콜레스테롤 조절을 위해 식단에 포함해야 할 7가지 음식

콜레스테롤을 조절하고 싶은가? 아래의 7가지 식품이 도움이 될 수 있다!
콜레스테롤 조절을 위해 식단에 포함해야 할 7가지 음식

마지막 업데이트: 02 4월, 2019

콜레스테롤은 신체가 최적의 상태로 기능하기 위해 어느 정도 필요로 하는 지방의 한 유형이다. 물론 콜레스테롤은 많은 건강 문제와 연관이 되어 있기는 하지만, 콜레스테롤은 일부 호르몬의 분비와 특정 신체 구조의 형성을 담당하는 물질이기도 하다. 이 글을 읽고, 콜레스테롤 조절을 위해 식단에 포함해야 할 식품을 알아보자.

신체의 간은 꾸준히 콜레스테롤을 생성한다. 이와 더불어 이를 포함하고 있는 음식을 섭취하면 체내 콜레스테롤 지수가 증가한다.

콜레스테롤은 혈액 순환과 심혈관계 기능에 영향을 미치는데, 이는 생명을 위협하는 위험한 질병으로 이어질 수 있다.

이 때문에, 지방 섭취를 제한하고 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되는 식품 섭취량을 늘려 식습관을 개선하는 것이 필수적이다.

이글에서는 식단에 추가해 정기적으로 섭취함으로써 콜레스테롤을 조절하기 위해 도움이 될 수 있는 가장 중요한 7가지 식품에 대해 공유한다.

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콜레스테롤 조절을 위해 식단에 포함해야 할 음식들

1. 귀리

콜레스테롤을 조절하기 위해 식단에 포함해야 할 7가지 식품

귀리는 영양학적인 관점에서 봤을 때 가장 완벽한 곡물 중 하나일 뿐만 아니라, 가장 건강한 곡물 중 하나이기도 하다.

또한, 지방산 종류인 리놀레산을 소량 함유하고 있다. 섬유질, 레시틴 함량과 더불어 이러한 물질들은 콜레스테롤 수치 저하에 기여한다.

귀리에는 식물성 스테롤의 유형인 아베나스테롤이 함유되어 있다. 이 물질은 장내에서 지방질 흡수를 감소시키며, 지방질이 동맥 벽에 축적되지 않도록 막는다.

2. 보리

보리는 베타글루칸으로 알려진 수용성 섬유질을 포함하고 있다. 이 물질이 신체에 흡수되면, 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜준다. 

귀리와 비슷한 영양 성분을 지니고 있어서, 콜레스테롤 수치가 높은 환자들에게 훌륭한 식품이다. 

이 외에도, 보리 겉 껍질에는 토코트리에놀이라고 불리는 항산화제가 포함되어 있다. 이는 산화 손상으로부터 동맥을 보호하는 데 도움이 된다. 

3. 아보카도

콜레스테롤을 조절하기 위해 식단에 포함해야 할 7가지 식품

요리 분야에서 다용도로 사용되는 아보카도는 LDL 관련 질환을 앓고 있는 사람들의 건강에 도움이 되는 맛있는 식품이다.

아보카도에는 다중 불포화 지방산이 포함되어 있다. 이들은 지방질이 축적의 축적을 막는 대신, 이미 혈중에 존재하는 지방질 제거를 촉진한다. 

또한 아보카도의 섬유질과 필수 아미노산은 지방의 대사 작용을 보다 더 쉽게 도움을 주며 소장에서 흡수되는 것을 막아준다.

아보카도 속의 스타놀 및 스테롤이라고 불리는 식물 성분은 신체에 지방질이 축적되는 속도를 늦춘다. 

4. 기름진 생선

기름진 생선은 높은 콜레스테롤과 중성 지방을 지닌 환자들에게 훌륭한 아군이 된다. 또한, 고농도의 오메가 3 불포화 지방산과 항산화물질은 동맥의 탄력을 개선하며, 동맥 벽에 플라크가 형성되지 않도록 막아준다.

전반적으로, 위와 같이 건강한 지방은 불필요한 지방질을 제거하며 동맥을 확장하기 때문에 혈액 정화제로 작용한다.

추천하는 기름진 생선 종류는 다음과 같다.

  • 정어리
  • 참치
  • 연어
  • 멸치
  • 고등어
  • 전갱이
  • 청어

5. 콜레스테롤 조절을 위한 녹색잎 채소

콜레스테롤을 조절하기 위해 식단에 포함해야 할 7가지 식품

녹색잎 채소가 체중 감량의 훌륭한 아군이라는 건 모든 사람들이 알고 있는 사실이다. 낮은 칼로리 함유량과 다량의 필수 영양소는 신진대사 작용을 개선하는 데 도움이 된다. 이렇게 하면, 신체가 칼로리를 최적으로 사용 할 수 있게 된다.

또 나쁜 콜레스테롤의 감소를 촉진하는 섬유질 및 항산화제가 포함되어 있다.

마지막으로, 소량의 스타놀과 스테롤 덕분에 나쁜 콜레스테롤의 장 흡수가 느려지며 건강한 동맥을 유지하는데 도움이 된다. 

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6. 콩 류

정기적으로 콩 류를 섭취하면 콩류 속 다량의 섬유소가 나쁜 콜레스테롤 수치를 막아주며 조절할 수 있다. 

콩 류의 섬유소는 항산화물질의 도움을 받아,장 내의 나쁜 콜레스테롤 흡수를 늦춘다. 그 후, 신체에 필요한 양의 콜레스테롤만 유지시킨다.

콩 류는 나쁜 콜레스테롤에 영향을 미치는 과체중을 조절하기에 훌륭한 음식이다. 

아래의 콩 류를 권장한다:

  • 그린 빈
  • 렌틸콩
  • 녹색 완두콩
  • 병아리콩
  • 대두

7. 블루베리

콜레스테롤 조절을 위한 블루베리

블루베리에는 항산화물질과 식이섬유가 풍부하기 때문에 콜레스테롤 과다 흡수를 막을 수 있다.

과일이나 주스의 형태로 섭취하는 경우, 동맥 벽이 정화되며 혈관 폐색을 유발하는 플라크를 제거한다. 

이를 통해 심혈관계 및 순환계 장애의 위험성을 줄일 수 있고, 신체의 건강을 촉진한다. 

콜레스테롤 조절을 위한 권고 사항

마지막으로 이 모든 식품이 콜레스테롤 수치를 감소시키긴 하지만, 건강한 식단 계획이 뒷받침되어야 한다는 점을 기억하자. 나쁜 콜레스테롤이 가득한 음식 섭취는 금물이다. 위의 음식들로 콜레스테롤 조절을 위한 노력들이 물거품이 될 것이다.

 

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  • Maki, K. C., Beiseigel, J. M., Jonnalagadda, S. S., Gugger, C. K., Reeves, M. S., Farmer, M. V., … Rains, T. M. (2010). Whole-Grain Ready-to-Eat Oat Cereal, as Part of a Dietary Program for Weight Loss, Reduces Low-Density Lipoprotein Cholesterol in Adults with Overweight and Obesity More than a Dietary Program Including Low-Fiber Control Foods. Journal of the American Dietetic Association. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.10.037