관절염 증상을 완화하는 방법

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우리가 먹는 것은 염증을 예방하거나 악화하는 결정적 요인이 되기 때문에, 오메가3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요하다.

마지막 업데이트: 26 5월, 2022

무엇을 먹느냐에 따라 기분이 크게 좌우되며 건강도 다양한 변화를 겪는다. 인체의 모든 부분이 음식 선택에 달려 있으니 당연한 일이다. 류머티즘성 관절염 증상을 완화하려면 건강하고 균형 잡힌 식단이 필수다.

오늘 이 글에서는 관절염 증상 완화를 위한 가장 현명한 식단 선택 및 필수 지방산의 필요성에 관해서 알아보자.

관절염 증상을 완화하는 균형 잡힌 식단

잘 먹기로 결정한 것은 특히 관절염 같은 질환이 있는 사람에게 좋다. 매일 다음의 식품들을 먹도록 노력해야 한다:

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관절염 증상이 있다면 섬유질을 충분히 섭취해야 한다. 예를 들어, 딸기, 귀리는 적은 양에도 많은 섬유질이 함유되어 있다.

통증이나 염증이 있다면 아스피린, 이부프로펜 등과 비슷한 성분을 함유한 엑스트라 버진 올리브 오일을 먹는 것이 좋다.

올리브 오일을 3~4 테이블스푼씩 먹으면 일반 약 200mg을 복용하는 것과 동일한 소염 효과를 얻을 수 있다.

마늘은 근육과 관절 염증을 완화하는 동시에 다양한 효능이 있는 항산화제를 섭취할 수 있어서 좋다.

참깨 씨에는 관절염 환자에게 부족한 셀레늄이 높은 수치로 함유되어 있다.

비타민 D는 특히 여성의 류머티즘성 관절염 증상을 예방하는 중요한 영양소다. 또한 면역력을 강화하고 골밀도 손실을 예방한다.

비타민 D를 얻는 최고의 원천은 햇빛이니 자외선 지수가 가장 높은 오전 11시에서 오후 3시를 피해 매일 15분간 햇볕을 쬐도록 한다 .

비타민 D는 시리얼을 포함한 통곡물 식품에 다량 함유되어 있다 .

관절염 증상에 좋은 식품은 무엇일까?

관절 염증을 유발하는 식품이 존재하기 때문에 관절염 환자들은 먹는 것에 특히 주의해야 한다. 육류, 닭고기, 소시지는 혈류에 흡수되면 염증을 일으키는 물질인 최종 당화 산물(AGE)을 함유하고 있다.

오메가 6 지방산은 달걀노른자, 패스트푸드, 튀긴 음식 등에서 발견되며 염증을 심화할 수 있다.

오메가3보다 오메가 6 지방산을 많이 섭취한 사람들이 부종과 통증이 심해지는 부정적인 영향이 있다고 연구 결과 밝혀졌다.

오메가6 지방산은 추천하지 않지만, 오메가3 지방산은 소염 성분이 있고 관절의 윤활유 역할을 해서 통증을 완화하므로 많이 먹는 것이 좋다.

오메가3 지방산이 가장 풍부한 음식은 아마 씨다. 아마 씨는 부숴서 샐러드에 뿌려 먹거나, 수프나 주스 등에 넣어 먹을 수 있다.

하지만 아마 씨는 과다하게 섭취하면 설사를 하거나 특정 약물의 흡수를 막으므로 조절해서 먹어야 한다.

또한 혈액 응고를 막는 작용도 하니 아스피린이나 기타 피를 묽게 하는 약물을 복용할 때는 의사와 상담 후 아마 씨를 먹도록 하자.

생선도 오메가 지방산 종류를 섭취할 수 있는 아주 좋은 원천인데 다음과 같은 냉수성 어류에 다량 포함되어 있다:

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이런 생선들은 염증을 자연적으로 해소할 뿐만 아니라, 관절염의 증상을 완화한다.

영양학회지에서 발표한 2002년 연구 자료를 보면 생선 지방 보충제가 류머티즘성 관절염 환자, 특히 급성이나 후기 환자들의 증상 개선에 도움이 되었다고 밝혔다.

오메가3 지방산 섭취를 늘리면 일상생활에서 더 편안하고 긍정적인 변화를 느끼게 될 것이다. 신발 끈을 묶거나 음식을 자르는 등 이전에는 할 수 없었던 활동이 가능해진다.

오메가3 지방산은 심장마비에 더해 고혈압 등 심혈관 질환과 관련한 기타 문제들이 생길 위험도 낮춰준다.

현대의 서양 식단은 영양소가 부족하며 오메가6 지방산이 많다. 서양 국가 출신 대부분이 어린 나이부터 관절염에 걸리는 이유도 식단의 탓이기도 하다.

치아 씨는 식물성 식품 중 오메가3 지방산이 가장 많이 농축되어 있다(kg당 500g).

오메가3 지방산이 50% 함유된 클라리 세이지, 48% 함유된 페루산 사차인치와 40% 이상인 호박씨도 있다.

호두와 유채씨 오일은 오메가3 지방산은 물론 오메가6 지방산도 많이 들어 있으니 관절염 증상을 겪는 사람에게는 추천하지 않는다.

반면 대마 씨는 오메가3와 오메가6가 함유되어 있지만, 비율은 오메가3가 3배 더 많다. 먹기 힘들고 맛이 없는 대마 씨를 먹는 가장 좋은 방법은 식물성 우유와 건강한 견과류 모듬으로 스무디를 만들어 마시기다.