단것이 당길 때 자제하는데 도움이 되는 5가지 팁

과도한 설탕 섭취는 건강에 해롭다. 이 글에서는 단것이 당길 때 대처할 수 있는 팁을 소개한다.

작성 및 확인 영양사 Eliana Delgado Villanueva.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

설탕은 체중뿐만 아니라 기분에도 영향을 미친다. 설탕 섭취를 줄여야겠다고 마음 먹어도 설탕 섭취를 줄이는 것은 생각만큼 쉽지 않다. 생각보다 단것이 당기는 경우가 많고 자제하기가 어렵기 때문이다.

어떻게 단것이 당길 때 억누를 수 있을까?

의아할 수도 있겠지만 우리는 설탕에 쉽게 의존하게 된다. 이는 건강에 큰 영향을 미치며, 중독으로 간주된다. 정제 설탕은 화학 의존성을 만드는 특징이 있어 매일 먹어야 할 것처럼 느끼게 된다.

단것이 당길 때 자제하는데 도움이 되는 팁을 알아보자.

단것이 당길 때 자제하지 않으면 나타나는 결과

1. 치아가 썩는다

미국 Tufts 대학의 치과 대학 교수인 Carol Palmer 은 치아에 충치를 만드는 박테리아는 단당을 먹이로 한다고 설명한다.  그 후 치아 에나멜을 파괴하는 산을 생성한다.

2. 허기를 통제할 수 없게 된다

단당의 한 종류인 과당은 허기를 조절하는 호르몬인 렙틴에 영향을 미친다는 것이 어떤 연구에서 밝혀졌다. 이 연구는 과당을 과도하게 섭취하면 렙틴에 대한 내성이생긴다고 설명한다. 이는 곧 허기를 조절하지 못하게 된다는 뜻이다.

설탕 함량이 높은 식품은 칼로리는 높은 반면, 허기를 달래는 능력은 떨어진다는 것이 여러 연구에서 밝혀졌다. 반면, 설탕 함량이 낮은 음식을 먹으면 허기를 잘 느끼지 않는다.

이를 바탕으로 보면, 체중 감량을 하려는 사람들은 설탕 함량이 높은 음식을 줄여야 한다. 여러 의사와 과학자들은 비만은 다면적 질병이며, 설탕을 과도하게 섭취한 것이 원인이라고 본다.

4. 당뇨병에 걸릴 위험이 높아진다

당뇨병 발병의 주요 원인 중 하나는 탄산 음료, 에너지 음료, 과자 등 단것을 섭취하는 일이다. 이런 음료를 매일 마시는 사람들은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 훨씬 높다. 

뿐만 아니라 이런 음료를 마시면 체중도 증가한다.

5. 영양 실조로 이어질 수 있다

하루 권장 칼로리의 18% 이상을 단 음식으로 섭취하는 사람들은 엽산, 칼슘, 철, 비타민 A와 비타민 C 같은 필수 영양분이 결핍될 확률이 높다. 

단것이 당길 때 자제하는데 도움이 되는 5가지 팁

1. 단백질을 더 많이 섭취한다

단 음식 대신 단백질을 섭취하는 것은 혈당 수치를 안정화시키는데 가장 효과적인 방법이다. 단백질이 풍부한 음식으로 식사하면 설탕 흡수가 감소되고, 포도당 스파크가 생기는 것을 예방할 수 있다. 이는 단것이 당기는 것이 감소된다는 뜻이다.

하지만 단백질을 더 많이 섭취하는 것이 하루 종일 스테이크를 먹어야 한다는 뜻은 아니다. 콩, 렌틸콩, 강낭콩, 생선, 계란이나 유제품도 단백질이 다량 함유되어 있는 식품이다. 

2. 섬유질을 더 많이 챙겨 먹는다

섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 비교적 쉽고 간단한 일이다. 다만, 단것이 당기는 것을 자제하기 위해서는 견과류, 아마씨, 과일, 채소와 같은 천연 수용성 섬유질이 다량 함유된 음식을 먹어야 한다.

섬유질은 소화 속도를 늦춰 혈당 수치를 안정적인 상태로 만들어준다. 단것이 당길 때 자제하는 데 효과적이며 당뇨병이 생길 위험도 낮춰준다.

소화가 느리게 되면서 포만감이 더 오래 유지된다는 점도 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 좋은 점이다.

3. 쓴 음식을 먹는다

단것이 당길 때 쓴 음식을 먹어도 자제할 수 있다. 쓴 음식에는 좋은 박테리아 성장에 도움 되는 프로바이오틱스나 유기산이 풍부하다.

물에 레몬이나 라임을 넣어 마시는 것도 좋은 방법이다. 레몬이나 라임의 산 성분은 소화 속도를 늦춰 혈당 수치를 유지하며, 단것이 당기지 않게 해준다.

4. 충분히 휴식하고, 숙면한다

피곤하면 에너지를 얻기 위해 단 음식을 먹게 되는 경향이 있다. 따라서 충분히 휴식하고 숙면한다는 것은 단것이 당기는 원인을 제거한다는 뜻이다. 

5. 다른 생각을 하며 주의를 분산시킨다

단것이 당길 때마다 뭔가 다른 것을 생각하려고 애써보자. 보통 단것이 당기는 것은 10~20분 지속되기 때문에 이 시간동안 다른 생각을 하면 단것이 당기는 것이 사라진다. 연습할수록 더 쉽게 단것을 먹지 않을 수 있게 될 것이다.

전반적으로 과도한 설탕 섭취는 건강에 해롭다. 이 글에서 소개한 팁을 따라해보면 제대로 자제할 수 있을 것이다.