근육량을 늘리는 수제 단백질 셰이크 6가지

헬스장에서 운동을 해도 원하는 만큼 진전을 보이지 않는가? 그렇다면 근육량을 늘리기 위해 이 글에서 소개하는 수제 단백질 셰이크를 마셔 보자.

헬스장에 다니거나 자주 운동을 하는 편이라면 근육량을 늘리고 싶을 것이다. 이론상 근육량 증가가 불가능한 것은 아니지만, 훈련을 통해 원하는 목표를 달성하지 못할 때가 많다. 만약 근육량이 잘 늘지 않는다면 지금부터 소개할 수제 단백질 셰이크를 시도해 보자.

단백질은 근육량을 늘리고자 하는 목표를 달성하는 데 가장 중요한 요인이다. 무엇보다 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 가장 중요하지만, 보충제나 셰이크를 섭취하는 것도 좋다. 이 글에서 두 가지 접근 방식을 결합한 방안을 함께 살펴보자.

근육량을 늘리는 데 가장 좋은 수제 단백질 셰이크

연구를 통해 알 수 있듯이, 단백질은 헬스장에 다니는 사람들 사이에서 가장 인기 있는 보충제다. 평균적으로, 최대 42%의 프로 선수와 아마추어 선수가 근육 성장을 위한 계획으로 단백질을 섭취한다.

그도 그럴 것이 일부 연구진들에 따르면, 단백질은 근육 증가에 중요한 성분이다. 단백질을 따로 챙겨 먹으면 신체 단백질 균형을 유지하여, 훈련으로 인한 근육 분해를 보완하는 데 도움이 된다.

운동 루틴에서 진전을 보고 싶다면 단백질 섭취량을 늘려야 한다.

많은 운동선수가 보충제를 통해 단백질 균형을 유지하려고 하지만, 수제 단백질 셰이크로도 같은 효과를 볼 수 있다. 집에서 직접 시도해 볼 수 있는 6가지 방법은 다음과 같다.

1. 수제 초콜릿 바나나 단백질 셰이크

초콜릿과 바나나가 있으면 근육량을 늘리는 데 가장 좋은 단백질 셰이크를 완성할 수 있다.

맛있게 먹을 수 있는 초콜릿 바나나 셰이크를 만들고 싶다면 다음과 같은 방법을 참고하자.

재료

• 잘 익은 바나나 1개
• 얼음 2조각 (선택 사항)
• 코코아 가루 1큰술
• 단백질 파우더 1큰술
• 땅콩버터 2큰술

액체류로는 물, 아몬드 우유, 일반 우유, 요거트 등을 사용할 수 있다. 선택에 따라 셰이크의 칼로리 함량이 달라질 수 있지만, 섭취량이 250mL 이상을 넘지 않도록 주의하자.

이렇게만 한다면 건강에 유익한 셰이크를 완성할 수 있다. 원한다면 비터초콜릿이나 인스턴트커피를 살짝만 뿌려서 마셔도 좋다.

스무디의 대표적인 재료인 바나나를 초콜릿과 조합하면 훈련에 필요한 칼로리를 섭취할 수 있다.

2. 수제 코코넛 아몬드 단백질 셰이크

초콜릿을 그다지 좋아하지 않거나 색다른 방법을 시도해 보고 싶다면 코코넛과 아몬드로 단백질 셰이크를 만들어 보자. 단백질 함량이 높은 아몬드는 실제로 100g당 약 20g의 단백질을 제공한다.

셰이크를 준비하려면 다음과 같은 재료가 필요하다.

• 말린 코코넛
• 아몬드 20~30알
• 소량의 계핏가루
• 아마인 한 줌
• 물 250mL (우유나 요거트를 섞어서 준비해도 좋다)

먼저 아몬드와 말린 코코넛을 하룻밤 정도 물에 불려야 한다. 다음 날 아침에 일어나 준비한 재료를 모두 넣고 갈아주기만 하면 끝이다. 음료를 잔에 따라 준 뒤 계피를 살짝 뿌려도 좋다.

3. 귀리 스무디

평소에도 귀리를 좋아하거나 귀리를 섭취하는 방법을 잘 모른다면 단백질 셰이크 재료로 사용해 보자. 귀리는 100g당 12~14g의 단백질을 포함하고 있다.

귀리 스무디를 만들고 싶다면 다음과 같은 재료를 준비하자.

• 귀리 50g
• 꿀 1큰술
• 콩 단백질 1큰술
• 밀 배아 1큰술
• 단백질 파우더 1큰술 (선택 사항)
• 우유 250mL (아몬드 우유, 코코넛 우유 등을 사용해도 좋다)

블렌더에 모든 재료를 넣고 원하는 질감이 될 때까지 잘 갈아 준다. 위에 나와 있는 재료를 사용하면 셰이크의 질감이 상당히 걸쭉할 것이다.

우유를 20~30mL 정도 추가하면 조금 더 묽은 질감을 완성할 수 있다. 물론 농도는 취향에 맞게 조절하면 된다.

4. 수제 견과류 달걀 단백질 셰이크

견과류와 달걀은 근육량을 늘리기 위한 단백질 셰이크에 사용할 수 있는 또 다른 재료다. 평균적으로 달걀 한 알은 최대 6g의 단백질을 제공하며, 견과류는 100g당 약 20g의 단백질을 포함하고 있다.

견과류 달걀 셰이크를 만들려면 다음과 같은 재료가 필요하다.

• 삶은 달걀 3알
• 바나나 1개 (선택 사항)
• 호두 50g
• 저지방 요거트 1큰술
• 락토 프리 우유 250mL (원하는 음료도 대체해도 된다)

날달걀에는 살모넬라증을 유발하는 균이 있을 수 있으니, 먼저 삶아 두는 것이 중요하다. 단백질 셰이크를 통해 근육량을 늘리면서 위험성을 피하고 싶다면 이 조언을 꼭 명심하자.

5. 시금치 견과류 베리 스무디

시금치를 먹으면 강해지는 유명한 만화 주인공인 뽀빠이로 인해 시금치는 근육 형성 단백질이 풍부한 식품으로 흔히 알려져 있다.

물론 근육량을 늘리기 위한 스무디의 재료로 사용할 수 있지만, 시금치가 특별한 단백질 공급원은 아니라는 점을 꼭 기억해 두자.

이 스무디를 준비하려면 다음과 같은 재료가 필요하다.

• 시금치 1컵
•  베리 100g
• 요거트 1큰술
• 호두 1큰술
• 갈아 놓은 아마인 1큰술
• 물, 아몬드 우유, 코코넛 우유, 귀리 우유와 같은 음료 250mL

블렌더에 모든 재료를 넣고 곱게 갈아 준다. 농도가 지나치게 걸쭉하거나 묽다면 원하는 질감이 될 때까지 물이나 다른 재료를 추가해 보자.

6. 아몬드 땅콩버터 그릭 요거트 스무디

이 셰이크는 무엇보다 맛이 훌륭하다는 장점이 있다. 한편 셰이크의 주재료인 그릭 요거트는 균형 잡힌 식단에 꼭 포함해야 할 식품으로, 천연 요거트보다 단백질 함량이 2배 더 높은 것으로 추정된다.

다음과 같은 재료가 있으면 그릭 요거트 스무디를 만들 수 있다.

• 그릭 요거트 150g
• 치아시드 1큰술
• 땅콩버터 1큰술
• 반탈지 우유 100mL
• 소량의 계피

블렌더에 모든 재료를 넣고 잘 갈아 준다. 원한다면 단백질 파우더 한 큰술이나 얼음을 추가해도 좋다.

그릭 요거트는 마트에서 구매하거나 직접 만들 수 있으며, 두 식품 모두 단백질이 풍부하다.

수제 단백질 셰이크는 건강에 좋은 음료일까?

단백질 보충제나 셰이크와 같은 영양분은 상황에 따라 권장하는 제품이다. 실제로 연구진들은 균형 잡힌 식단이 훈련과 목표에 필요한 요구 사항을 충족하는 데 필요한 영양분을 제공한다는 데 동의한다.

즉, 균형 잡힌 식단을 유지한다면 집에서 만든 단백질 셰이크나 분말 형태의 보충제를 굳이 먹지 않아도 된다. 이러한 제품이 항상 긍정적인 효과를 선사하는 것은 아니며, 오히려 역효과를 일으킬 수도 있다.

예를 들어 동물 단백질을 과도하게 섭취하면 콜레스테롤 수치가 위험할 정도로 높아질 수 있다. 한편 지나친 칼륨 및 칼슘 섭취는 고칼륨 혈증과 고칼슘 혈증을 유발하기도 한다. 어떤 영양분이든지 과유불급이라는 점에 유의하자.

수제 단백질 셰이크와 단백질 보충제는 섭취량을 적당히 조절해야 한다. 균형 잡힌 식단을 유지하면서 일주일에 2~3번 정도 섭취하는 것이 좋다.

끝으로, 영양 전문가와 상담을 하면 자신의 필요에 맞는 계획을 세울 수 있다는 점을 잊지 말자.