빠듯한 예산으로 건강하게 먹는 방법

시장에 나가면 비싼 식재료도 있지만, 건강한 식단이 곧 비싼 식재료를 의미하는 것은 아니다. 덜 쓰고 더 건강하게 먹는 방법은 얼마든지 있다. 

작성 및 확인 체육 교육학자 및 영양사 Elisa Morales Lupayante.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

건강하게 먹고 싶은데 빠듯한 예산으로 식단을 짜고 식재료를 사는 것은 절대 만만치 않은 일이다. 불행하게도 재료값이 오르고 있다는 것은 곧 매끼 늘 제대로 먹지 못할 수도 있다는 의미일 수 있다. 월급 인상률이 물가 인상률을 앞서지 못해서 그렇다. 더욱이 주머니가 얇은 학생이라면 건강한 식습관을 들이기 더욱 힘들게 느껴질 수 있다.

오늘은 빠듯한 예산으로 건강하게 먹는 요령 8가지를 소개하겠다.

빠듯한 예산으로 건강하게 먹는 방법

1. 제철 식재료를 구입하라

신선한 식재료는 언제나 옳다. 하지만 예산이 빠듯하다면 신선한 식재료를 구입하기 쉽지 않다. 이럴 때는 좋은 가격에 파는 제철 식재료는 무엇이든 많이 사서 쌓아두는 것이 좋다. 

제철에 나는 과일은 맛은 물론 가격도 저렴하다.

겨울에는 뿌리 식물이 제철이다. 사과 및 호박은 가을에 많이 나고, 브로콜리 및 베리류는 여름이 철이다.

2. 농장을 방문하라

사는 동네에 따라 다르겠지만 보통 일과 시간에 농장을 방문하더라도 무조건 저렴하게 구매할 수 있는 것은 아니다.

이럴 때는 농장이 문 닫기 직전에 방문하면 꽤 저렴한 가격으로 식재료를 구입할 수 있다. 

농장이 문 닫기 1시간 전에 방문하면 할인율이 높다. 상인들은 대개 그날 가능한 모든 청과류를 팔아 버리고자 하기 때문이다.

3. 미식의 범위를 넓혀라

멕시코 음식, 아시아 음식, 및 인도 음식을 보면 콩, 면 등 여러 종류의 값싼 식재료를 요리에 사용한다.

저렴한 쌀 역시 이들 나라에서는 주식이다. 멕시코 음식을 좋아하는 사람이라면 자신이 좋아하는 식재료를 넣어 부리토를 만들어 먹을 수 있다.

토르티야가 없는 부리토도 괜찮다. 포만감도 크고 단백질 및 식이섬유도 섭취할 수 있다.

지역 특산물 시장도 고려해보자. 저렴한 가격으로 식재료를 구할 수 있을뿐더러 전에 모르던 흥미로운 재료도 발견할 가능성이 크다.

아시아 푸드마켓에 가면 다양한 종류의 면을 정말 싼값에 구할 수 있다. 면 이외에도 아시아 마켓에 가면 다양하고 저렴한 양념 및 소스류가 가득하다.

중국 시장, 그리스 식품점, 레바논 슈퍼 등 특정 지역의 식품을 취급하는 식품점은 저렴한 가격으로 흥미로운 식재료를 구할 수 있는 보물 창고다.

4. 고기류는 싼 부위를 구입하자

빠듯한 예산으로 고기를 즐길 수도 있다. 예를 들어 닭가슴살 대신 닭 다리 부위처럼저렴한 부위의 고기를 찾으면 된다. 저렴한 부위의 고기를 판별하는 방법을 배우면 된다. 내장 및 뼈에 붙은 고기뿐만 아니라 살이 거친 부위는 값은 싸지만, 영양이 풍부하고 맛도 좋다.

반대로 뼈와 껍질을 제거한 닭가슴살은 당연히 비싸다.

양고기 목살, 돼지 삼겹살 및 볼살, 돼지 및 송아지 뒷다리, 닭간 및 닭모래주머니 등의 부위는 저렴하고 맛있는 부위다.

살코기 및 연어는 특별한 날을 위해 아껴두자. 대신 달걀, 우유, 버터밀크, 참치, 송아지 간, 및 코티지 치즈를 구입하자.

5. 콩 및 통곡물을 구입하자

콩 및 통곡물은 가격은 저렴하고 음식 맛을 한층 올리는 식재료다. 콩 및 통곡물은 자체로 한 끼 식사가 될 수도 있다.

검은콩은 고기와 조합이 좋은 식재료다. 삶은 검은콩과 다진 소고기를 섞으면 햄버거를 만들 수 있다.

밀알을 한 봉지 사서 조리한 후 1인분씩 얼려두자. 그리고 수프 혹은 샐러드를 만들 때 꺼내 함께 조리하면 된다. 통곡물을 먹으면 포만감이 오래 지속된다.

6. 대량으로 구입하자

빠듯한 예산으로 건강하는 먹는 가장 좋은 방법은 한 번에 많이 사두는 것이다. 할인 중이라면 무조건 많이 사야 한다. 파스타, 쌀 및 귀리와 같은 식재료는 보관하기도 쉽다.

이런 곡물이 할인 판매 중이라면 살 수 있는 만큼 사서 보관해두자.

대량으로 구입하면 무료 배송은 물론 할인도 받을 수 있다. 나는 물론 친구, 가족까지 포함해 4개월 치를 주문한 후 돈을 나눠 내면 된다. 식료품점은 보통 유통기한이 임박한 식재료는 최대 70%까지 할인해서 판매한다. 이때 대량으로 사서 냉동고에 넣어두면 된다.

7. 남은 음식 재활용하기

같은 음식을 매 끼니 먹는 것이 지겹다면 남은 음식을 활용해 새롭고 더 맛있는 음식으로 재탄생 시켜보자. 요리 속 닭고기, 미트볼, 돼지고기 등의 재료는 샌드위치로 만들어 먹을 수도 있다.

닭 한 마리를 할인하고 있다면 두 마리를 사서 모두 요리한다.

하루는 로스트 치킨을 만들어 먹고 그 다음에는 치킨 수프, 치킨 파이, 치킨 볶음밥, 치킨 샌드위치를 만들어 먹을 수 있다. 닭 몇 마리만 삶아두면 해 먹을 수 있는 무궁무진하다.

8. 냉장고 및 식재료 창고는 말끔히 정리하기

남은 음식은 활용 가치가 크지만 냉장고 구석에 넣어두고 잊고 있으면 무용지물이 된다. 라벨을 붙여 말끔하게 정리해 버리는 음식을 최소화하자.

접착 메모지 및 지워지지 않는 펜을 사용해 음식 이름 및 만든 날짜를 써두자. 치킨 두 조각 혹은 낱개로 포장된 햄버거 패티 등 사용하는 양만큼 나눠 얼려 보관한다.

얼린 후에는 냉동고를 정기적으로 확인하며 보관한 음식은 미루지 말고 먹는 것이 좋다.