맛있는 완두콩 퓌레 레시피

완두콩 퓌레를 먹으면 섬유질과 비타민의 일일 섭취량을 늘릴 수 있다. 동시에, 이 퓌레는 아주 만들기가 쉽고 맛도 좋다!
맛있는 완두콩 퓌레 레시피

마지막 업데이트: 01 8월, 2021

완두콩 퓌레보다 이 채소를 더 빠르고 쉽게 요리하는 방법은 없다. 몇 가지 재료와 믹서기만 있으면 몇 분 내로 준비할 수 있기 때문이다.  이 크리미한 혼합물은 고기, 생선, 두부 등 어떤 단백질 식품과도 잘 어울린다.

또한, 접시에 밝은 톤을 더해 줄 뿐만 아니라 함께 곁들일 수 있는 고명과 소스 역할을 하기도 한다.

그렇다면 아래에서 완두콩 퓌레를 준비하는 방법과 이 퓌레의 건강상 이점에 관해 확인해 보도록 하자.

담백하고 건강한 완두콩 퓌레

완두콩은 사람들이 매우 좋아하거나 아니면 반대로 매우 싫어하는 채소다. 많은 경우 문제는 완두콩을 활용하는 방법이 한정되어 있다는 것이다. 완두콩은 거의 항상 삶아진 다음 고명으로 활용된다.

하지만 잘 찾아보면 채소 스튜, 캐서롤, 샐러드 또는 추운 날 먹을 수 있는 수프와 같은 여러 가지 레시피에 완두콩을 활용할 수 있는 방법이 많이 있다.

완두콩은 우리 조상들이 즐겨 먹던 음식이었으며 전통적인 지중해 요리에서는 매우 귀중한 재료로 여겨진다. 이 채소는 섬유질, 비타민 C와 K, 철, 마그네슘, 인과 같은 무기질을 풍부하게 함유하고 있다. 그리고 다른 신선한 채소들보다 약간 더 많은 단백질을 함유하고 있다.

이 모든 영양소 덕분에 빈혈의 위험이 있거나 철분 섭취량이 적은 사람들에게 완두콩은 아주 이상적인 음식이다. 완두콩은 또한 셀레늄, 엽산, 그리고 항산화제를 함유하고 있다.

전문가들은 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 일부 유형의 암, 소화관 문제와 관련한 완두콩의 잠재적인 이점에 대해 연구하고 있다.

하지만 이 외에도 어린아이들을 포함한 그 누구라도 매일 완두콩을 섭취할 수 있다.

자, 그렇다면 지금부터 본격적으로 완두콩 퓌레를 만드는 2가지 방법을 살펴보도록 하자.

담백하고 건강한 완두콩 퓌레

완두콩은 활용 방법이 많지 않다는 단점이 있지만, 사실 이 채소는 다양한 방식으로 준비될 수 있다.

더 읽어보기: 지방을 줄이는 데 도움이 되는 콩류 5가지

홈메이드 완두콩 퓌레 4인분

재료

  • 냉동 완두콩 680그램
  • 양파 1개
  • 마늘 3쪽
  • 엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술
  • 치즈 1장
  • 닭고기 육수 680그램
  • 레몬 1/2개의 즙
  • 월계수 잎 1개
  • 소금과 후추(필요한 양 만큼)

준비 과정

  1. 먼저 물이 담긴 냄비에 완두콩을 넣고 5~7분 동안 요리한다. 다 삶기면 물을 빼고 한쪽에 둔다. 완두콩을 너무 오래 삶는 것은 좋지 않다. 그렇게 되면 고유한 색상이 사라질 수도 있다.
  2. 완두콩을 삶는 동안 양파 껍질을 벗기고 깍두기 모양으로 자른다. 마늘도 큰 조각으로 잘라준다. 커다란 프라이팬이나 스튜 냄비에 올리브 오일을 두르고 두 재료를 볶아준다.
  3. 3분 후 월계수 잎과 완두콩을 넣어준다. 모든 재료가 잘 섞이도록 중간 불에서 몇 분간 볶아준다. 그런 다음 치즈를 추가한다.
  4. 불을 끈 상태에서 몇 분 동안 그대로 두면 치즈가 녹을 것이다.
  5. 모든 재료를 블렌더 용기에 붓는다. 여기에 닭고기 육수를 조금 넣은 다음 잘 갈아준다. 원하는 질감이 될 때까지 육수를 조금 더 추가할 수 있다.
  6. 더 신선하고 색다른 맛을 내고 싶다면 블렌딩할 때 민트나 파슬리 줄기를 몇 개 추가해 보자. 또한, 아보카도를 약간 넣어주면 훨씬 더 크리미한 질감을 얻을 수 있다.

완전 채식인 버전을 원한다면 치즈를 두부 또는 소이 크림, 아니면 오트밀로 대체해 보자. 마찬가지로 닭고기 육수를 채소 육수로 바꿀 수 있다. 이 요리는 남녀노소나 즐길 수 있는 100% 채식 버전이며, 유당 불내증이나 우유 알레르기가 있는 사람들도 마찬가지로 즐길 수 있다.

또 다른 완두콩 퓌레 레시피

이제 다른 레시피를 하나 더 살펴보도록 하자.

재료(4인분)

  • 냉동 또는 신선한 완두콩 680그램
  • 양파 1/2개
  • 마늘 2쪽
  • 큐민 1꼬집
  • 닭고기 또는 채소 육수 680그램
  • 버터 또는 엑스트라 버진 올리브 오일 1작은술
  • 소금과 후추
  • 연유 또는 코코넛 우유 1작은술

준비 과정

  1. 먼저 냄비에 물과 소금을 넣은 다음 완두콩을 삶는다. 냉동 완두콩인 경우 해동하지 않고 바로 부으면 된다. 보통 약 5분 정도면 다 삶을 수 있다.
  2. 양파와 마늘은 껍질을 벗기고 잘게 썬다. 약한 불로 달군 팬에 버터를 녹이고 채소를 약 2분 동안 볶는다.
  3. 채소가 익기 시작하면 물기를 제거한 완두콩을 넣을 차례다. 소금과 후추로 간을 하고 2분 정도 더 끓인다. 
  4. 불을 끄고 연유 또는 코코넛 우유를 넣는다. 약간 저어서 모든 재료를 잘 섞은 다음 그대로 둔다.
  5. 이제 블렌딩할 차례다. 모든 재료를 블렌더에 넣고 퓌레와 같은 질감이 될 때까지 갈아주면 된다. 그런 다음 원하는 질감이 되도록 육수를 조금씩 넣는다.

이제 그릇에 퓌레를 담고 네모난 조각으로 자른 세라노 햄, 크루통 빵, 간 치즈 약간, 그리고 참깨를 넣어 장식한다.

또 다른 완두콩 퓌레 레시피

고구마 속을 완두콩으로 채우는 방법도 있다. 창의력을 발휘한다면 완두콩을 활용할 수 있는 방법은 아주 많다.

다재다능한 완두콩 퓌레

완두콩 퓌레는 다양한 방법으로 먹을 수 있기 때문에 아주 다재다능한 요리가 아닐 수 없다. 그리고 육수 양을 조절하여 수프에서 완벽한 소스에 이르기까지 어떤 형태로든 만들 수 있다.

두 경우 모두 비타민, 무기질, 그리고 섬유질을 우리에게 제공해 주는데, 특히 고기나 생선 요리에 곁들여 먹거나 다양한 전채 요리로 제공되는 경우에 더욱더 그렇다.

그리고 냉동 완두콩을 사용하면 더욱더 편리하게 요리할 수 있다. 물론 신선한 채소로 퓌레를 만드는 것도 가능하지만 말이다.

일단 퓌레를 만들어 두면 맛과 성질이 변할 염려 없이 며칠 동안 냉장 보관이 가능하며, 더욱 더 오래 보관하고 싶다면 얼리는 것도 하나의 방법이다. 

마지막으로 우리는 이 레시피를 꼭 시도해 보기를 권장한다. 아주 풍미가 좋고 맛있으며 영양가가 풍부하기 때문이다!

이 글은 어떤가요?
아기에게 과일 퓌레를 먹이면 좋은 점
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아기에게 과일 퓌레를 먹이면 좋은 점

모유는 아기에게 중요하지만 과일 퓌레와 같은 음식도 영양가를 제공한다. 아기를 위한 과일 퓌레를 만들 준비를 해보자! 물론 모유는 아기의 주식이며 다른 것으로 대체해서는 안 된다. 그렇지만 과일 퓌레로 아이의 영양을 보충할 수 있다.



  • Dahl, W. J, et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). The British Journal of Nutrition. Agosto 2012. 108 Suppl 1:S3-10
  • Jukanti A.K, et al. Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review.
    The British Journal of Nutrition. 2012 Aug;108 Suppl 1:S11-26.