근력 운동시 바 그립 유형과 효과

바벨이나 덤벨을 활용한 운동은 근력을 단련해주지만 제대로 효과를 보려면 바를 잡는 법부터 잘 알아야 한다. 이번 글에서는 다양한 바 그립과 그 효과를 알아보자.
근력 운동시 바 그립 유형과 효과

마지막 업데이트: 10 8월, 2021

바 그립은 간단히 말하면 근육에 가해지는 힘을 분배하기 위한 손 위치와 손 모양을 말한다. 다양한 바 그립 유형에 따라 운동 되는 근육 부위도 달라진다는 사실을 기억하자.

저항력 운동을 할 예정이라면 운동 방법뿐만 아니라 좀 더 집중적으로 원하는 부위를 단련할 수 있는 바 그립 방법도 알아두는 것이 좋다.

운동별로 바 그립을 바꿔야 하는 이유

운동하면서 바 그립을 바꿔주면 동작의 각도와 운동 되는 부위가 달라진다. 또 올바른 바 그립은 운동을 더 완벽하게 만들기도 한다.

하지만 바 그립으로 운동 되는 근육군이 바뀌는 것은 아니다. 예를 들어 이두근 운동에서 바 그립을 바꾸면 단련되는 이두근 부위가 달라진다.

운동 시 주로 쓰이는 바 그립

주로 쓰이는 바 그립을 알아두면 운동을 더 효율적으로 할 수 있다. 여러 바 그립 중에서 서파인, 프론, 뉴트럴과 믹스드 그립이 다양한 운동에 활용되고 있다.

1. 서파인 그립

손바닥과 손목 안쪽이 위를 보게 하는 그립으로 손가락을 겹치지 않아야만 적절한 힘의 분배가 이뤄진다.

서파인 그립은 어깨 뒤쪽과 위팔두갈래근을 단련하는 데 효과적이다.

2. 프론 그립

프론 그립은 가장 많이 사용되는 그립으로 손가락 관절이 앞을 향하고 손바닥은 바닥을 향하게 바를 잡는다. 근력 운동 초보자가 연습하기 좋은 그립이다.

등, 승모근과 팔뚝 근육 단련을 위한 프론 그립은 적은 운동 횟수로도 금방 근육을 피로하게 만든다. 바를 잡는 방법을 정확히 배운 다음 매일 운동에 포함한다.

그립 피트니스

프론 그립은 손가락 관절은 앞으로, 손바닥은 아래로 향하게 하는 그립이다.

3. 뉴트럴 바 그립

뉴트럴 바 그립은 ‘해머 그립’으로도 불리며 양쪽 손바닥이 마주 보도록 기구를 잡는다. 이두근, 삼두근과 어깨 근육 강화 운동에 자주 사용되는 그립이지만 다른 모든 운동에도 활용할 수 있다.

4. 믹스드 그립(대안)

믹스드 그립 또는 혼합 그립은 왼손과 오른손이 각각 프론과 서파인 그립을 잡고 운동한다.

믹스드 그립은 근육 피로가 축적된 상태에서 정해진 운동 세트를 완수할 때 유용하다.

세트마다 양손의 그립을 바꿔주는 것이 좋으며 운동 중 힘이 골고루 분배되지 않을 수 있으니 부상을 조심한다.

그립 유형별 운동법

근섬유 발달과 다양한 바 그립 사용은 운동 중 힘이 골고루 분배되어 팔꿈치, 손목과 어깨 부상을 예방한다.

여러 운동법 가운데 특정 바 그립이 잘 맞는 운동이 있다. 다음에서 그립 유형별 최적의 운동법을 알아보도록 하자.

서파인 그립을 활용하는 운동

서파인 변형 그립은 다음 운동에 사용할 때 근육 단련에 효과적이다.

  • 인버티드 로잉
  • 인클라인드 로잉
  • 바이셉 컬
  • 백 풀업
  • 베이직 로잉
  • 래터럴 풀업

프론 그립을 활용하는 운동

프론 그립이 잘 맞는 운동은 아래와 같다.

  • 트랩 바를 이용한 데드리프트
  • 리버스 바벨 컬
  • 프리 웨이트
  • 벤치 프레스
  • 풀업
  • 숄더 프레스
  • 바벨 스쿼트
  • 바벨 로잉

뉴트럴 그립을 활용하는 운동

뉴트럴 그립은 다음 운동의 효과를 높여준다.

  • 풀업
  • 변형 덤벨 바이셉 컬
  • 데드리프트
  • 벤치 프레스
  • 풀업

벤치 프레스는 다양한 그립을 사용할 수 있다.

혼합 바 그립을 활용하는 운동

혼합 바 그립은 아래 운동에 활용할 수 있다.

  • 스모 데드리프트
  • 벤치 프레스
  • 클래식 데드리프트
  • 견인 운동

부상을 예방하는 정확한 바 그립

운동을 시작하면 무엇보다 다양한 근육 발달에 신경 써야 한다. 어느 정도 운동에 익숙해지면 그때부터 바 그립을 바꿔가면서 운동 효율을 높이도록 한다.

운동하려는 근육의 안팎을 모두 단련할 방법을 선택하여 운동 일정을 짠다. 즉, 서파인, 프론, 뉴트럴과 믹스드 그립을 모두 혼용하는 것이 좋다는 뜻이다.

바 그립 바꾸기는 운동을 쉬게 만드는 부상 예방에도 효과적이며 운동 능력 향상에도 도움을 줄 수 있다.

이 글은 어떤가요?
덤벨로 하는 등 운동
건강을 위한 발걸음읽어보세요 건강을 위한 발걸음
덤벨로 하는 등 운동

등 근육을 강화하면 단순히 더 좋은 모습을 가꾸는 것 이상의 많은 이점을 누릴 수 있다. 덤벨로 하는 등 운동은 자세를 개선하고 근육 약화 또는 위축으로 인한 부상을 방지할 수도 있다. 근력 운동은 여러 방식으로 신체에 긍정적인 효과를 선사한다.



  • Gomo O y Van Den Tillaar R. Los efectos del ancho de agarre en la región de adherencia en press de banca. Revista de ciencias del deporte. 2016.
  • Delavier F. Guía de los movimientos de musculación. Badalona, España: editorial Piadotribo. 2011.
  • Baechle T y Earle W. Fundamentos del entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento. Chicago, Illinois. Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. 2008.
  • Dickie J, Faulkner J, Barnes M y Lark S. Análisis electromiográfico de la activación muscular durante las variaciones de dominadas. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2017. Disponible en: https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004.
  • Minamoto V. Clasificación y adaptaciones de las fibras musculares: una revisión. Fisioterapia e investigación. 2005. Disponible en: https://doi.org/10.1590/fpusp.v12i3.76719.