샐러드는 식사가 될 수 있을까?

22 10월, 2018

많은 사람이 간단한 것을 좋아해서, 아니면 좀 가볍고 건강하게 식사하고자 샐러드를 즐겨 먹는 사람들이 늘고 있다. 하지만 샐러드는 정말 완전하고, 균형 잡힌 식사가 될 수 있을까?

이 글에서는 샐러드로 필요한 영양분을 충분히 섭취할 방법을 소개하고자 한다.

샐러드는 식사가 될 수 있을까?

샐러드를 먹으면 좋은 점 중 하나가 생것의 식품을 섭취할 수 있다는 것이다. 영양분이 가공되지 않고 고대로 함유되어 있어 에너지 덩어리인 셈이다. 생것의 음식에는 고온에서 요리하면 파괴될 수 있는 비타민과 미네랄이 함유되어 있다.

이뿐만 아니라 또 중요한 것이 있다: 수분과 섬유질 함량도 높아서 포만감도 준다.

건강한 샐러드는 신체가 필요로 하는 성분을 섭취하는데 좋은 메뉴이다.

샐러드를 잘, 만들기 위해서 다음을 참고해보자.

식사 대용 샐러드

상추

상추는 샐러드의 기본이 되는 재료이다. 녹색 잎채소에는 섬유질과 수분 함량이 높고, 이완 성분도 있어서 불안하거나 예민할 때 먹으면 그런 감정을 완화해주기도 한다.

상추나 녹색 잎채소도 여러 가지 종류가 있다. 채소를 선택할 때 제일 중요한 것은 천연 식품인지, 그리고 신선한 상태인지를 확인해야 한다.

포장되어 파는 것이나 색깔이 옅은 채소를 사지 말자. 이런 것은 영양분도 적고, 소화하기도 어렵다.

대신 시금치나, 루콜라, 꽃상추, 물냉이 등의 진한 녹색 채소를 고르자.

더 읽어보기: 체중 감량을 위한 천연 상추 키위 스무디

다른 재료

다음은 샐러드에 곁들이면 좋은 것들이다. 각각 다른 효능이 있다:

  • 당근: 피부와 시력에 좋다.
  • 양파: 신장을 정화하는 능력이 탁월하고, 신장 건강에도 좋다.
  • 토마토: 암의 원인이 되는 활성 산소를 치료하는 데 도움이 된다.
  • 양배추: 섬유질과 요오드 같은 미네랄이 풍부하다. 갑상선 기능 저하증에 좋다.
  • 근대: 에너지를 북돋아 주고 빈혈을 예방하는 데 좋다.
  • 아스파라거스: 신체 해독에 좋고 pH 균형을 맞춰 준다. 과도한 체액을 배출시켜준다.
  • 버섯 등의 균류: 포만감을 주고 식물 단백질이 풍부하다.
  • 아보카도: 영양분이 많은 열매로, 단백질과 건강한 지방이 풍부하다.

이런 재료를 여러 가지 섞어 샐러드를 만들어보자. 색깔도 이쁘고, 여러 가지 건강 효능도 기대할 수 있다.

더욱더 영양가 있는 샐러드

더욱더 영양가 있는 샐러드

위에서 설명했듯이 샐러드를 이쁘게 만드는 것뿐만 아니라, 더 영양가 있는 샐러드를 만들 수도 있다. 다음을 곁들이면 아침 식사로도 좋다:

  • 호박씨, 해바라기씨, 아마씨, 참깨
  • 견과류: 호두, 헤이즐넛, 아몬드
  • 콩류
  • 브로콜리, 렌틸, 알팔파 등등

샐러드드레싱

드레싱에 따라 샐러드 맛은 달라진다. 건강하고 맛있는 드레싱으로 다음을 추천한다:

  • 엑스트라 버진 올리브 오일
  • 식초
  • 애플사이다 식초 (저온 살균하지 않은 것)

또 다음의 것들을 추가하면 색다른 맛을 낼 수 있다:

  • 타이나 혹은 깨소금
  • 올레가노 혹은 바질
  • 마늘 가루
  • 파슬리

과일은 너무 많이 넣지 말자

요즘은 샐러드에 과일을 많이 넣는 것이 유행이다. 하지만 어떤 과일을 넣느냐에 따라 소화가 잘될 수도, 잘 안될 수도 있다.

샐러드에 넣기 좋은 과일은 사과나 배처럼 달지 않고, 산 성분이 많은 것이다. 감귤류 과일이나 너무 단 것은 피하자. 이런 과일은 위에서 이미 발효되기 시작하고, 소화가 잘 안 되게 한다.

또 샐러드에 밀가루나 탄수화물이 많이 함유되어 있지 않은 한, 파파야나 파인애플을 추가해도 된다.

더 읽어보기: 꼭 먹어야 할 최고의 건강 과일 5가지

과일은 너무 많이 넣지 말자

샐러드에도 꽃을

샐러드에 꽃을 넣어도 된다는 거 알고 계시는지? 마리골드 같은 식용 꽃들이 많이 있으니 꼭 한번 시도해보자!

  • Carbajal Azcona, Á. (n.d.). Manual de nutrición y dietética. Retrieved from https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/
  • Su, L. J., & Arab, L. (2006). Salad and Raw Vegetable Consumption and Nutritional Status in the Adult US Population: Results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Journal of the American Dietetic Association, 106(9), 1394–1404. https://doi.org/10.1016/J.JADA.2006.06.004