코로나 격리 기간에 제대로 식사하는 방법

집에서 몇 주간 틀어박혀 생활하는 일은 대부분의 사람들에게 새로운 경험일 것이다. 코로나 격리 기간이 길어지는 만큼 어떻게 식사를 제대로 해야 바람직한 것인지 답을 하기도 어려워진다.

작성 및 확인 영양사 Anna Vilarrasa.

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

요즘 가장 흔히 떠오르는 질문 중 하나는 코로나 격리 기간 동안 식사를 제대로 하는 방법일 것이다. 지금과 같은 시기에는 어떻게 식습관에 변화를 줘야 할까? 코로나 격리 기간에 제대로 식사하는 방법을 알아보자.

코로나 격리 기간에 제대로 식사하는 방법

일상적인 식습관에서 양질의 루틴과 적합한 규율이 있으면 현재와 같은 상황에서 큰 도움이 되며 건강을 유지할 수 있다. 그러면 스트레스를 덜 받으면서 코로나 격리 기간을 잘 이겨내는 데 도움이 될 것이다.

또한 동일한 수준의 에너지로 일상을 계속 이어나갈 수도 있다. 나타날 수 있는 모든 문제나 질병에 대처할 수 있도록 건강을 유지하는 것이 중요하다.

일단, 식사 목록과 쇼핑 목록을 잘 정리할 것을 적극 권장한다. 이렇게 하면 필요 이상으로 물건을 구매하지 않아도 되며 외출을 해서 물건을 살 때도 시간을 절약할 수 있다.

또한 다음과 같이 충분히 섭취해야 할 몇 가지 영양분이 있다.

비타민 C가 풍부한 과일

격리 기간에는 하루에 최소 3조각의 과일을 섭취하려고 해야 한다. 과일은 많은 양의 비타민과 항산화제를 제공한다. 간식이나 아침 식사로 섭취하거나 배가 고프면 식사 사이에 먹어도 된다. 설탕이 가득 들어간 간식이나 과자 섭취를 피해야 한다.

이렇게 섭취하는 과일 중 적어도 한 가지는 비타민 C가 풍부해야 좋다. 다음과 같은 과일 중 하나를 선택할 수 있다.

• 파인애플
• 오렌지, 레몬, 자몽
• 딸기와 블루베리
• 키위

양질의 단백질 공급원

주 식사에는 좋은 단백질 공급원이 있어야 한다. 요즘에는 운동을 많이 하지 못할 수도 있지만, 우리 몸은 여전히 운동을 필요로 한다. 많은 신체 부위와 기관이 단백질을 필요로 하며, 단백질이 충분히 섭취하면 근육량을 잃지 않을 수 있다.

양질의 단백질 공급원은 포만감을 선사하고 쉽게 소화가 되는 음식이다. 단, 일부 사람들에게는 콩류가 맞지 않을 수도 있다. 단백질은 기분을 좋아지게 하고 휴식을 취하는 데 도움이 되는 가벼운 저녁 식사에 이상적이다. 다음과 같은 식사 예시를 살펴보자.

• 아침 식사: 귀리, 요거트, 우유, 견과류 또는 통밀빵
• 점심 식사와 저녁 식사: 푸른 생선과 흰살 생선, 달걀, 콩류, 흰살 고기. 두부, 템페 또는 밀고기와 같은 채식 대안을 활용할 수도 있다.

알록달록한 채소

채소는 섬유질, 항산화제 및 기타 영양분의 훌륭한 공급원이다. 장내 세균총에 이상적이며 소화 기관 내 이동을 조절하는 데 도움이 되므로 우리에게 흥미로운 식품이다. 더 많은 식물성 식품을 포함시키는 것은 여러 가지 방면에서 건강에 유익하다.

채소는 주로 점심 식사와 저녁 식사로 섭취하자. 첫 번째 코스 요리나 곁들임 요리로 먹는 방법도 있다. 크림 수프 또는 익힌 채소와 같이 부드러운 음식이 저녁 식사로 가장 좋다.

프로바이오틱스가 풍부한 식품

그 어느 때보다도 장내 세균총을 잘 관리해야 한다. 장내 세균총은 소화계와 면역계 모두에 유익한 효과를 선사한다. 요거트, 케피어, 템페, 콤부차, 사우어크라우트 또는 미소 된장과 같은 박테리아가 풍부한 식품을 매일 소량으로 섭취할 수 있다.

트립토판이 풍부한 식품

트립토판은 단백질의 성분인 아미노산과 세로토닌의 전구체이다. 세로토닌은 기분과 감정적 균형에 중요한 역할을 하는 호르몬이다. 긴장, 스트레스, 불안과 같은 감정에 더 노출될 수 있는 요즘 같은 시기에는 매우 중요할 수 있다.

하루 동안 트립토판이 풍부한 식품을 섭취하면 트립토판의 분비를 잘 조절하는 데 도움이 된다. 아미노산이 가장 풍부한 식품으로는 유제품, 아몬드, 바나나, 참깨, 호박씨, 아보카도, 고기 등이 있다.

통곡물

이러한 그룹에 속하는 음식으로는 감자, 쌀, 파스타, 퀴노아 또는 쿠스쿠스 등이 있다. 특히 집에서 일이나 공부를 계속해야 하거나 좋은 신체 운동 세션을 계획하는 경우 에너지의 주된 공급원 중 일부이다.

식욕이 왕성하지 않거나 일상적인 활동이 크게 줄었다면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다. 그리고 탄수화물을 저녁 식사 시간에 섭취하지 않는다면 문제가 되지 않는다. 정제된 제품보다 섬유질과 영양분이 풍부한 통곡물을 선택하는 것이 가장 좋다.

향신료와 요리용 허브

요리용 향신료와 허브는 음식에 맛과 향을 선사하는 능력으로 인해, 요리에 흔히 사용되는 제품이다. 요즘 같은 시기에 이러한 제품을 요리에 사용한다면 식욕을 돋우는 레시피를 만들 수 있다. 식사 시간에 즐거움을 높이기 위해 노력해야 한다는 점을 잊지 말자.

이 외에도 향신료와 허브에는 많은 유익한 특성이 있다. 대부분의 향신료와 허브에는 항염증, 항산화 및 콜레스테롤 조절 효과가 있다.

기타 권장 사항

코로나 격리 기간 동안 우리에게 가장 적합한 음식을 아는 것 이외에, 요즘 식단을 개선하는 데 도움이 되는 다른 지침이 있다. 이러한 지침을 따르면 건강에 해로운 즉흥적인 행동을 예방하는 데 도움이 된다.

• 일주일 동안 먹을 건강한 메뉴를 준비하자.
• 규칙적인 시간대에 식사를 하자.
• 일을 하거나 다른 활동을 하면서 식사를 하지 말자. 편안한 분위기에서 식사 시간을 보내자.
• 요리를 하고 싶지 않거나 신선한 식품이 부족한 경우를 대비하여 약간의 음식을 보관해 두자.
• 물, 수프, 인퓨전과 같은 음료를 충분히 섭취하여 항상 수분을 보충하자. 주류, 설탕이 많이 들어간 음료, 에너지 음료 또는 자극성 음료 섭취를 가능한 줄이자.

격리 기간 동안 어떤 음식을 먹을 것인지에 대한 일일 지침이 있으면 건강하게 식사를 하고 부엌에서나 장을 보러 갈 때 건강에 해로운 즉흥적인 행동을 피할 수 있다. 신체와 정서적 안녕을 돌보는 데 도움이 될 것이다.

또한 불안감 또는 지루함이나 손이 닿는 곳에 음식이 너무 많다는 이유로 요즘 들어 더 흔히 경험하는 간식 섭취를 피할 수도 있다.