공황발작을 막는 간단한 5가지 방법

공황발작은 이 증상을 겪는 사람들에게는 매우 두렵고 몸과 마음을 쇠약하게 만드는 경험일 수 있다.

공황발작을 일으키는 방아쇠가 항상 알려져 있지는 않다. 게다가 비논리적인 두려움이나 우리가 심장 마비가 올 것 같은 느낌으로 구분되어지는 자극에 대한 과중한 반응의 원인 또한 잘 알려져 있지 않다.

하지만 확실한 것은 공황발작이 일어나면 완전히 통제를 잃게 된다는 것이며, 충분히 파괴적일 수 있다는 점이다.

어느 누구도 언제나 공황발작을 겪을 수 있다.

누구도 자신은 우리 몸에 이런 강력하고 예상치 못한 반응을 초래하는 강렬한 공포에 대한 면역이 있을 것이라고 생각해서는 안 된다.

그리고 더 중요하게 알아두어야 할 것은 처음으로 공황발작을 겪게 된다면, 이어서 다른 발작이 흔하게 또 발생한다는 점이다.

만약 이것이 당신이 겪고 있는 일이라면, 주저하지 말고 전문가의 도움이나 조언을 받도록 하자.

심리학자 또는 치료사들이 아주 귀중한 대처 방법을 줄 수 있는 동시에, 매일매일 상황에서 공황발작을 겪게되는 사람은 당신이라는 점을 이해하고, 불안감이 어디에서 오는지와 그 문제의 근원을 찾으려고 노력하는 것이 중요하다.

아래에서 공황발작을 겪게되었을 때 기억해두어야 할 5가지 간단한 점들을 알아보자.

하지만 가장 좋은 것은 가장 효과적인 자신만의 대처방안을 찾는 것이라는 점을 기억해야 한다.

1. 자신이 공황발작을 겪고 있다는 것을 이해하자

첫 단계는 아마도 가장 중요한 것이다. 우리가 특정 질병이나 증상을 겪을 때, 그것이 무엇인지, 원인이 무엇인지를 이해하려고 노력하는 것이 필요하다.

  • 먼저 그리고 가장 중요한 것은, 이것이 얼만큼 무섭든지 간에 공황발작이 당신을 죽이지는 않는다는 점을 이해하는 것이다. 
  • 공황발작은 사실 아주 흔한 질병이며, 종종 혈류속에 과도한 아드레날린에 의해서 생기기도 한다.
  • 이것은 공포에 의해서 촉발되는 증상이다. 공포는 종종 비이성적이고, 대부분은 무엇이 그것을 초래했는지, 어떻게 조절을 하는지 이해하지 못한다.

불안감은 우리의 자연스러운 본능적인 방어 시스템이라는 점과 스스로를 위험한 상황으로부터 도망치도록 준비시키기 위해서 고안된 것이라는 점은 알아두면 흥미로운 사실이다.

과거에는 이 반응은 포식자로부터 도망쳐서 살아남기 위하여 도움이 되었지만, 오늘날의 바쁜 현대 세상에서 우리의 포식자는 때때로 스스로의 삶이나 매일 겪게되는 복잡성일 수 있다.

2. 증상을 알아보자 달리는 여자

공황발작은 폭발과도 같다. 예를 들어보자. 마리아는 42세 여성으로 좋은 직장과 3명의 자녀와 남편과 그녀가 돌보는 나이든 친척이 있다.

  • 외부에서 보면 마리아의 단 하나의 문제는 그녀의 많은 책임이다. 그녀의 삶에서 그녀는 언제나 일들을 완벽하게 조절할 수 있었으며, 그녀에게 기대된 모든 일들을 할 수 있었다. 하지만 최근에는 그녀가 가장 바라지 않는 때에 공황발작을 겪고 있다.
  • 때때로 이 것은 그녀가 출근하기 전에 발생하거나 배우자나 자녀와 말다툼을 할 때 발생한다.
  • 그녀의 아버지는 2년전에 돌아가셨고, 이것이 그녀에게 트라우마로 남아있음에도 그녀는 그것의 대부분을 극복했다고 확신했다.
  • 하지만 한달 전, 가족의 애완동물이 죽었고, 그녀는 과거의 고통이 돌아와서 그녀를 다시 쫓아다닐 것처럼 느꼈다.

보다시피, 여기서는 스트레스, 압박, 가족을 잃은 고통, 애완동물의 사망 등 다양한 요소들이 작용하고 있으며 모두 합쳐저서 아주 복잡한 상황을 만들어내고 있다.

이제 마리아는 발작을 더욱 더 자주 겪게 되었으며, 그녀의 의사는 증상을 알아보는 방법을 가르쳐 주었고, 이제 그녀는 적절한 대응을 할 수 있게 되었다.

  • 심계항진
  • 부정적인 생각
  • 그녀가 익사하는 것같은 느낌 혹은 심장이 멈출것 같은 느낌
  • 호흡 곤란
  • 복통
  • 어지럼증
  • 식은 땀

3. 호흡

호흡

호흡을 조절하는 것은 공황발작을 통제하고 진정하기 위한 아주 중요한 부분이다. 인지된 위험에 대한 이 심리적인 반응이 물리적인 형태를 취할 수 있다는 것을 기억하도록 노력해야 한다.

그렇기 때문에, 우리의 호흡을 조절하는 단계를 밟는 것은 공황발작이 나타난 경우 심박수 증가하는 것을 조절함으로써 우리에게 도움이 될 수 있는 이유이다.  

공황발작의 육체적 증상이 시작된 것이 느껴졌다면, 평화로운 공간을 찾고, 옷으로 몸이 구속되지 않도록 확인하고(예를 들어서 외투를 벗거나 몸에 끼는 옷의 단추를 푸는 것),자리에 앉는다.

  • 이제 5초간 숨을 들이마신다.
  • 7초간 숨을 참는다.
  • 8초간 숨을 내쉰다.

이 패턴을 5분 동안 반복한다.

4. 부정적인 생각들은 차단하자

뇌 조절

부정적인 생각들은 공황발작 도중에 우리에게 파도처럼 몰아칠 수 있다. 마치 당신이 번개 폭풍을 당신의 마음에 들어오도록 문을 열어버린 것처럼 느껴질 수 있다.

이 생각들을 차단하고 부정적인 생각의 파도에 맞서 서있는 방법을 배우자. “아니”라고 말을 하고 정신을 집중할 수 있는 아주 간단하지만 효과적인 시각화 기법으로 당신의 마음을 장악하자.

  • 당신의 부정적인 생각들이 타오르는 촛불이라고 시각화해보자.
  • 그 다음 숨을 들이마셨다가 하나씩 불어서 남김없이 꺼보자.

이 기술은 당신이 진정하는 호흡법을 계속할 수 있게 해주는 동시에 공황발작 중 우리를 좀먹고 불안감을 증가시키는 부정적인 생각의 스위치를 꺼준다.

5. 자신을 진정시키는 핵심 문구를 사용하자

가능하면 모든 사람들이 자기에게 맞는 자신만의 문구를 생각하도록 해야한다. 공황발작이 왔을 때 사용할 수 있는 문구를 여러 개 가지고 있다면 진정하는 데 도움이 되는 간단하고 효과적인 툴이 될것이다.

여기에 몇 가지 가능한 예시가 있다.

  • “모든 것이 잘 될꺼야 .나는 진정할 것이고 내 마음은 균형을 찾았어.”
  • “지금 발생할 모든 것들은 이미 일어났던 일들이야. 나는 안전하고 무엇도 나를 해칠 수 없어.”
  • “멈추고, 일어서서, 통제권을 찾자. 주도권을 잡고 당장 진정하자.”
  • “나에게는 무슨 일도 일어나지 않을 거야. 나는 안전하고, 그냥 을 쉬면서 자신을 믿어야 해.”

위의 전략은 아주 기초적인 것이지만, 매우 효과적일 수 있다. 자신만의 전략을 만들거나 이것들을 자신의 성격이나 특별한 필요에 따라 조정하는 것을 주저하지 말자.

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