심장 건강을 위해 건강하게 먹는 방법

오메가-3 지방산은 지질을 개선하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 그리고 동시에 심장 건강을 유지하는 데 도움이 되는 다른 음식도 있다.

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

심장 건강을 유지하기 위해 어떤 음식을 먹어야 할까? 오늘 이 글에서는 이 질문에 관한 모든 것을 알아보도록 하자. 건강한 식사가 심장 건강을 유지하는 데 도움이 된다는 사실은 이미 잘 알려져 있다. 사실 심장병을 예방하고 치료할 때는 식단을 조정하는 것이 기본이다. 특히 현재 건강에 해로운 음식을 많이 섭취하는 경우라면 더욱더 그렇다.

현재 의사들은 심혈관 위험을 예측하는 것과 관련하여 총콜레스테롤의 중요성에 대해 의문을 제기하고 있다. 하지만 그들은 신선한 음식을 많이 섭취할 경우 심부전 가능성을 줄일 수 있다고 확신한다.

심장 건강을 위해 건강하게 먹어야 하는 이유

건강한 식품의 섭취와 심장 건강을 연관시키는 많은 연구가 있다. 예를 들어, <최신 심장학 보고서(Current Cardiology Reports)>의 한 연구는 심장 질환의 위험을 줄이는 데 있어 건강한 식단의 역할을 강조한다. 보다 구체적으로 말하면, 연구원들은 다음과 같은 영양소를 적절하게 섭취하는 게 중요하다고 지적한다.

• 섬유질
• 복합 탄수화물
• 비타민
• 무기질
• 고도 불포화 지방산
• 식물 화학물질

우리가 채소, 살코기, 통곡물, 과일 및 기타 건강한 공급원에서 얻을 수 있는 이러한 물질들은 콜레스테롤과 중성 지방의 증가를 예방하는 데 도움이 된다. 또한, 고혈압, 뇌혈관 사고, 심장 마비 및 기타 심장 질환 예방에도 긍정적인 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.

심장 건강을 위해 건강하게 먹는 방법

심장병과 관련한 많은 위험 요소가 있다. 이들 중 일부는 나이 및 유전처럼 수정할 수 없는 반면, 다른 일부는 우리의 통제 속에 둘 수 있다. 한 예로, 우리는 무엇을 먹을지를 통제할 수 있다.

이를 염두에 두고, 영양을 통해 심장 건강을 유지하기 위한 몇 가지 전략을 제안해 보려고 한다.

오메가-3 섭취를 늘린다

지방산 섭취는 심혈관 위험을 줄이고 지질 프로필을 개선하는 데 필수적이다. 하지만 가장 현저한 효과는 염증 조절과 관련한 것이다. <Biochemical Society Transactions>에 실린 한 연구에 따르면 이러한 유형의 지질은 오메가-6 지방산의 염증 활동을 상쇄한다.

한편, 이러한 유형의 영양소 섭취를 늘리려면 기름진 생선, 생식물 기름 및 마른 견과류를 충분히 먹어야 섭취해야 한다. 하지만 견과류의 경우 칼로리가 높다는 사실을 기억하자. 따라서 이 음식은 에너지 균형을 해칠 수 있다.

알코올 섭취량을 줄인다

몇 년 전까지만 해도 식사와 함께 와인 한 잔을 곁들이는 게 심혈관 건강에 도움이 된다는 일반적인 믿음이 있었다. 하지만 현대 과학은 이것이 미신이라는 사실을 폭로했다. 실제로 우리는 이제 알코올이 어떤 형태로든 심장 건강과 일반적인 웰빙에 부정적인 영향을 미친다는 사실을 알고 있다.

<Alcohol Research> 저널에 실린 한 연구에 따르면, 이 물질은 염증 수준의 증가에 기여한다. 또한, 장내 미생물 상태를 변화시키고 대사 질환의 위험을 증가시킨다.

동시에 알코올성 음료를 마시는 건 간에 해롭고 이 기관과 관련한 지방을 증가시킨다. 내장 지방 조직은 사람의 지질 프로필 변화와 지단백질 LDL의 산화 속도 증가와 관련이 있다.

간헐적 단식을 한다

현재 인기 있는 식이 요법 중 하나가 바로 간헐적 단식이다. 이는 신체 구성을 개선하고자 할 때 이점을 제공해 줄 수 있다. 실제로 간헐적 단식은 염증을 줄이고 자가 소모를 자극할 수 있으며, 이러한 과정은 중장기적인 건강의 개선에 기여한다.

그뿐만 아니라, 간헐적 단식은 신체의 지질 프로필을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 심혈관 위험 감소와도 관련이 있다. 이는 간헐적 단식이 LDL 지단백질의 산화를 감소시켰기 때문이다. 또한, 칼로리 제한과 함께 산화 조절에도 긍정적인 영향을 미친다.

과일 및 채소 섭취량을 늘린다

심장을 건강하게 유지하는 데 있어 필수적인 영양소인 항산화제는 과일과 채소에 풍부하게 함유되어 있다. 이러한 영양소는 바로 이러한 식품의 밝은색과 쓴맛을 담당한다. 항산화제 공급원을 정기적으로 섭취하는 건 질병 발병을 예방하는 데 필수적이라는 점을 명심하자.

심혈관 건강에 관해서는 포도의 레스베라트롤과 토마토의 리코펜이 모두 중요하다. 그러므로 이러한 종류의 영양소가 부족한 초가공식품보다는 신선한 식품의 소비를 우선시하는 게 최선이다.

건강한 심장을 위하여

심혈관 건강을 개선하려면 신선하고 영양가 있는 음식을 기반으로 한 건강한 식단을 유지해야 한다. 따라서 식물성 재료와 살코기를 포함한 다양한 식단을 짤 필요가 있다.

동시에 지방 섭취는 과거 심혈관 위험과 관련된 매개 변수를 개선한다. 하지만 오메가-3 지방산과 같은 양질의 지방을 선택해야 한다. 동시에 트랜스 지방 섭취는 제한해야 한다.

마지막으로, 심장 건강 개선과 관련하여 간헐적 단식과 같은 최신 영양 프로토콜에 주목하는 게 중요하다.

이러한 유형의 식단 패턴은 여러 이점 중에서도 시스템 염증 수준과 산화를 줄이는 데 도움이 된다.