콜레스테롤 섭취를 줄이는 조리 방법

· 2월 20, 2019
채소와 과일이 풍성한 균형 잡힌 식습관은 콜레스테롤 섭취를 줄이는 좋은 방법이자, 체내 콜레스테롤 수치를 적당히 조절하기 위한 중요한 방법 중 하나다.

이 글에서는 콜레스테롤 섭취를 줄이는 조리 방법을 알아본다. 채소와 과일이 풍성한 균형 잡힌 식습관은 콜레스테롤 섭취를 줄이는 좋은 방법이자, 체내 콜레스테롤 수치를 적당히 조절하기 위한 중요한 방법 중 하나다.

동맥에 콜레스테롤이 쌓이는 질환을 의학 용어로 고콜레스테롤혈증이라고 한다. 고콜레스테롤혈증은 현대 사회에서 흔한 질병으로서 만성 심혈관계 질환으로 이어진다.

간에서 자연적으로 분비되는 콜레스테롤은 딱딱한 플라크를 형성해 동맥 순환을 방해한다. 차츰 혈액 순환이 제대로 이루어지지 않아 심장 기능을 저해하는 원인이 된다.

우리가 매일 먹는 음식 속에는 많은 양의 콜레스테롤이 포함되어 있다는 사실을 사람들이 간과하고 있다는 점이 우려된다. 음식물 속 콜레스테롤은 체지방의 불균형을 일으키기 때문이다.

또한 과콜레스테롤혈증은 특별한 증상이 없어서 콜레스테롤 수치가 높은 사람도 자각하지 못하고 지내는 경우가 있다. 콜레스테롤 조절에 실패하면 더욱 심각한 질병으로 이어질 수 있다.

그러므로 건강한 생활 습관으로 콜레스테롤 수치를 안정적으로 관리하는 것이 무엇보다 중요하다. 그리고 평소 조리법에 조금만 신경을 쓰면 콜레스테롤 섭취를 제한하는 데 도움이 된다.

체내 콜레스테롤 조절을 위해 요리할 때 알아두면 좋은 콜레스테롤 섭취를 줄이는 조리팁을 하나씩 배워보자.

콜레스테롤 섭취를 줄이는 6가지 조리 방법

1. 시판되는 소스나 드레싱을 피한다

콜레스테롤 섭취를 줄이는 조리팁

가공 소스 및 드레싱은 육류와 채소 및 기타 음식의 맛을 살려주는 역할을 한다. 문제는 가공 소스 및 드레싱은 지방, 콜레스테롤 및 다른 첨가제가 다량 들어 있어서 계속 섭취하면 건강을 해칠 수 있다는 점이다. 실제로 가공 소스 및 드레싱을 자주 먹는 식습관은 콜레스테롤 과다 및 신진대사 문제의 원인 중 하나로 꼽힌다.

추천 방법

음식의 맛을 살리고자 할 때는 다음과 같이 건강한 드레싱을 선택하는 것이 좋다.

  • 사워크림
  • 겨자 씨
  • 그릭 요거트
  • 유기농 토마토 소스
  • 허브 및 고추
  • 사과식초
  • 레몬즙
  • 레드와인

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2. 저지방 제품을 사용한다

유지방 식품 속에는 건강에 이로운 영양소를 함유하고 있지만, 동물성 유지방의 경우 특히 콜레스테롤의 주 공급원이 될 수 있다는 점을 명심해야 한다.

전지유, 요거트. 치즈 및 기타 유지방 식품은 포화 지방산을 다량 함유하고 있어 체내로 흡수되면 고콜레스테롤혈증을 부를 수 있다.

추천 방법

  • 유제품을 고를 때는 제품에 “저지방” 또는 “무지방” 등의 표기가 있는 상대적으로 열량이 낮은 제품을 구매해 섭취하자.
  • 또한, 가능한 식물성 지방으로 대체한 유제품을 사용하는 것이 바람직하다.

3. 마가린 사용을 자제한다

콜레스테롤 섭취를 줄이는 조리팁

수많은 요리에 마가린이 들어간다. 사람들이 잘 알지 못하는 사실은 바로 마가린이 콜레스테롤의 주요 공급원이라는 점이다. 마가린은 맛도 좋고 다방면으로 쓸 수 있다는 장점이 있지만, 최대한 섭취를 줄이고 마가린 대신 건강한 지방을 요리에 사용하는 것이 좋다.

해결 방법

요리할 때 마가린 대신 다음의 건강한 지방을 이용해보자.

4. 조리법을 점검한다

자신의 조리법을 돌아보고 점검하는 사람은 많지 않다. 자신의 조리법에 특별한 문제가 없다고 생각할 수 있지만 조리 습관을 살펴보면 콜레스테롤과 많은 관련이 있다. 포화 지방산 기름을 사용해 요리하거나 지방을 많이 넣으면 콜레스테롤 및 트라이글라세이드가 동맥에 쌓일 수 있다.  

추천 방법

  • 튀김 요리보다는 구운 요리 혹은 훈제 요리를 하자. 찜 요리도 좋다.
  • 또한 낮은 온도에 요리하면 재료 속 영양소를 보존할 수 있다.

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5. 올리브 오일을 섭취한다

콜레스테롤 섭취를 줄이는 조리팁

올리브 오일은 필수 영양소 및 건강한 지방을 다량 함유하고 있어서 부엌에 꼭 있어야 하는 식재료다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 오메가3 및 비타민 E, 필수무기질 등을 함유하고 있어서 혈중 착한 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 준다. 

또한, 항산화 성분이 풍부한 올리브 오일은 산화 스트레스 효과를 늦추고 심혈관계 질환의 위험을 낮추는 효과가 있다.

추천 방법

  • 공복에 올리브 오일 한 숟가락을 먹는다.
  • 샐러드 드레싱으로 올리브 오일을 사용한다.
  •  수프, 스튜, 스무디 및 기타 요리에 올리브 오일을 사용한다.

6. 과일 및 채소 섭취량을 늘린다

붉은 살코기나 가공육 및 기타 가공식품의 섭취는 체내 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 원인이다. 그러므로 과일 및 채소 섭취량을 늘리자. 과일 및 채소를 섭취하면 포만감이 생길 뿐만 아니라 동맥을 깨끗하게 청소한다. 또한 체내 콜레스테롤이 쌓일 염려도 사라진다.

추천 방법

  • 하루에 3~5조각의 과일을 꼭 섭취한다.
  • 접시의 절반을 채소로 채운다.
  • 채소가 가진 영양소를 완전히 섭취하기 위해 될 수 있는 대로 생으로 먹는다.

콜레스테롤 섭취를 줄이는 식습관을 길들이기란 아주 어렵거나 불가능한 일은 아니다. 오늘 소개한 간단한 추천 방법을 기억하면서 체내 콜레스테롤 수치 조절에 도전해보자.