숙면을 취하는 방법

술이나 각성제를 마시지 않거나 운동을 하는 것 외에도 바른 자세로 잠을 자야 숙면할 수 있다. 

잠을 잘 못 자면 몸에 안 좋은 음식이 당기고, 감정이나 집중력에도 변화가 생긴다. 뿐만 아니라 비만 같은 건강 문제가 생길 위험도 높아진다. 커피를 너무 많이 마시거나 적절하지 않은 시간에 운동을 하거나 매일 다른 일상을 살거나 매일 다른 시간에 잠자리에 드는 것은 숙면을 취하는 것을 방해하는 요인이다. 

우리는 잠을 자면서 건강 위험을 최소화하고, 신체적 안녕을 개선한다. 그 목표를 달성하는 방법이 문제인데, 이 글에서 소개하는 숙면을 취하는 방법을 참고하면 숙면을 할 수 있고, 건강상 이점을 누릴 수 있다.

수면 장애

가장 먼저 해야할 일은 문제가 무엇인지 식별하고, 그에 맞는 자연 요법을 찾는 것이다. 불면증은 가장 흔한 수면 장애로 삶의 질에 영향을 미친다. 원인을 식별하고, 좋은 수면 환경을 유지하면 극복할 수 있다.

불면증만큼 흔하지만 불면증보다 훨씬 더 위험한 수면 장애는 수면 무호흡증이다. 고혈압, 뇌 및 심장 질환, 특히 심장 발작을 유발할 수 있다.

• 밤에 잠을 자는 중 몇 초간 호흡을 멈추게 되는 경우가 있는데, 이렇게 되면 혈액의 산소량이 감소한다. 이런 증상을 경험하면 꼭 치료를 받아야 한다. 

자는게 문제라 아니라 잘 자는 게 중요하다. 

숙면을 취하는 데 도움이 되는 팁

숙면을 취하는 데 도움이 되는 팁을 참고하면 관상 동맥 및 혈관 질환의 발병을 야기하는 스트레스를 최소화하고 편안하게 휴식할 수 있다. 

몸이 필요로 하는 것에 적응하기

성인은 하루에 7~8시간 잠을 자야 한다고 알려져 있지만, 사실은 개인에 따라 다 다르다.

• 스스로 충분히 피로가 풀렸다고 느낄 만큼 잠을 자는 게 좋다. 매일 그 만큼의 시간을 자는 게 좋다. 나아가 자신의 라이프 스타일로 만들면 된다.

자극제 피하기

커피, 초콜렛, 차, 청량 음료 및 기타 자극제를 마시는 것은 수면을 취하는 데 아무런 도움이 되지 않는다.

• 오후에는 이런 음료를 마시지 않아야 잠을 자는 데 방해를 받지 않는다.

저녁 식사 가볍게 하기

잠들기 최소한 3시간 전에, 지방이나 이뇨 성분이 함유된 음식을 제외한 음식으로 저녁 식사를 해야 잠 자는 데 방해가 되지 않는다. 그렇다고 해서 너무 배고픈 상태로 침대에 눕는 것도 별로 좋지 않다.

• 티라민이라는 성분이 함유된 음식, 이를테면 베이컨, 치즈, 견과류, 레드 와인 같은 음식은 피하는 게 좋다. 이런 음식은 뇌를 자극하는 노르에피네프린을 방출하기 때문에 밤새 잠을 잘 자지 못하게 된다.

운동의 장점 활용하기

아침 식사 후 오전이나 오후에 저녁 식사 하기 전에 운동을 규칙적으로 하면, 운동을 하면서 소모되는 에너지가 잠자는 동안 회복 된다. 신체 활동은 체온을 상승시키기 때문에 잠을 자기 직전에 운동하는 것은 별로 좋지 않다.

술과 담배

술을 한 잔 마시면 푹 자는 데 도움이 된다는 믿음은 반 정도만 사실이다.  술을 마시면 처음에는 뇌 활동이 감소되어 잠이 오지만, 그 이후에는 다시 잠이 깬다.

또 니코틴 의존도 수면을 방해한다. 몇 시간 동안 담배를 피우지 않으면 박탈감이 생기기 때문이다.

따라서 담배는 그냥 평생 끊는게 가장 좋다. 주말을 포함해 매일 같은 시간에 잠을 자는 것도 숙면에 도움이 된다.

• 우유의 트립토판은 뇌의 세로토닌 수치를 조절해 준다. 잠자기 전에 우유를 한 잔 마시면 좋은 이유가 여기에 있다. 
• 달걀과 통곡물에도 트립토판이 함유되어 있다.

잠깐 낮잠 자기

낮에 30분 정도 잠깐 낮잠을 자는 것도 숙면에 도움이 된다. 낮잠을 30분 정도 잠깐 자면 몸이 이완되고, 밤의 수면도 방해하지 않는다.

소음, 조명, 열을 멀리하기

밤에는 TV 와 라디오를 끄는 게 좋다. 주변 환경을 조용히 할 수 없는 상황이라면 귀마개를 끼고 자는 게 좋다.

• 침실의 실내 온도는 약 20°C로 하는 게 좋다. 
• 잠자기 전에 바레리안이나 린든, 카모마일 차를 몇 방울 침구에 떨어뜨리면 더 편안하게 휴식할 수 있다.
• 잠을 잘 오게 하는 성분이 함유된 향수나 에센셜 오일, 크림도 있다.

잠자기 가장 좋은 자세로 잠자기

등을 바닥에 대고 눕는 자세가 목 손상 및 폐에 가해지는 압력을 최소화하는 자세이다. 두통이나 불면증이 생길 위험도 최소화된다.  전문가들은 왼쪽으로 누워 자는 것이 심장 활동,  혈액 순환, 소화, 림프 배수에 도움이 된다고 말한다. 

그 반면, 오른쪽으로 돌아 누워자면 식도 역류가 증가한다.

숙면을 위한 팁을 오늘 밤부터 당장 실천해 보자!