건강을 해치지 않고 체중을 늘리는 비법

· 3월 24, 2019
살이 찌는 비결은 필요한 열량보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이다. 체중 증가는 체중 감량만큼 중요한 문제다. 음식으로 섭취하는 칼로리가 지방이 아닌 근육이 되어 늘어난 근육량만큼 몸무게가 늘어나길 원한다. 지금부터 소개하는 식품을 식단에 더해 목표 체중이 될 때까지 꾸준히 섭취해 보자.

다이어트도 어려운 문제지만, 반대로 체중을 늘리고 근육을 키우는 데 어려움 겪는 사람도 있다. 하지만 평소 식단에 몇 가지 음식을 더하는 것으로 건강을 해치지 않고 체중을 늘릴 수 있다. 오늘은 건강하게 체중을 늘리는 7가지 최고 식품을 소개한다.

1. 직접 만든 단백질 쉐이크

단백질을 직접 만들어 마시면 영양가도 높고 체중도 빨리 늘릴 수 있다.

시중에 파는 단백질 쉐이크당분은 높고 영양소는 부족해서 내게 맞는 단백질을 직접 만들어 먹는 편이 가장 좋다. 직접 만들어 먹으면 여러 가지 맛의 단백질 쉐이크를 즐길 수 있고 다양한 영양소가 풍부해 건강을 해치지 않고 체중을 늘리는 방법이다.

직접 만들어 볼 수 있는 몇 가지 종류의 맛있는 단백질 쉐이크 레시피를 준비했다. 각각의 레시피에 소개한 우유 대신 아몬드 우유 등을 넣어 마시는 것도 좋은 방법이다.

호두 바나나 초콜릿 쉐이크

재료

  • 바나나 1개
  • 밀크 초콜릿 유청 단백질 2큰술 (10mL)
  • 우유 1컵 (200mL)

만드는 법

  • 응고 없이 균일한 액체가 되도록 모든 재료를 잘 섞는다.
  • 운동 후 쉐이크를 마신다.

아보카도 초콜릿 헤이즐넛 쉐이크

재료

  • 초콜릿 우유 2컵 (400mL)
  • 초콜릿 유청 단백질 2큰술 (10mL)
  • 헤이즐넛 버터 1큰술 (20g)
  • 아보카도 1개

만드는 법

  • 모든 재료를 몇 분간 잘 섞어 쉐이크를 만든 후 운동하고 마신다.

슈퍼 그린 쉐이크

재료

  • 시금치 1컵 (60g)
  • 아보카도
  • 바나나 1개
  • 파인애플 1컵
  • 단백질 파우더, 무향 바닐라 2큰술 (10mL)

만드는 법

  • 모든 재료를 잘 섞은 후 마신다.

소개한 쉐이크 종류는 대략 400~600 칼로리이고 다량의 단백질 및 중요 비타민, 미네랄을 포함하고 있다.

2. 체중을 늘리는 우유

건강을 해치지 않고 체중을 늘리는 비법 우유

근육을 만들고 체중을 늘리는 방법으로써 수년간 사용되어 온 단골 식재료가 바로 우유다. 우유는 단백질, 탄수화물 및 지방이 균형있게 함유되어 있다. 또한 칼슘의 보고이자 각종 비타민 및 무기질이 풍부하다.

근육을 만들고자 하는 사람이라면 우유로 단백질을 보충할 수 있는데 우유는 카세인 및 유당 단백질이 풍부해서다.

또한, 우유 또는 유당 및 카세인 결합물은 다른 식품보다 다량의 단백질이 들어 있다는 보고가 있다.

식사를 지키면서 간식으로 한 두잔 먹는 것도 괜찮고 운동 전후 먹는것도 좋다.

3. 붉은색 고기류

붉은색 고기류는 건강을 해치지 않고 근육을 키우고 체중을 늘리는 데 가장 좋은 식품 중 하나다. 

예를들어 170g의 스테이크 속에는 3그램의 류신이 들어 있다. 필수 아미노산인 류신은 단백질 합성을 촉진하고 새로운 근육 조직을 만들어 낸다.

게다가 붉은색 고기류는 크레아틴을 공급하는 최고의 식품 중 하나다. 크레아틴이 풍부한 식품은 근육을 생성하는 최고 보충제로서 손색없다.

붉은색 살코기는 일반적인 살코기보다 지방 및 칼로리 함량이 높아서 체중 증가를 목적으로 한 칼로리 섭취가 용이하다.

4. 감자 및 녹말 식품

건강을 해치지 않고 체중을 늘리는 비법 감자

감자를 포함한 녹말이 풍부한 식품을 먹으면 쉽게 칼로리를 보충할 수 있다. 녹말이 풍부한 음식과 함께 다음의 건강한 탄수화물 식품을 먹어보자.

  • 귀리
  • 옥수수
  • 감자 및 고구마
  • 구황 작물
  • 콩류

감자 등의 녹말이 풍부한 음식은 단순히 탄수화물 및 열량이 높아서 건강하게 몸무게를 늘리는 것이 아니라 근육 내 글리코겐 보존량도 높인다.  글리코겐은 우리가 운동 및 활동을 할 때 주로 사용하는  에너지원이다.

감자 등의 탄수화물원은 영양소 및 섬유질을 제공하고 장내 세균에 영양을 공급하는 저항 녹말을 공급한다.

5. 연어

붉은 고기류와 유사하게 연어 및 차가운 바다에서 자라는 생선은 탁월한 단백질 공급원이자 불포화 지방산의 보고다. 

연어 및 차가운 바다에서 자라는 생선이 가진 다양한 영양소 중에서 특히 오메가3 불포화 지방산은 가장 중요한 영양소로 널리 알려져 있다.

오메가3 불포화 지방산은 우리 몸에 매우 중요한 영양소로서 수없이 많은 건강상 효능을 제공한다. 또한 특정 질병에 대항하는 효능이 있다.

  • 약 170g의 연어 휠레는 350 칼로리 정도로 약 4그램의 오메가3 불포화 지방산이 들어 있다.
  • 또한 34그램의 고품질 단백질을 함유하고 있어서 근육 생성 및 체중 증가를 돕는다. 

6. 아보카도

건강을 해치지 않고 체중을 늘리는 비법 아보카도

아보카도는 건강한 지방으로 꽉 차 있다. 다른 과일과 다르게 아보카도의 칼로리가 높은 것도 건강한 지방산이 풍부하기 때문이다. 또한 아보카도는 체중 증가를 돕는 좋은 식품이다.

  • 200그램 중량의 아보카도 한 개는 약 322 칼로리로 29그램의 지방 및 17의 섬유질이 들어 있다.
  • 아보카도는 비타민, 미네랄 및 기타 영양소가 풍부한 과일이다.

아보카도만 먹어도 되지만 오믈렛 또는 샌드위치와 같은 음식에 넣어 먹어도 된다.

7. 다크 초콜릿

성분이 좋은 다크 초콜릿은 항산화 성분이 풍부하고 다양한 건강 효능을 제공한다. 많은 사람들은 카카오 함량 70% 이상인 쓴 맛의 다크 초콜릿을 먹으라고 권한다.

지방 함량이 높은 다른 식품처럼 다크 초콜릿 역시 칼로리가 높아 체중을 올리는 데 도움이 된다. 

  • 다크 초콜릿 100그램은 약 600 칼로리다.
  • 기타 미량 영양소 및 섬유질, 마그네슘 및 항산화 물질 등 건강을 개선하는 효능이 들어 있다.

살이 찌는 비밀은 필요한 열량보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이다. 체중 증가는 체중 감량만큼 중요한 문제다.

음식으로 섭취하는 칼로리가 지방이 아닌 근육이 되어 늘어난 근육량만큼 몸무게가 늘어나길 원한다.

오늘 소개한 식품을 식단에 더해 목표 체중이 될 때까지 꾸준히 섭취해보자.

 

 

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