콜레스테롤 조절에 도움이 되는 4가지 식이 요법

· 8월 25, 2018
이 글을 통해 합병증이나 약물 복용 없이 신속하게 콜레스테롤을 조절하는 법을 배워보자.

의사에게 콜레스테롤 수치가 높다는 소리를 들었는가? 만약 이 수치가 높다면 의사들은 수치를 조절하기 위한 권장 사항을 알려주고 약물 처방을 했을 것이다. 콜레스테롤 조절에 도움이 되는 다음의 권장 식이 요법을 통해 개선 속도를 높여보자.

이러한 팁은 실용적이고 간단하며 매우 빠르다는 것을 알게 될 것이다. 무엇보다 일상 루틴에 쉽게 더할 수 있고 많은 돈을 쓸 필요도 없다. 준비가 되었는가?

주의를 기울이고 오늘부터 실천해보자!

콜레스테롤이란 무엇일까?

콜레스테롤 조절에 적절한 권장 식이 요법에 대해 알아보기 전에 이 물질이 간에서 생성된다는 것을 알고 있어야 한다. 콜레스테롤 지수는 신체 기능에 적절한 양의 지방을 세포에 제공한다.

문제는 품질이 낮은 지방을 섭취했을 때 발생한다. 즉, 콜레스테롤의 품질이 낮을 뿐만 아니라 세포가 필요로 하는 영양분을 얻지 못한다.

지금부터 자연적으로 콜레스테롤 조절에 도움이 되는 몇 가지 팁을 살펴보자.

1. 단일 불포화 지방을 섭취하자

어떤 사람들은 콜레스테롤이 높으면 모든 종류의 지방 섭취를 끊어야 한다고 생각한다. 그러나 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 되는 권장 식이 요법은 건강한 지방만 섭취하는 것이다.

단일 불포화 지방은 HDL 콜레스테롤 수치를 높인다. 이는 누구에게나 많이 필요한 좋은 콜레스테롤이다. 

콜레스테롤 조절에 도움이 되는 4가지 식이 요법

이러한 유형의 지방이 들어간 식품에는 올리브 오일, 견과류, 카놀라유, 올리브, 코코넛 오일, 아몬드, 달걀 및 아보카도 등이 있다.

매 식사때 마다(아침, 점심 저녁) 이러한 식품 중 하나를 섭취해보자. 최상의 결과를 얻으려면 장을 볼 때 가장 좋은 품질의 제품을 구매하자.

너무 많은 칼로리를 쉽게 섭취할 수 있으므로 식사량을 주시할 것을 잊지 말자. 매우 조심스럽게 식사량을 통제하지 않는 한, 절대로 두 가지 천연 지방을 혼합하지 말자. 

예를 들어 샐러드에 견과류를 넣는다면 오일 드레싱을 사용하지 말자. 그 대신 비니그레트나 비슷한 드레싱으로 맛을 첨가해보자.

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2. 오메가3 등 다불포화 지방을 많이 섭취하자

콜레스테롤을 낮추기 위한 또 다른 권장 식이 요법은 오메가3 섭취이다. 단일 불포화 지방과 마찬가지로 오메가3는 LDL 콜레스테롤을 낮춰준다. 

한 연구를 통해 연구자들은 오메가3로 다른 지방을 대체한 사람들에게 다음과 같은 문제가 줄어든다는 점을 알아냈다.

다불포화 지방이 함유된 가장 좋은 식품은 연어, 참치, 견과류 및 새우이다.

충분한 오메가3를 얻을 수 있는 한 가지 방법은 일주일에 2번씩 식단에 약간의 생선을 추가하는 것이다. 특히 연어는 오메가3 함량으로 잘 알려져 있지만 그렇다고 해서 꼭 연어만 섭취해야 하는 것은 아니다.

콜레스테롤 조절에 도움이 되는 4가지 식이 요법

신선한 연어를 자주 구매할 형편이 안 된다면 참치로 바꿔보자. 연어와 똑같이 유익하지만 훨씬 더 저렴할 수 있다.

물론 신선한 참치는 캔 참치보다 훨씬 더 건강하다. 통조림 참치를 가끔씩 먹을 수는 있지만 방부제와 소금이 들어 있다는 점을 잊지 말자. 실제로 이들은 콜레스테롤 문제를 악화시킬 수 있다.

3. 반드시 트랜스지방 섭취를 피하자

기억해야 할 또 다른 권장 식이 요법은 트랜스지방 섭취를 완전히 끊어야 한다는 점이다. 이들은 대개 마가린, 케이크 및 마트에서 판매되는 페이스트리와 같이 매우 가공된 식품에서 발견된다.

트랜스지방은 높은 온도를 견딜 수 있기 때문에 식품 산업에서 매우 흔히 사용된다. 또한 다른 지방보다 더 좋은 식감을 제공하기도 한다.

이러한 이점에도 불구하고 트랜스 지방은 심장 건강에 부정적인 영향을 미치고 좋은 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 

가공되거나 미리 조리되거나 냉동된 식품을 구매할 때는 상표를 확인하자. “부분적 수소 첨가”라는 단어가 있으면 구매하지 말자. 

4. 수용성 식이섬유를 충분히 섭취하자

콜레스테롤 조절에 도움이 되는 4가지 식이 요법

수용성 식이섬유는 채소에서 발견된다. 물에 잘 녹지 않고 위장에서 소화되지도 않는다. 다시 말하자면 손상되지 않고 소화관에 도달하여 효능을 발휘한다. 

또한 이는 건강한 장내 박테리아(프로바이오틱스)의 적절한 번식에 필수적인 요소이다. 신체에 올바른 균형의 프로바이오틱스가 있으면 나쁜 콜레스테롤 수치가 매우 줄어들 것이다. 

따라서 콜레스테롤을 조절하는데 권장되는 사항 중 하나는 매일 많은 양의 섬유질을 섭취하는 것이다. 섬유질은 녹색 채소, 콩류, 렌틸콩, 병아리콩, 과일, 귀리, 밀에서 얻을 수 있다.