공황 발작을 멈추는 간단한 5가지 방법

3월 11, 2018
이 글에서 소개한 방법은 매우 간단하지만 효과적이다. 자신의 성격과 필요에 따라 변화를 주는 것도 도움이 되는 방법이다!

공황 발작은 몸과 마음을 쇠약하게 만드는 매우 두려운 경험이 될 수 있다. 오늘은 공황 발작을 멈추는 간단한 방법에 대해서 알아보자.

공황 발작을 일으키는 정확한 요인은 아직까지 알려져 있지 않다. 하지만 공황 발작이 나타나면 몸과 마음을 전혀 통제할 수 없다는 점만큼은 확실하다.

공황 발작은 누구에게나 언제든지 나타날 수 있다. 자신에게 이에 대한 면역이 있을 것이라고 생각해서는 안 된다. 또한 공황 발작을 한 번 경험하게 되면 지속적으로 나타날 수도 있다는 점을 알아 두어야 한다. 이러한 경험을 하게 되면 주저하지 말고 전문가의 도움을 받아야 한다.

자신이 공황 발작을 앓고 있다는 사실을 이해하고 불안감을 초래하는 원인과 이에 대한 해답을 찾으려고 노력하는 것이 중요하다. 

자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾을 수 있도록 지금부터 공황 발작에 대처할 수 있는 간단한 5가지 방법을 소개한다.

1. 공황 발작을 앓고 있다는 사실을 이해하자

특정한 증상이나 질병을 경험하게 되면 이에 대한 자세한 사항과 원인을 이해하려는 노력이 필요하다.

  • 공황 발작이 큰 공포감을 유발할 수는 있지만 그렇다고 해서 내가 죽는 것은 아니라는 점을 이해해야 한다. 
  • 매우 흔히 나타날 수 있는 질환이며 종종 혈류의 과도한 아드레날린으로 인해 발생할 수도 있다.

실제로 불안감은 자연적으로 나타나는 본능적인 방어 체계이며 위험한 상황으로부터 벗어날 수 있도록 신체를 준비시키기 위한 과정이다.

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2. 증상을 알아 두자

공황 발작을 멈추는 간단한 5가지 방법

한 가지 예시를 살펴보자. 마리아는 42세 여성으로 좋은 직장, 남편, 3명의 자녀 그리고 자신의 보살핌이 필요한 나이 든 친척이 곁에 있다.

  • 외부에서 볼 때는 많은 책임감이 그녀가 해결해야 하는 유일한 문제이다. 마리아는 언제나 자신의 삶을 완벽하게 조절할 수 있었으며, 주변에서 기대한 모든 일들을 해결할 수 있었다. 하지만 얼마 전부터 공황 발작이 나타나기 시작했다.
  • 공황 발작은 종종 출근 전이나 남편 또는 자녀와 말다툼을 할 때 발생했다.
  • 그녀의 아버지는 2년 전에 돌아가셨다. 사실은 이 사건이 여전히 트라우마로 남아 있음에도 불구하고, 그녀는 거의 이를 극복했다고 확신했었다.
  • 하지만 한 달 전, 반려견의 죽음을 경험하고 나서부터 다시 과거의 고통이 느껴지기 시작했다.

그녀의 경우에는 스트레스, 압박감, 상실로 인한 슬픔, 반려견의 죽음 등과 같은 다양한 요인들이 결합되어 매우 복잡한 상황으로 이어졌다. 

발작이 보다 더 자주 나타나게 되면서 그녀는 병원을 방문했다. 의사는 다음과 같은 증상을 알아보는 방법을 알려 주었고, 이로 인해 적절한 대처를 할 수 있게 되었다.

  • 두근거림
  • 부정적인 생각
  • 숨이 막히거나 심장이 멈출 것 같은 느낌
  • 호흡 곤란
  • 복통
  • 어지럼증
  • 식은땀

3. 호흡

공황 발작을 멈추는 간단한 5가지 방법

호흡을 조절하는 것은 공황 발작을 가라앉히고 통제하는 데 있어서 매우 중요하다. 호흡을 조절하면 공황 발작으로 인해 높아진 심박수를 낮출 수 있다. 

공황 발작의 증상이 나타나기 시작했다면 조용한 공간에 가서 편안한 느낌이 들도록 외투를 벗거나 단추를 푼 다음 자리에 앉아야 한다.

  • 5초간 숨을 들이마신다.
  • 7초간 숨을 참는다.
  • 8초간 숨을 내쉰다.

이 과정을 5분 동안 반복한다.

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4. 부정적인 생각을 차단해야 한다

공황 발작을 멈추는 간단한 5가지 방법

공황 발작이 나타나면 부정적인 생각이 파도처럼 함께 몰아칠 수 있다.

이러한 생각을 차단하고 대처하는 방법을 알아 두는 것이 중요하다. 정신을 집중할 수 있도록 매우 간단하지만 효과적인 시각화 기법을 활용해 보자.

  • 부정적인 생각을 타오르는 촛불이라고 생각해 보자. 
  • 이제 입김을 불어서 촛불을 하나씩 끄는 상상을 해 보자.

이렇게 하면 이전에 언급한 호흡법을 하면서 부정적인 생각의 스위치를 끌 수 있다.

5. 나를 진정시키는 문구를 떠올려 보자

나를 진정시키는 문구를 떠올려 보자. 공황 발작이 나타났을 때 활용할 수 있는 문구를 알아 두면 이를 가라앉히는 데 도움이 된다.

사용할 수 있는 몇 가지 예시 문구는 다음과 같다.

  • “모든 것들이 잘 해결될 거야. 곧 있으면 마음의 균형을 다시 찾을 수 있을 거야.”
  • “이미 내가 경험한 적이 있는 상황이야. 그 무엇도 나를 해칠 수는 없어.”
  • “다시 집중을 하고 주도권을 잡아 보자.”
  • “나에게는 그 어떠한 일도 일어나지 않을 거야. 나 자신을 믿어 보자.”

이 글에서 소개한 방법은 매우 간단하지만 효과적이다. 자신의 성격과 필요에 따라 변화를 주는 것도 도움이 되는 방법이다!

Seligman, M.E.P.; Walker, E.F.; Rosenhan, D.L. Abnormal psychology (4th ed.). New York: W.W. Norton & Company. Trickett, S. (2009). Cómo superar los ataques de pánico. Editorial Hispano – Europea. Barcelona – España. Sylvers, Patrick; Lilienfeld, Scott O.; Laprairie, Jamie L. (2011). “Differences between trait fear and trait anxiety: Implications for psychopathology”. Clinical Psychology Review. 31 (1): 122 – 37.