트라이셉스 킥백 운동 방법

트라이셉스 킥백 운동을 하면 팔의 근력을 높이고 근육의 윤곽을 강조할 수 있다. 지금부터 이 운동의 여러 가지 이점을 확인해 보자.
트라이셉스 킥백 운동 방법

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

트라이셉스 킥백은 덤벨로 삼두근을 단련하고 강화하는 운동이다. 팔 뒤쪽에 있는 삼두근은 측면근, 내측근, 장두근으로 구성된 근육이다. 삼두근을 전체적으로 단련하려면 제대로 된 운동을 해야 한다. 트라이셉스 킥백 운동 루틴은 팔뚝의 힘을 키울 뿐 아니라, 나이가 들면서 찾아오는 탄력 저하를 방지하기도 한다.

처진 팔뚝 살이 고민이라면 이 운동을 추천한다. 트라이셉스 킥백을 배우고 나면 팔을 탄탄하게 가꿀 수 있을 것이다.

트라이셉스 킥백 운동 방법

킥백은 팔을 뒤로 쭉 뻗는 간단한 동작이지만, 운동 효과를 보고 부상을 예방하려면 정확한 운동 방법을 알아 두어야 한다.

트라이셉스 킥백 운동 방법

1. 두 발을 벌린다

자리에 서서 엉덩이너비만큼 두 발을 벌린 뒤 양손에 덤벨을 하나씩 쥔다.

처음에는 적당한 무게의 덤벨을 사용하는 것이 중요하다. 운동을 꾸준히 하면서 지구력이 어느 정도 생기면 덤벨의 무게를 추가해 보자.

덤벨을 쥘 때는 손바닥이 몸통을 향하도록 해야 한다.

2. 상체를 앞으로 숙인다

발을 바닥에 딱 붙인 상태에서 상체가 바닥과 평행을 이루도록 몸을 앞으로 숙인다.

상체를 숙이는 동작은 복근을 강화할 수 있다.

3. 팔을 들어 올린다

상체를 숙인 상태에서 손바닥이 몸통을 향하도록 자세를 정렬한 뒤 팔꿈치를 갈비뼈까지 들어 올린다.

이 동작을 하면 등 상부 근육을 단련할 수 있다.

4. 삼두근을 수축한다

호흡에 집중하면서 팔을 뻗어 삼두근을 수축한다. 이때 체중은 몸 뒤쪽으로 이동해야 한다.

5. 자세를 유지한다

약 2초간 삼두근을 수축했다가 원래 자세로 돌아간다.

팔을 쭉 뻗고 구부리는 동작이 포함되므로, 어깨 관절이 안정적으로 유지되는지 확인해야 한다.

가능하다면 10~15회씩 3세트를 따라 해 보자. 세트 사이에는 30초씩 휴식을 취하는 것이 좋다.

트라이셉스 킥백 운동 방법

트라이셉스 킥백 운동의 이점

트라이셉스 킥백 운동을 하면 좋은 점은 다음과 같다.

  • 허리가 튼튼해진다. 동작을 하는 내내 상체 근육을 활성화하므로, 어깨를 무리하지 않고도 삼두근을 단련할 수 있다.
  • 삼두근을 단련한다. 덤벨을 앞뒤로 움직일 때까지 근육을 자극할 수 있다. 물론 동작을 급하게 하면 다칠 가능성이 있다는 점을 잊지 말자.
  • 어깨를 강화한다. 팔을 뒤로 든 상태를 몇 초간 유지하다 보면 어깨를 단련할 수 있다.

트라이셉스 킥백 운동을 할 때 고려해야 할 점

트라이셉스 킥백을 할 때는 신체를 안정적으로 유지해야 한다. 다른 팔다리의 균형과 근육 긴장을 유지하면서 팔만 움직여야 한다.

또한 운동에 집중하는 것이 중요하다. 머리를 비우고 오로지 삼두근으로 덤벨을 움직이는 것에만 집중하자. 서서히 원래 자세로 돌아갈 때 체중도 함께 이동해야 한다는 점을 잊지 말자.

운동을 하는 내내 등을 곧게 펴고 시선은 정면을 주시해야 한다.

어쨌든 올바른 자세를 유지해야 하므로, 호흡을 조절하고 집중력을 높여야 한다. 트라이셉스 킥백을 안전하게 하는 것이 무엇보다 중요하다는 점을 꼭 기억하자.

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