크레아틴의 놀라운 건강상 이점

· 6월 13, 2018
운동선수들에게 매우 유익한 보조제인 크레아틴에 대해 들어본 적이 있을 것이다. 

크레아틴은 근육을 강화하고 성장시키는 데 도움이 되는 유기산이다. 동물 사료에 함유되어 있으며 고기를 먹지 않는 경우에는 보조제를 복용할 수 있다. 크레아틴을 복용할지 말지 결정할 수 있도록, 아미노산이 우리 몸에 어떠한 영향을 미치는지를 알아야 한다. 이 글에서는 크레아틴이 어떤 물질인지, 크레아틴의 특성이 무엇인지 그리고 최대한 활용하기 위해 어떻게 섭취해야 하는지를 소개한다.

크레아틴이란 무엇일까?

크레아틴은 3가지 아미노산인 아르기닌, 글리신 및 메타오닌으로 간에서 생성되는 유기산이다.  크레아틴은 신체 활동, 특히 짧지만 강렬한 활동으로 에너지로 방출될 때까지 근섬유에 저장된다.

신체가 이미 크레아틴을 생성하지만, 보조제를 복용하면 근육에 제공하는 긍정적인 효과를 높일 수 있다. 

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크레아틴의 건강상 이점

크레아틴은 건강에 다음과 같은 이점을 제공한다.

  • 근지구력을 높인다
  • 더 큰 힘을 느낄 수 있다
  • 근육량을 높인다

따라서 크레아틴 보조제는 근육량을 얻고자 하는 운동선수들과 근육의 윤곽을 나타내고 지방을 줄여 몸매를 개선하고자 하는 사람들에게 매우 유익할 수 있다.

크레아틴이 풍부한 식품이 있을까?

크레아틴이 풍부한 식품이 있을까?

채식주의자들이 산발적인 보조제로 먹는 것을 고려할 수 있도록, 식물성 식품에서는 크레아틴을 얻을 수 없다는 것을 아는 것이 중요하다.

가장 높은 함량부터 낮은 함량까지, 크레아틴이 풍부한 식품은 다음과 같다.

  • 청어
  • 송아지 고기
  • 연어
  • 참치
  • 토끼
  • 닭고기
  • 대구

그러나 일일 권장량인 5g을 얻으려면 청어 1kg 이상을 섭취해야 한다.

또한 크레아틴의 많은 부분이 요리 중 손실된다. 따라서 크레아틴 섭취를 늘리고 싶다면 보조제를 복용할 것을 추천한다.

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크레아틴 보조제

크레아틴 보조제

  • 일반적인 권장법은 하루에 5g의 크레아틴을 여러 번 나눠서 복용하는 것이다. 그러나 보다 더 정확한 수치는 체중 10kg당 1g이다. 즉, 체중이 60kg라면 하루에 6g의 크레아틴을 섭취해야 한다.
  • 한 달간 보조제를 복용한 뒤 2주간의 휴식을 취하고 다시 반복할 수 있다.
  • 크레아틴은 물이나 셰이크에 넣어서 먹을 수 있다. 운동 계획이 있다면 긍정적인 효과를 증진하기 위해 운동 전이나 후에 섭취해야 한다.
  • 크레아틴을 섭취하면 세포 내 수준에서 수분 공급량이 많아지기 때문에, 특히 식사하지 않을 때와 신체 활동을 할 때 의식적으로 더 많은 양의 수분을 섭취해야 한다. 하루에 적어도 1.5ℓ의 물을 섭취해야 하며 날이 덥거나 땀을 흘린다면 2ℓ까지 섭취해야 한다.
  • 크레아틴은 오로지 세포 내 수준에서만 체액을 유지하며 신장 기능에 부정적인 영향을 미치지 않는다는 것을 분명히 해두는 것이 중요하다.

근육을 늘리는 다른 팁

근육을 늘리는 다른 팁

근육을 늘리거나, 뚜렷하게 하거나, 몸매를 가꾸기로 했다면, 운동을 시작하기 위해 더 많은 에너지가 필요할 수도 있다.

보조제의 기능을 보완해주는 다음과 같이 간단하고 효과적인 팁을 따라 해볼 수 있다.

  • 해로운 지방 섭취를 줄이자: 페이스트리, 미리 조리된 요리, 튀김 음식, 마가린, 아이스크림, 과자, 질이 낮은 오일, 간식 등
  • 건강한 지방 섭취를 늘리자: 엑스트라 버진 올리브 및 코코넛 오일, 견과류, 씨앗, 아보카도, 크라리피에 버터, 달걀노른자, 푸른 생선 등
  • 동물 단백질(육류, 생선, 달걀, 유제품)과 식물 단백질(콩류, 견과류, 씨앗, 퀴노아 또는 수수와 같은 통곡물)을 결합하여 식사마다 단백질을 섭취하자. 
  • 신체 운동을 하고 40분이 지나기 전에 소량의 단백질을 섭취하자. 이때  단백질과 같은 양의 크레아틴도 복용해야 한다.
  • 웨이트 또는 근육 강화에 도움이 되는 요소(리본, 웨이트 공 또는 체중)로 근력 운동을 하자. 처음에는 매번 다른 근육을 번갈아 가면서 일주일에 2~3회의 운동 세션으로 시작하는 것이 좋다. 3개월이 지나면 지난 결과로 얻은 근육을 유지하기 위해 세션을 1~2회로 줄일 수 있다.
  • 완두콩, 삼, 현미 또는 유청과 같은 식품으로 만든 가루를 넣은 채식 단백질 셰이크를 적극적으로 추천한다. 이러한 가루는 과일 및 채소 음료에 넣어서 먹어도 된다.
  • Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33