과일의 당분은 몸에 해로울까

과일에는 당분의 흡수를 늦추는 다량의 섬유질이 포함되어 있다. 따라서 가공식품에 포함된 당분보다 췌장에 부담을 주는 정도가 덜하다. 실제로 과일에는 수많은 건강상 이점이 있다. 이 글에서 자세히 알아보자!
과일의 당분은 몸에 해로울까

마지막 업데이트: 15 8월, 2021

화학적으로 볼 때 정제당과 과일의 당분은 같은 물질이지만, 건강에 미치는 영향은 완전히 다르다. 실제로 사람들은 단 음식에 대한 욕구를 충족하고자 신선한 과일을 많이 먹어야 한다. 물론 그 이유는 여러 가지가 있다.

과일에 포함된 섬유질은 혈액 내 포도당의 영향을 최소화하므로, 신체는 과일의 당분을 다르게 처리한다. 전문가들이 당분 섭취를 제한해야 한다고 말할 때 의미하는 것은 페이스트리, 사탕, 시리얼, 과일 주스, 케첩, 탄산음료 등에 첨가된 설탕이다.

2015년 세계보건기구(WHO)에서 발표한 ‘아동과 성인의 설탕 섭취량‘ 지침서를 보면 당분에 관한 과학적 사실을 더 자세히 알 수 있다.

세계 보건 기구는 지침서를 통해 두 가지 유형의 당분인 변형되지 않은 과일과 채소에서 자연적으로 생기는 천연 당분과 첨가당을 명확하게 구분한다.

첨가당은 충치나 만성 질환을 유발할 위험이 큰 성분이므로, 칼로리 섭취량의 10%를 초과하지 않는 것이 좋다. 하지만 세계 보건 기구는 이러한 권장 사항이 천연 당분에는 적용되지 않는다고 언급한다.

첨가당 vs 천연 당분

많은 음식이 성분에 자연적으로 당분을 포함하고 있거나, 섭취 후 체내에서 당으로 변형되는 영양분을 공급한다.

과일은 과당의 공급원이며, 우유와 유제품은 유당의 공급원이다. 마찬가지로 채소는 다양한 양의 과당과 소화 후 포도당으로 변형되는 복합 탄수화물을 포함하고 있다. 따라서 채소가 소화되고 나면 유기체는 이러한 포도당을 사용할 수 있다.

과일의 당분은 몸에 해로울까

흔히 볼 수 있는 많은 식품에는 천연 당분이 포함되어 있다.

짐작할 수 있겠지만, 육류를 제외한 대부분 식품은 천연 당분을 포함한다. 그에 반해 많은 시판 제품에는 첨가당이 들어가 있다. 제조업계에서는 제품의 맛을 강조하거나, 에너지 섭취량을 늘리거나, 최종 결과물에서 다른 특성을 얻고자 첨가당을 추가한다.

예를 들어 시판 쿠키, 과자, 사탕에는 설탕이 포함되어 있으며, 식품 업계에서 주로 조작하는 제품이다. 그 이유 중 하나는 설탕 중독이 음식의 기호성을 높이고 의존성을 유발할 수 있기 때문이다. 자세한 내용은 <British Journal of Sports Medicine> 학술지에 게재된 논문을 통해 확인할 수 있다.

과일의 당분은 어떤 효능이 있을까?

포도당이나 과당 등과 같은 단순당은 에너지 기질이므로, 신체에 같은 영향을 미친다. 하지만 단순당은 단독으로 자연 발생하는 물질이 아니라, 자연적인 식품의 일부로 다른 영양분과 함께 존재한다.

보다시피, 주된 차이점은 체내에서 포도당을 생성하는 과정에 있으며, 그 과정은 해당 식품이나 제품의 다른 성분에 따라 크게 달라질 수 있다.

청량음료에는 신체에 중요한 섬유질, 비타민, 미네랄이 없다. 또한 액체이므로 신체가 쉽게 소화할 수 있어, 당분도 혈액에 어렵지 않게 도달할 수 있다.

마찬가지로 채소는 건강한 미량 영양소와 섬유질뿐 아니라, 소화되어 혈류에 도달하는 데 더 오랜 시간이 걸리는 다량의 복합 탄수화물도 함께 포함하고 있다. 채소에 당분이 함유되어 있지만, 포만감과 영양가가 더 높은 이유가 바로 여기에 있다. 실제로 채소는 혈당 지수가 높은 식품이 아니다.

과일의 건강상 이점

쉽게 소화할 수 있는 과일은 장 통과를 진행하고 촉진하는 데 도움이 되므로, 우리 몸에 훌륭한 식품이다. 수분과 식이 섬유가 풍부하고 농도가 진한 전분이나 지방이 없어, 약 20분 이내에 소화되기 때문이다.

실제로 일부 연구 결과를 통해 과일을 섭취하면 심장 질환, 뇌졸중 또는 기타 비전염성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것이 밝혀졌다.

과일의 당분은 몸에 해로울까

과일에는 항산화제, 비타민, 미네랄, 섬유질이 포함되어 있어, 자주 섭취하면 신체에 중요한 이점을 누릴 수 있다.

과일은 체중 조절에도 도움이 될 수 있다. 실제로 2016년에 발표된 하버드 연구진들의 연구에 따르면, 과일의 항산화 플라보노이드가 신진대사에 긍정적인 효과를 선사할 수 있다.

플라보노이드가 풍부한 식단을 유지한 사람들은 플라보노이드 함량이 높은 식품을 섭취하지 않은 사람보다 나이가 들어도 체중을 그대로 유지할 가능성이 더 컸다. 가장 큰 이점을 선사하는 것으로 보이는 과일은 사과, 블랙베리, 배였다.

과일의 또 다른 긍정적인 특성은 수용성 섬유질이 미생물총의 선택적 성장을 자극한다는 것이다. 이를 통해 음식의 대사를 대선하고 비만의 위험을 줄일 수 있다.

과일의 당분은 필수적이다

끝으로 과일의 당분이 건강에 해롭지 않다는 사실을 꼭 기억해야 한다. 그러니 가공 제품의 섭취를 줄이자.

과일잼이나 과일 주스는 일반 과일과 같지 않다는 점을 잊지 말자. 물론 통조림 과일의 당분도 과당으로 간주하지 않는다.

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붉은 과일과 채소의 영양학적 가치
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식단에 색을 더하는 것은 단지 보여주기 위한 것뿐만이 아니라, 실제로 건강을 증진하는 요소이기도 하다. 따라서 식단에 빨간색, 초록색, 노란색 등의 과일과 채소를 더하면 신체에 매우 다양한 영양소를 공급하게 된다.



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