혈당 지수가 높은 식품을 피해야 할까?

혈당 지수가 높은 식품을 자주 섭취하는 것은 그리 좋은 행동이 아니다. 이 글에서 그 이유를 알아보자.

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

혈당 지수가 높은 식품을 섭취하면 혈당치가 상당히 높아질 수 있다. 이는 상황에 따라 장단점이 분명하다.

하지만 특히 앉아서 생활하는 편이라면 혈당 지수가 높은 식품의 섭취량을 조절해야 한다. 그렇지 않으면 대사성 질환이 발생할 수 있다.

혈당 지수가 높은 식품은 다음과 같은 2가지 유형으로 분류된다.

• 신선한 식품
• 초가공식품

초가공식품에는 트랜스 지방과 인공 첨가물이 있으므로, 자주 섭취하지 않는 것이 좋다. 이러한 성분은 체내 염증 수치에 영향을 미칠 수 있다.

혈당 지수가 높은 식품을 섭취해야 할 때

운동을 한다면 혈당 지수가 높은 식품을 자주 섭취해도 된다.

단당류는 고강도 활동의 에너지 공급원이며, 글리코겐 재합성과 같은 회복 과정을 촉진한다. 하지만 회복의 효율을 높이려면 생물가가 높은 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 좋다.

근육량을 늘리는 것이 목표가 아니라면 고칼로리 식품을 섭취하는 것은 피해야 한다. 오히려 지방 조직의 양이 많아지면 전신 염증 수치가 높아질 수 있으므로, 생리 및 대사 과정의 효율과 운동 능력이 한꺼번에 떨어질 수 있다.

균형 잡힌 식단을 유지하면서 규칙적으로 운동을 한다면 혈당 지수가 높은 식품을 섭취해도 된다. 그 효과를 극대화하려면 운동을 하기 전후로 음식을 챙겨 먹는 것이 좋다.

심지어 훈련 중에도 섭취할 수 있지만, 위장 불편함을 예방하려면 미리 테스트를 해야 한다.

과일, 흰 쌀, 파스타, 흰 빵, 달콤한 시리얼과 같은 혈당 지수가 높은 식품은 대부분 신선한 식품으로 여겨지지만, 매일 섭취해도 되는 것은 아니다.

혈당 지수가 높은 식품을 피해야 할 때

혈당 지수가 높은 식품이 항상 몸에 좋은 것은 아니다. <Current Diabetes Reports> 학술지에 게재된 연구에서 입증했듯이, 별다른 운동을 하지 않는 상태에서 이러한 식품을 자주 먹으면 대사성 질환이 발생할 수 있다. 단당류는 혈류로 빨리 들어가는 성분이므로, 음료를 통해 섭취하면 그 영향이 더 심해질 수 있다.

운동을 하지 않는다면 탄수화물 섭취량을 조절하는 것이 오히려 좋은 방법일 수 있다. 케토제닉 식단을 따라야 하는 것은 아니지만, 혈당 급증을 예방하려면 탄수화물 섭취량을 제한해야 한다.

무엇보다도 제지방의 이화 작용을 예방하려면 단백질을 위주로 섭취해야 한다. 단백질 섭취량이 부족하면 근육 감소증이 발생할 위험이 있다.

<BioMed Research International> 학술지에서 발표한 연구에 따르면, 근육 위축을 예방하려면 양질의 단백질을 매일 섭취해야 한다. 한편 지질도 결정적인 역할을 한다. 결국 탄수화물은 에너지의 공급원일 뿐, 신체 자체에서 생성할 수 있으므로 꼭 필요한 성분은 아니다.

혈당치에 영향을 미치는 방식

음식의 혈당 지수는 요리 방법에 따라 달라질 수 있다는 점에 유의해야 한다.

분쇄 제품은 당이 혈류로 들어가는 속도를 높인다. 한편 섬유질을 지나치게 익히는 것도 같은 영향을 줄 수 있다. 따라서 혈당 지수가 그리 높지 않은 식품을 섭취한다고 생각할 때도 항상 주의해야 한다.

일반적으로 과일은 그대로 먹는 것이 가장 좋다. 과일의 즙만 사용하거나 오븐에 넣거나 으깨면 섬유질의 구성이 완전히 달라질 수 있다.

과당이 혈류로 더 빨리 흡수되도록 하면 대사 과정에 미치는 영향이 달라질 수 있다. 이렇게 되면 주로 앉아서 생활하는 사람에게 당뇨병이나 지방간과 같은 문제가 생길 수 있다.

혈당 지수가 높은 식품을 조심하자

운동선수가 아닌 이상, 혈당 지수가 높은 식품은 어쩌다 한 번씩 섭취해야 한다.

한편 운동선수라면 신체의 에너지 요구량 충족과 회복 개선을 위해 충분히 섭취해야 한다. 그렇지 않으면 운동 능력이 떨어지고 근육 부상의 위험이 커질 수 있다.