에너지를 채워 주는 단백질 팬케이크 레시피

29 1월, 2021
단백질이 풍부한 음식은 포만감을 주고 칼로리가 낮아서 유익하다. 오늘 소개하는 단백질 팬케이크로 하루를 시작할 때 에너지로 자신을 채워보자!

단백질 팬케이크는 만들기 쉽고 다른 음식과 결합하여 건강하고 균형 잡힌 아침 식사 또는 간식을 준비할 수 있게 해 준다. 오늘은 간단히 만들 수 있는 단백질 팬케이크 레시피를 소개해 보려고 한다.

사실 이 레시피는 전통적인 팬케이크의 라이트 버전이므로 올바른 재료를 선택한다면 매우 맛있다. 그래서 어린이와 성인 모두의 일일 식단에 포함하기에 적합하다.

단백질 섭취의 이점

단백질 섭취의 이점

생물학적 가치가 높은 단백질을 섭취하는 건 신체 기능에 필수적이다.

단백질은 아미노산으로 구성된 거대 분자다. 이 다량 영양소는 탄수화물 및 지방과 함께 주요 신체 구성 요소 중 하나를 구성한다. 그것은 중요한 기능을 가지고 있으며 생화학적 프로필을 통해 다음과 같은 필수 혜택을 제공할 수 있다.

  • 면역 기능: 면역 체계의 기초가 되는 항체를 형성하고 노출된 다양한 병원체로부터 우리 몸을 보호한다.
  • 철분과 함께 혈중 산소의 정확한 분포에 필수적인 헤모글로빈을 구성한다.
  • 단백질은 우리 DNA의 구조를 구성한다.
  • 단백질은 피부, 장기, 근육, 손톱, 머리카락 및 뼈의 조직을 형성한다.
  • 단백질은 조직에 구조와 지원을 제공하는 콜라젠을 형성한다.
  • 효소 기능: 단백질은 우리 몸에서 일어나는 생화학적 반응을 촉매하는 효소의 기본 구조를 형성한다.
  • 또한, 단백질도 대부분의 호르몬을 구성한다. 이들은 다른 세포의 기능에 영향을 미치기 위해 전문화된 세포가 분비하는 화학적 전달자 역할을 한다.
  • 단백질은 세포의 모양과 구조를 결정하고 거의 모든 중요한 과정을 지휘한다.

충분한 단백질을 섭취하지 않으면 주요 신체 기능이 단백질에 의존하기 때문에 건강에 해로운 영향이 미칠 수 있다. 하루에 섭취해야 하는 단백질량은 나이, 체중, 성별, 병력 및 스포츠 활동에 따라 다르다.

더 읽어보기: 건강한 아침 식사를 위해 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식

단백질 팬케이크 레시피

1. 귀리와 달걀흰자를 곁들인 단백질 팬케이크

단백질 팬케이크 레시피

달걀흰자는 생물학적 가치가 높은 단백질을 제공하는 반면 귀리는 섬유질의 훌륭한 공급원이다.

귀리에는 복합 탄수화물, 섬유질, 단백질 및 불포화 지방이 풍부하기 때문에 이 레시피는 특히 스포츠를 즐기는 사람에게 적합하다.

재료

  • 저온 살균된 달걀흰자 100g
  • 통곡물 귀리 35g
  • 엑스트라 버진 올리브유
  • 계피 (입맛에 따라)
  • 0% 지방 쿼크 (선택 사항)

준비 과정

  • 먼저 달걀흰자에 거품이 날 때까지 치댄 후 귀리를 추가한다.
  • 눌어붙지 않는 프라이팬에 엑스트라 버진 올리브유 몇 방울을 넣고 중간 불로 가열한다.
  • 충분히 뜨거워지면 혼합물의 일부를 추가하고 반죽 가운데에서 거품이 나는 것을 보게 될 때까지 몇 분간 조리한다. 반대쪽도 노릇하게 굽고 한쪽에 둔다.
  • 자른 과일부터 신선한 치즈까지 원하는 토핑을 추가할 수 있다. 맛이 부족하다고 생각되면 스테비아와 같은 천연 감미료나 계핏가루 1작은술을 혼합물에 첨가할 수 있다.

참고: 저온 살균한 달걀흰자가 없다면 달걀 3개의 흰자를 사용하여 노른자를 절약할 수 있다. 마찬가지로 귀리가 없다면 푸드 프로세서나 강력한 믹서를 사용하여 귀리 곡물을 갈 수 있다.

더 읽어보기: 고탄수화물 아침 식사의 건강상 이점

2. 귀리 스펠트 단백질 팬케이크

2. 귀리 스펠트 단백질 팬케이크

이 단백질 팬케이크는 과일과 결합하기에 이상적이다.

이 레시피는 섬유질과 복합 탄수화물의 함량을 더욱 증가시킨다. 따라서 이전 레시피보다 포만감과 에너지를 채워주는 효과가 더 크다. 또한, 원한다면 식물성 우유로 만들 수 있다.

재료

  • 탈지유 또는 아몬드 우유 200ml
  • 통곡물 스펠트 밀가루 70g
  • 통곡물 귀리 70g
  • 달걀 1개
  • 엑스트라 버진 올리브유

준비 과정

  • 먼저 모든 재료를 그릇에 넣고 믹서를 사용하여 완전히 섞일 때까지 간다.
  • 이전 레시피와 마찬가지로 프라이팬을 가열하고 혼합물을 추가한 다음 양면을 노릇해지게 굽는다.
  • 귀리 우유를 사용하는 경우 인공 감미료를 추가할 필요가 없다. 자른 과일, 후무스, 수제 땅콩버터 또는 코코아 가루 시럽을 곁들여 먹을 수도 있다.

이 단백질 팬케이크 레시피는 아침을 에너지로 채우는 데 필요한 영양소를 우리 몸에 제공해 준다. 따라서 일하러 가거나 공부하러 가거나 스포츠 훈련을 하러 갈 때, 온 가족이 쉽게 단백질 팬케이크를 만들 수 있다!