고콜레스테롤을 조절하는 방법

콜레스테롤 수치를 낮게 유지하기 위해서는 균형 잡힌 식단으로 식사하고 담배나 술은 끊어야 한다. 규칙적으로 운동하는 것도 중요하다.

검토 및 승인: 의사 Karla Henríquez.

작성자: Daniela Echeverri Castro

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

오늘, 이 글에서는 고콜레스테롤을 조절하는 자연적인 방법을 주제로 살펴볼 것이다.

콜레스테롤은 지방의 일종으로 지질이라고 부르기도 한다. 보통 몸에서 자연적으로 형성되고 신체가 기능하기 위해 필수적이다. 뇌, 간, 신경 시스템, 혈액, 담즙에서 볼 수 있는데 동물도 마찬가지다. 콜레스테롤이 높을 때 동물성 식품 섭취를 피하라고 하는 이유가 여기에 있다.

대부분 콜레스테롤은 간에서 생성되거나 우리가 먹는 음식을 통해서 생긴다. 저밀도 지질단백질은 우리가 건강에 해로운 콜레스테롤이나 LDL로 알고 있다. LDL은 동맥을 막아 심각한 심혈관 질환이나 다른 질병을 일으킬 수 있다.

신체는 몸에 좋은 콜레스테롤이 있어야 하는데 HDL이나 고밀도 지질단백질로 부른다. HDL은 혈관이나 간을 막고 있는 나쁜 콜레스테롤을 없앤다.

다른 병이나 유전적 요인으로 콜레스테롤 수치가 높아 질 수 있긴 하지만 대부분 사람의 경우 나쁜 식습관과 앉아 있는 생활 습관으로 인한 것이다. 고콜레스테롤을 조절하는 데 식습관이 매우 중요하다.

고콜레스테롤을 조절하는 음식

위에서 이미 설명했듯이 고콜레스테롤을 조절하고 예방하기 위해서는 어떤 음식을 먹는지가 굉장히 중요하다.

건강한 식단은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 없애고 대신 HDL 레벨은 높여준다.

고콜레스테롤을 조절하는 데 어떤 음식을 먹는 것이 좋은지 아래에서 자세히 살펴보자.

섬유질

식물성 섬유질, 특히 수용성 섬유질을 섭취하는 것은 콜레스테롤을 조절하기 위해서 필수적이다. 섬유질은 지방과 결합하여 그것이 창자를 통해 배출되게 한다.

식물성 섬유질은 콩, 귀리, 보리, 사과 같은 과일에 함유되어 있다. 그중 콜레스테롤을 낮추기 위해 제일 좋은 것은 현미와 귀리 겨이다.

생선

전문가들은 일주일에 최소 두 번은 생선을 먹을 것을 권한다. 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 성분은 나쁜 콜레스테롤과 혈액의 트라이글리세라이드를 없애는데 좋은 성분이다.

물론 다른 음식에도 오메가3 지방산이 함유되어 있지만, 생선에 제일 많이 함유되어 있다. 생선 중에서도 연어, 참치, 송어, 청어, 고등어, 정어리를 제일 추천한다.

올리브 오일

올리브 오일은 좋은 콜레스테롤은 유지하되 나쁜 콜레스테롤을 없애는데 좋은 음식이다. 전문가들은 하루에 올리브 오일 2T를 섭취할 것을 권한다.

과일 & 채소 주스

천연 과일 & 채소 주스를 오전 중에 간식으로 마시는 것은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다.

신선한 채소를 과일과 같이 갈아 만들거나 아니면 과일만 갈아 만들어도 된다. 신선한 과일(혹은 채소)로 만드는 것이 중요하고 설탕이나 다른 인공 감미료는 넣지 않는다.

콩 단백질

소비자 리포트는 매일 콩 단백질 25g을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 10%까지 낮출 수 있다고 보고했다. 콩 단백질 25g은 두유나 콩, 두부를 2∼3번 정도 먹어야 섭취할 수 있는 양이다. 

견과류와 통곡물

견과류와 통곡물에는 콜레스테롤이 혈액에 흡수되는 것을 막아주는 성분이 함유되어 있다. 하루에 3번, 1파운드 정도 먹는 것이 좋다.

고콜레스테롤에 좋은 습관

나쁜 콜레스테롤 수치가 높아지는 것을 예방하고 조절하기 위해서는 다음에서 설명하는 습관을 따르는 것이 중요하다.

건강한 생활 습관은 그저 나쁜 콜레스테롤을 피하는 것뿐만 아니라 질 높은 삶을 영위하기 위해서도 중요한 요소이다. 

담배 끊기

담배를 피우면 좋은 콜레스테롤 수치는 낮아지고 어혈이 생길 위험은 커진다. 또 흡연자는 심장 마비, 동맥 경화, 뇌졸중 같은 심각한 질병에 걸릴 위험이 커진다. 

술 많이 마시지 않기

술을 많이 마시면 혈액의 트라이글리세라이드 수치가 높아진다. 또 심혈관 질환에 걸릴 위험도 커진다. 그리고 당연히 술을 적당히 마시는 경우는 이런 위험도 낮아진다.

운동하기

규칙적으로 운동하면 좋은 콜레스테롤 수치가 높아지고 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮아진다. 전문가들은 하루에 최소 30분 운동하라고 말한다. 당연히 더 오랫동안 운동하면 더 큰 효과를 볼 수 있다.

정크 푸드 먹지 않기

정크 푸드를 많이 먹으면 당연히 나쁜 콜레스테롤 수치가 올라간다. 감자튀김, 햄버거, 감자 칩, 돈가스, 기름기 많은 고기, 오일 등의 섭취를 줄이고 트랜스 지방이나 포화 지방 함량이 높은 음식 섭취도 피한다. 정크 푸드는 나쁜 콜레스테롤 수치를 높인다.