건강에 좋은 기름진 재료

7월 27, 2019
오늘 소개하는 건강에 좋은 기름진 재료들은 심혈관 건강을 증진시키는 데 도움을 준다.

우리는 보통 체중 감소와 심혈관 건강을 위해서는 지방을 함유한 모든 기름진 음식을 피해야 한다고 생각한다. 그렇지만 정기적으로 섭취해도 건강에 좋은 기름진 재료들도 있다. 사실 지방은 몸이 제대로 기능하기 위해 필요한 영양소이다. 즉, 건강한 지방은 에너지와 건강함과 아름다운 외모를 유지하는 데 필수적이다.

살을 빼기 위해 식단에서 제거해야 하는 기름은 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시키고 심혈관 건강을 위험에 빠트리는 질 낮은 기름이다. 반대로, 기름이 풍부한 어떤 재료를 자주 섭취해야 하는지 알아보자.

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건강에 좋은 기름진 재료

1. 아보카도

아보카도는 굉장히 기름진 재료이다. 최근 몇 년 동안 전 세계적인 유행을 타면서 보다 저렴한 가격에 구할 수 있게 되었다.

중간 크기의 아보카도에는 약 24그램의 기름이 들어 있고, 무게의 40%가 섬유질이다. 이 두 가지 요소만으로도 샐러드, 스무디 등에 이상적인 재료이다.

크림 같은 맛 덕분에 샐러드 드레싱을 만들고 높은 함량의 나트륨과 방부제를 대신할 수 있다. 매일 1⁄4~1⁄2의 아보카도를 섭취할 것을 권장한다.

2. 호두

건강에 좋은 기름진 재료 호두

호두도 역시 기름진 음식이다. 오메가 3 지방산이 풍부해서 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 감소를 촉진하고 순환계 건강도 향상시킨다.

견과류의 소량을 일주일에 여러 번 섭취하는 것이 좋다. 견과류도 탄수화물를 많이 함유하기에 한 번에 5개 정도로 제한두는 것이 가장 좋다. 간식이나 디저트로 먹고, 포도당 수치가 균형을 잃지 않도록 약간의 단백질을 섞어넣자.

호두를 살 때는 자연산 호두를 고르자. 껍질째로 산다면, 건강에 해로울 수 있는 소금이나 다른 재료가 없는지 확인하자.

3. 치즈

치즈는 보통 기름진 음식으로 생각되지 않는다. 단, 라이트 치즈나 저지방을 선택하지 않는 한, 어느 정도 지방은 감수해야 한다. 치즈의 지방 함량은 치즈가 만들어지는 전유에서 비롯된다.

질 좋은 치즈를 택하고 적당히 먹는다면 건강에 나쁘지 않다. 게다가 칼슘, 인, 셀레늄, 비타민 B12을 풍부하게 공급해준다.

샐러드 드레싱, 다른 식물성 기름 또는 볶음요리 등과 같은 다른 지방 성분과 치즈를 섞지 말자. 하지만 균형 잡힌 요리를 만들기 위해 다른 건강  재료들과 섞을 수는 있다. 치즈, 야채, 곡물을 섞으면 최고다.

4. 지방 많은 생선과 오메가 3

정어리와 연어도 기름진 재료에 속한다. 이러한 생선에는 오메가 3 지방산, 칼슘, 비타민이 풍부하다. 게다가 지중해 요리에서는 아주 흔한 재료이다.

생선을 요리할 때, 더 많은 지방을 넣는 것을 피하자. 대신, 굽거나 찌는 요리 방식을 선택하자.

지방 섭취를 맞추기 위해, 많은 양의 채소를 함께 곁들여 먹자. 1~2컵의 야채가 샐러드나 수프로 먹기 가장 좋다.

5. 식물성 기름

언제 먹어도 괜찮은 기름진 음식들 - 식물성 기름

식단에 규칙적으로 포함시켜야 하는 다른 종류의 기름은 사실 식물성 기름이다. 올리브 오일, 코코넛 오일, 그리고 다른 좋은 품질의 기름이 있다.

하지만 튀김은 피하자. 기름이 그 얼마나 천역적이고 건강하더라도 심혈관 건강에 영향을 미친다. 식물성 기름의 이점을 얻기 위한 제일 좋은 수단은 샐러드 드레싱으로 사용하는 것이다. 1-2작은술이 적당량이다.

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마지막 고려 사항

기름은 건강에 좋고 식단에서 반드시 포함돼야 한다. 중요한 것은 언제 먹어도 건강에 좋은 기름진 재료의 섭취량이다. 과다 섭취를 하면 안 좋지만 그 재료 자체가 건강에 나쁘지 않다.

식단 패턴에 변화를 주려면, 섭취하는 천연 기름의 종류를 바꾸는 것도 좋은 생각이다.