지방을 줄이는 데 도움이 되는 콩류 5가지

19 8월, 2020
체중 감량에 좋은 렌틸콩은 엽산, 식이 섬유, 망간, 인, 구리, 티아민 및 칼륨의 환상적인 공급원이다.
 

이 글에서는 지방을 줄이는 데 도움이 되는 가장 좋은 콩류를 살펴보도록 하자. 콩류는 단백질과 섬유질을 풍부하게 함유하고 있으며 포만감을 느끼게 해준다. 이 음식은 또한 부인할 수 없을 정도로 다재다능하고 맛도 좋다.

<미국임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)>에 발표된 한 연구는 콩류를 약간 먹으면 포만감과 정신적 평화를 느낄 수 있다고 결론지었다. 

따라서 현재 어떻게 생각하고 있든, 이 음식을 올바르게 조리해서 먹으면 체중이 증가하지 않는다는 사실을 알게 될 것이다. 

지방을 줄이는 데 도움이 되는 콩류 5가지는 다음과 같다.

지방을 줄이는 데 도움이 되는 콩류 5가지

1. 병아리콩

지방을 줄이는 데 도움이 되는 콩류 5가지

이 목록에 있는 첫 번째 콩류는 바로 병아리콩이다. 병아리콩은 체중 감량에 아주 좋고, 수용성 섬유질을 많이 함유하고 있다.

이 유형의 섬유질은 위장의 부피를 증가 시켜 포만감을 느끼게 하며 식욕을 감소 시켜 체중 감량에 도움이 된다.

 

후무스

이 크림 같은 소스는 병아리콩 퓌레로 만들어진 음식이며 다른 천연 양념과 섞여 환상적이고 독특한 맛을 낸다. 후무스는 특히 튀긴 음식 대신 가벼운 간식으로 먹기에 딱 맞다.

재료

  • 마늘 한 쪽
  • 익힌 병아리콩 1½컵 (240g)
  • 물 1/2잔 (100ml)
  • 레몬즙 4큰술 (60ml)
  • 타히니 2큰술 (30g)
  • 올리브유와 소금 (기호에 맞게)

준비 과정

  • 병아리콩을 하루 동안 물에 담가 부드럽게 만든다.
  • 마늘, 레몬즙, 타히니, 올리브유, 소금으로 병아리콩을 으깬다.
  • 혼합물이 약간 두꺼워지면 원하는 농도가 될 때까지 점차적으로 물을 첨가하여 희석한다.
  • 이 후무스를 뚜껑이 있는 유리병에 넣고 냉장고에 보관한다.
  • 셀러리 스틱이나 빵과 함께 먹을 수 있다.

더 읽어보기: 카레를 넣은 병아리콩 요리

2. 렌틸콩

체중 감량에 좋은 렌틸콩은 엽산, 식이 섬유, 망간, 인, 구리, 티아민 및 칼륨의 환상적인 공급원이다.

삶은 렌틸콩 반 컵(약 100g)에는 2.5mg 이상의 철분과 최대 11g의 단백질이 들어 있다.

이 콩에는 또한 다음과 같은 이점이 있다.

  • 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 줄인다.
  • 에너지를 공급해 준다.
  • 혈당 수치를 안정화한다.

렌틸콩 크로켓

재료

  • 렌틸콩 1컵 (180g)
  • 마늘 한 쪽
  • 다진 파슬리 1큰술 (15g)
  • 오레가노 1큰술 (15g)
  • 달걀
  • 빵가루
  • 기름, 소금, 후추
 

준비 과정

  • 렌틸콩에 마늘, 파슬리, 오레가노를 넣고 소금과 후추를 약간 넣어 즙으로 만든다.
  • 그릇에 달걀과 빵가루를 함께 섞어 반죽을 만든다.
  • 이 반죽을 사용하여 크로켓을 만들고 취향에 따라 튀기거나 굽는다.

더 읽어보기: 버섯 렌틸콩 버거 레시피 2가지

3. 강낭콩

3. 강낭콩 

삶은 강낭콩 100g에는 식이섬유 8.5g이 함유되어 있는데, 이 사실 때문에 강낭콩은 지방을 줄이는 데 도움이 된다. 이 콩은 장의 이동을 개선하며 식단에서 매우 중요한 부분이다. 

채식주의자를 위한 프리홀레스 챠로스

재료

  • 강낭콩 2컵 (400g)
  • 물 (기호에 맞게)
  • 다진 양파 1개
  • 마늘 1쪽
  • 소금과 후추
  • 다진 부추 ½컵 (45g)
  • 다진 무 ½컵 (58g)
  • 다진 당근 2컵 (230g)
  • 다진 셀러리 ½컵 (50g)
  • 파슬리 한 묶음

준비 과정

  • 강낭콩을 소금, 마늘, 다진 양파와 함께 부드러워질 때까지 끓인다.
  • 그러는 동안 다진 양파의 나머지 절반을 부추, 무, 셀러리와 함께 볶아준다. 이때 기호에 따라 소금과 후추를 넣어준다.
 
  • 팬에 당근을 넣고 노릇노릇해질 때까지 약한 불에서 5분 동안 볶는다.
  • 콩에 이 수프를 넣고 모든 맛이 잘 섞일 때까지 요리한다. 파슬리로 장식한 다음 제공한다.

4. 대두

대두는 지방을 줄이는 데 도움이 되는 또 다른 콩이다. 대두가 바로 많은 단백질, 필수 지방산, 비타민, 무기질, 식이섬유 및 오메가-3 지방산을 제공해주기 때문이다.

대두 버거

재료

  • 물에 담근 대두 1컵 (200g)
  • 달걀
  • 다진 작은 양파 1개
  • 다진 후추 1개
  • 다진 마늘 한 쪽
  • 삶아서 으깬 감자 1개
  • 다진 파슬리 1큰술 (10g)
  • 빵가루 ½컵 (75g)
  • 소금 (기호에 맞게)

준비 과정

  • 빵가루를 제외한 모든 재료를 섞는다.
  • 버거 패티를 만들고 빵가루로 덮는다.
  • 뜨거운 기름에 튀긴 다음 양상추, 양파, 토마토와 함께 번 빵에 넣는다.

5. 누에콩

5. 누에콩

누에콩은 비타민 B1과 C, 엽산, 탄수화물, 망간, 단백질, 무기질(칼륨, 철, 구리, 인, 마그네슘) 및 섬유질을 풍부하게 함유하고 있다. 그리고 가장 좋은 점은 지방이 거의 함유되지 않다는 것이다.

 

누에콩 수프

재료

  • 누에콩 2컵 (252g)
  • 큰 토마토 2개
  • 다진 작은 양파 1개
  • 다진 마늘 1쪽
  • 올리브유 2큰술 (32g)
  • 다져서 삶은 다음 물기를 제거한 노팔 1컵 (86g)
  • 소금, 흰 후추, 고수 (기호에 맞게)

준비 과정

  • 강낭콩을 밤새 담가 둔다.
  • 강낭콩이 부드러워질 때까지 찜 냄비에 넣어 요리한다.
  • 양파를 마늘 및 토마토와 함께 튀기고, 약한 불에서 약 15분 정도 요리한다.
  • 다진 노팔을 추가한다.
  • 토마토 혼합물을 강낭콩이 있는 냄비에 넣는다. 그런 다음 소금과 후추를 넣고 몇 분 더 익힌 다음 제공한다.
 
  • Carbonaro, M., Cappelloni, M., Nicoli, S., Lucarini, M., & Carnovale, E. (1997). Solubility-Digestibility Relationship of Legume Proteins. Journal of Agricultural and Food Chemistry. https://doi.org/10.1021/jf970070y
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