어린이의 설탕 일일 권장 섭취량은 얼마인가?

설탕 섭취량을 적절하게 조절하지 않으면 위험할 수 있다. 자녀의 건강을 위해 설탕 섭취량을 어떻게 제한하고 건강한 생활 방식을 가르칠지 알아보자.

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 10 11월, 2022

설탕은 태곳적부터 인간 영양의 기본 성분이다. 달콤한 맛은 특히 아이들에게 매력적이다. 부모는 어린이의 설탕 일일 권장 섭취량을 알고 건강한 식생활을 도울 의무가 있다.

어린이의 설탕 섭취량은 주요 관심사가 돼야 하지만 이러한 현실을 인지하고 적극적으로 대처하는 부모는 사실상 드물다.

가공식품 대부분에 설탕이 숨겨져 있고 아이들이 일일 권장 섭취량보다 더 많은 설탕을 먹는다는 사실을 잘 알지 못한다. 따라서 설탕이 함유된 식품과 이를 조절하는 방법을 알아야 할 필요가 있다.

설탕은 무엇이며 체내에서 어떤 기능을 하는가?

화학에서 설탕은 자당이라고도 하는 탄수화물의 한 유형으로 과당과 포도당의 두 분자로 구성되어 있다.

또한 그래뉴당으로도 알려져 있는데 주로 사탕수수나 사탕무에서 얻는다.

일반 설탕을 먹으면 체내에서는 포도당이 세포에 필요한 에너지를 생성하도록 분해한다. 예를 들어, 뇌는 포도당을 배타적 연료로 사용한다.

설탕 소비와 보충은 신체 활동에만 국한되지 않는다. 사고와 모든 종류의 정신적 훈련에도 필요하다. 결국 설탕은 체내 에너지를 가장 빨리 공급하는 영양소다.

자당, 포도당 및 과당 외에 다른 유형의 설탕도 있다.

• 갈락토스
• 유당: 우유에 자연적으로 존재하는 설탕
• 맥아당: 전분 소화 생성물

설탕은 과일과 꿀 같은 자연식품에서 발견된다. 그러나 조리하면서 설탕을 추가하는 식품도 많다. 따라서 자신도 모르는 사이에 설탕을 섭취하고 있을 수 있다.

설탕의 원천이 되는 성분의 이름은 다음과 같습니다.

• 당밀
• 글루코스
• 사탕수수 시럽
• 쌀 시럽
• 전화당
• 흑설탕
• 캐롭 시럽
• 고체형 옥수수 시럽
• 탈수 사탕수수 설탕
• 고과당 옥수수 시럽(HFCS)

일부 식품과 음료는 설탕 함량이 높아서 아이들이 좋아하므로 섭취량을 관리할 필요가 있다.

• 아이스크림
• 청량음료
• 사탕
• 마시멜로
• 초콜릿 바
• 아침 시리얼

어린이의 설탕 섭취가 과도할 때

에너지가 충분하면 인체는 설탕을 지방으로 바꿔서 예비 연료로 저장한다. 그 저장량이 많아지면  체중이 증가하기 때문에 설탕 섭취를 조절해야만 한다. 그 외에 어린이의 설탕 섭취를 조절해야 하는 이유는 아래와 같다.

영양 불균형

설탕의 과잉 섭취는 영양 불균형을 유발할 수 있다. 일부 학자는 설탕이 식단의 다른 영양소를 대체하여 일부 비타민과 미네랄 결핍으로 이어질 수 있다고 지적한다. 실제로 4세~18세 사이의 영국 어린이 1,688명을 조사한 결과 설탕 섭취량이 권장 수준보다 23% 더 높았다. 동시에 다른 주요 미량 영양소를 평균적으로 14%나 덜 섭취했다.

비만

설탕 섭취를 제한해야 할 또 다른 이유는 비만이다.

과도하게 섭취한 설탕은 좌식 생활 방식으로 연소하기 어려운 지방으로 전환된다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계 어린이 8%가 비만인 것으로 추산된다.

충치의 위험인자

어린이 치아 건강을 설탕 섭취량을 관리해야 한다. 단순 탄수화물을 너무 많이 먹으면 충치 발생률이 높다. 게다가 청량음료까지 자주 마시면 치아 건강과 구강 위생 상태가 나빠진다.

당뇨병, 과잉행동 및 중독

당뇨병과 인슐린 저항성의 원인이 설탕 섭취라는 증거는 없지만 설탕이 든 음료를 장기간 과도하게 섭취하면 대사증후군과 제2형 당뇨병이 발병할 위험이 크다.

또 설탕은 과잉 행동을 유발할 수 있다. 메타 분석에서는 하위 그룹 아동에서 변화가 나타났지만 더 많은 연구가 필요하다. 또한 설탕은 뇌의 보상 시스템을 수정하여 중독을 일으킬 수 있다. 설탕 섭취량이 과하면 뇌는 기분 전환용 약물과 유사한 효과를 내는 도파민을 생성한다.

어린이의 설탕 일일 권장 섭취량은 얼마나 될까?

현재 과학계에서는 총당이 아닌 첨가 유리당의 규제에 관해 권고하고 있다. 유럽 소아 위장병학, 간 및 영양 학회(ESPGHAN) 소속 영양 위원회는 2세~18세 어린이와 청소년의 설탕 섭취를 일일 에너지 섭취량의 5% 미만으로 제한할 것을 권장한다. 그에 따른 어린이의 설탕 일일 권장 섭취량은 다음과 같다.

• 2~4세: 하루 15~16g
• 4~7세: 매일 18~20g
• 7~10세: 매일 22~23g
• 10~13세: 매일 24~27g
• 13~15세: 하루 27-32g
• 15~19세: 하루 28-37g

어린이의 설탕 섭취량을 줄이고 권장량을 섭취하게 하는 방법

어떻게 하면 자녀의 식단에서 설탕량을 줄일 수 있을까? 다음의 관리법을 참고하자.

추가 설탕 제한

첨가된 설탕과 대량 생산된 페이스트리를 식단에서 뺀다. 슈퍼에서 구입한 과자류까지 아예 먹지 않으면 가장 좋지만 익숙해질 때까지 조금씩 양을 줄이자.

설탕 대체품 사용

자녀에게 설탕이 든 간식 대신 견과류, 요구르트, 신선한 과일 또는 수제 죽처럼 건강한 간식으로 대체한다.

과자의 가시성 제한

과자를 덜 볼수록, 덜 먹고 싶어할 것이다. 따라서 슈퍼의 과자나 사탕류 구역을 피하고 광고에 대한 노출을 통제하자.

어린이의 설탕 섭취 관리: 건강한 식습관 가르치기

건강한 식생활은 가정에서 익혀야 할 습관이다. 따라서 온 가족이 당분 섭취량을 줄이고 단백질, 지방과 탄수화물이 골고루 포함된 건강한 식단을 지킨다.

제품 설명 읽기

‘설탕 소량’ 또는 ‘저칼로리’ 제품은 제품 설명에서 설탕 함량을 확인한다. 생각보다 설탕 함량이 높을 수 있다.

어린이의 설탕 섭취를 관리하는 건강한 간식

과일에는 과당, 포도당뿐만 아니라 자당도 포함되어 있으며 당분 함량이 유독 높은 과일도 있다.

과일은 어린이의 권장 설탕 섭취량 한도 내에서 맛있게 먹을 수 있는 아래와 같은 건강한 간식을 만들 수 있다.

재료

• 달걀 1개
• 물 1컵
• 익은 바나나
• 소금 한 스푼
• 간 당근
• 식물성 오일 1/2테이블스푼
• 오트밀 1.5컵

준비 방법

1. 믹서기에 잘 익은 바나나와 달걀, 오일을 넣고 잘 섞은 다음 간 당근과 물을 추가한다.
2. 혼합물을 숟가락으로 섞으며 천천히 오트밀을 첨가하자. 부드럽고 묽은 반죽이 되면 마지막에 소금 한자밤을 넣는다.
3. 오븐에서 25분간 구우면 바나나 케이크나 머핀을 만들 수 있다.

이 무설탕 디저트는 바나나가 많이 익을수록 더 달콤하다. 달달한 당근은 특유의 식감까지 제공한다.