기도 한다.

이러한 발작이 발생할 때 그 사람은 주변의 모든 것들이 비현실적이라고 생각한다. 그들의 주변 환경은 알려지지 않고 생소한 세계의 일부이다.

그들은 또한 자신들에게 일어나는 일을 알고 있으며, 공황발작이 언제 발생하는지를 인식하고 있다.

발작이 올 때 그들은 두려움을 느끼지만, 두려움이 발생하는 확실한 이유는 알지 못한다.

공황발작은 대개 심박 수 상승, 호흡 곤란, 과호흡 증후군, 떨림 및 현기증과 같은 격렬한 신체 증상을 동반한다.

비록 그 사람이 경험하기 몇 분 전에 무슨 일이 벌어질 것이라고 짐작하게 되기는 하지만, 공황발작은 예고 없이 언제든지 혹은 어디에서나 발생할 수 있다.

공황발작은 언제 나타날까?

공황발작을 앓고 있는 사람들은 대개 12~25세 사이에 첫 번째 공황발작을 경험한다. 이는 대개 정서적 상태와 관련된 불안감과 같은 감정적 요인에 의해 발생한다. 공황발작의 기원에 관한 두 가지 이론이 있다.

• 첫 번째 이론은 신경 전달 물질인 노르에피네프린의 초과로 인해 발생할 수 있다고 주장한다. 노르에피네프린은 시냅스 후부의 아드레날린성 수용체를 조절하는 물질이다.
• 첫 번째 이론과 다소 관련이 있는 두 번째 이론은 GABA(유도 아미노산) 신경전달물질의 활동이 느려지면 이러한 발작이 발생한다고 주장한다.

발작이 발생할 때 불안감은 더 커지게 된다.

공황발작을 즉시 멈추는 방법은 무엇일까?

연구에 따르면 공황발작은 도망가거나 맞서 싸워야 할 준비를 해야 했던 조상들로부터 물려받은 것이라고 한다. 공황발작은 빠른 호흡, 가속화된 반사 신경 및 과도한 발한이 특징이며, 이 모든 것들은 한때 생존 메커니즘이었다. 

이와 같은 상황을 경험할 때 가장 먼저 기억해야 할 사항은, 자신이 실제 위험 상황에 직면하고 있지 않다는 것이다.

다음과 같은 4가지 방법은 공황발작을 즉시 멈추는 데 도움이 된다.

• 이러한 발작으로 인해 죽지도 않을 것이며, 치명적인 위험에 직면하고 있지도 않다.
• 마음을 가라앉히려고 노력하고 조용한 장소를 찾아보자. 거기에서 두려움이 사라질 때까지 기다리자. 이를 받아들이고 맞서 싸우려고 하지 말자. 발작을 일으킨 요인에 대해 생각하는 것을 멈춘다면, 두려움도 곧 사라질 것이다.
• 깊게 숨을 쉬자.
• 근육을 수축했다가 이완하자. 이 방법은 신경을 다른 곳으로 돌리는 데 도움이 될 것이다.

발작이 사라지면 그 원인에 대해 기억했다가, 다시는 그런 일이 발생하지 않도록 하자.

최선의 무기는 스트레스를 피하는 것이다. 마음을 편안하게 하는 법을 배우는 것 또한 좋은 생각이다. 즉, 숙면과 충분한 휴식을 취하고, 건강에 좋은 음식을 섭취하면서 명상을 해보자.

정기적으로 병원을 방문하여 건강 상태를 확인하고 발작의 특성을 이해하자. 감정이 아닌 지능으로 발작에 대처하는 법을 알 수 있도록 도움을 줄 것이다.

카페인이 함유된 식품은 불안이나 공황발작을 유발하는 경향이 있으므로 피하는 것이 좋다.