체력 회복에 좋은 4가지 요가 자세

육체와 정신을 조화롭게 단련하는 요가 수련은 삶에 긍정적인 변화를 이끌어 내는 최고의 방법이다.
체력 회복에 좋은 4가지 요가 자세

마지막 업데이트: 15 12월, 2018

체력과 정신을 동시에 단련하는 데 요가만큼 좋은 운동이 없다. 요가 수련을 통해 신체 통제 능력을 키우고 근력 및 체력을 향상할 수 있다. 그렇다면 떨어진 체력을 키우고 보충하는 데 가장 효과가 좋은 요가 자세는 무엇일까? 체력 회복에 좋은 4가지 요가 자세를 하나씩 살펴보자.

인도에서 전해 내려오는 요가는 심신을 동시에 단련하는 수행법으로 심신의 균형을 맞추는 데 목적이 있다. 요가 수련은 영적인 평안을 위해 주로 정신 활동에 집중하는 면이 강하긴 해도 신체를 단련하는 동작도 다른 운동 종목 못지 않게 많이 포함하고 있다.  

요가를 통해 얻을 수 있는 장점은 무수히 많지만 대표적인 이점으로는 정서의 안정과 편안함 그리고 체력 향상을 꼽을 수 있다.

요가는 목적과 동작에 따라 종류가 다양하다. 이번 시간에는 그중에서 신체 단련과 명상이 결합된 대표적인 심신 수련 방법 중 하나인 하타요가를 배워보도록 하자.

요가 자세란?

좌법으로도 알려진 요가 자세는 신체를 편안하고 안정되도록 만들어 자신과 완벽한 조화 속에 머물도록 신체를 수련하는 단계다. 좌법을 실천하는 동작 중에는 따라하기 쉬운 자세도 물론 있지만 세부 동작 별로 난이도가 천차만별이다. 좌법을 실천할 때는 집중을 해서 몸과 마음을 동시에 통제할 수 있어야 한다.

요가 자세는 동작이 다양한 만큼 다양한 신체 부위를 단련할 수 있다. 척추측만증에 특히 효과가 좋은 동작이 있는가 하면 유연성을 기르거나 통증을 완화하는 데 도움을 받을 수 있는 동작도 있다.

완벽한 동작과 자세을 구사하려면 적잖은 노력과 인내가 필요하다. 실제로 최고의 요가 수행자로 손꼽히는 사람도 난도가 높은 기술을 구사하기까지는 몇 년의 시간이 걸리기도 한다.

체력 회복에 좋은 4가지 요가 자세

일반적으로 요가는 정신은 물론 신체 에너지를 채우는 데 도움이 된다. 그중에서 체력 회복에 좋은 4가지 요가 자세를 꾸준히 수행하면 심신을 에너지로 가득 채울 수 있다.

1. 머리를 아래로 한 강아지 자세 (downward facing dog)

엎드린 강아지 자세는 가장 일반적인 요가 자세로 초급 수련자에게 적합하다. 엎드린 강아지 자세는 몸으로 뒤집힌 브이(V)  모양을 만든다고 이해하면 따라하기 쉽다. 몸으로 취하기 힘든 자세는 아니지만 정확한 자세를 만들려면 온몸의 균형을 계속 유지해야 한다.

자세 익히기

  • 매트 위에 올라가 양손을 지면에 대고 무릎을 엉덩이 너비로 벌리며 어깨를 내린다. 등은 똑바로 펴주도록 한다.
  • 양손과 발로 몸을 지탱한다.
  • 숨을 깊이들이 쉬며 무릎을 쫙 펴준다. 엉덩이는 최대한 들어 올린다. 발뒤꿈치로 바닥을 힘껏 밀어주면서 10초간 자세를 유지한다.
  • 숨을 내쉬면서 엉덩이를 내리고 시작 자세로 돌아온다.

효과

  • 긴장과 스트레스 완화
  • 근골격 강화
  • 어깨, 엉덩이, 팔, 다리 부위 유연성 향상
  • 소화 기능 향상

2. 머리를 들어올린 강아지 자세 (Upward facing dog)

체력을 기르는 데 좋은 요가자세

머리를 들어올린 강아지 자세는 먼저 알아본 자세를 변형한 것이다. 코브라 자세와 비슷하게 보이지만 머리를 들어올린 강아지 자세는 양손과 발끝으로 온몸을 지탱한다는 점에서 차이가 있다. 머리를 위로 들어올린 강아지 자세를 취할 때는 코브라 자세와 달리 다리 전체로 지면을 누르지 않도록 유의한다.

자세 익히기

  • 배를 매트 위에 대고 눕는다. 숨을 깊이 들이쉰 후 호흡을 참는다.
  • 지면을 누르면서 상체를 들어 올린다. 무릎도 바닥에서 떨어지도록 한다.
  • 양팔이 일자로 펴지도록 쭉 뻗어준다. 양손은 어깨 아래에 올 수 있도록 하자. 등을 굽히면서 시선은 하늘을 바라본다.
  • 10초간 자세를 유지한 후 자세를 풀어준다.

효과

  • 팔, 어깨, 손목, 복부, 허리, 가슴 부위 근력 강화
  • 엉덩이 근육 탄력
  • 척추 유연성 향상
  • 가슴 확장 및 심폐기능 향상

3. 전사 자세 (Warrior pose)

강아지 자세와 마찬가지로 전사 자세도 변형된 3가지 자세가 있다. 전사 자세는 아내의 죽음에 슬픔으로 분노한 시바 신(Lord Shiva)이 창조한 인도의 전사 비라바드라(Virabhadra)에 영감을 받은 동작으로 알려져 있다.

자세 익히기

  • 매트 위에 서서 등을 곧게 펴준다. 5초간 숨을 천천히 마신 후 10초간 숨을 참는다. 다시 10초간 숨을 천천히 내뱉는다.
  • 두 발을 벌리고 팔을 들어 올린다.
  • 오른쪽 발을 크게 한 걸음 내디딘다.
  • 오른쪽 다리가 90도가 되도록 굽혀주고 등은 항상 곧게 펴준다.  10초간 자세를 유지한 후, 시작 자세로 돌아온다.

효과

  • 다리 및 엉덩이 근육 향상
  • 근력 강화
  • 신체 균형 및 안정성 증가
  • 신체 부위 통증 감소
채력 증가에 좋은 요가 자세

4. 송장 자세 (Savasana, or Corpse pose)

일명 시체 자세로도 불리는 송장 자세는 죽은 듯 누워 있으면 되므로 가장 쉬운 자세라고 말할 수 있다. 하지만 정신적 측면에서 보면 송장 자세는 보기보다 만만한 수행이 아니다. 송장 자세는 완전한 이완을 통해 명상에 도달하는 것을 목표로 한다.

송장 자세를 취할 때는 정신 활동을 최소화해 상념을 버리고 흘려보낸다. 몸 안에 의식을 두고 깊은 호흡에 집중한다.

자세 익히기

  • 등을 바닥에 대고 누워 두 다리를 엉덩이 너비로 벌린다.
  • 양팔은 몸 옆에서 편안히 둔다.
  • 머리를 어깨 정중앙에 오도록 맞추고 척추도 바로 펴준다. 손바닥이 하늘을 보도록 하고 손가락은 힘을 풀어준다.
  • 근육을 풀어주고 깊은 호흡에 집중한다.

효과

  • 두통 완화
  • 피로 및 불면증 개선
  • 혈압 조절
  • 경도 우울증 완화

지금까지 소개한 체력 회복에 좋은 4가지 요가 자세를 포함한 다양한 요가 동작을 매일 수련하면 체력이 눈에 띄게 좋아진다. 또한, 체력은 물론 정신도 건강해지면서 일상에 긍정적인 변화가 생기는 것을 눈으로 직접 확인할 수 있다.

근심걱정에 몰두하지 말자. 대신 항상 마음을 편안하게 가지고 생활의 질을 높이는 데 집중하자. 이러한 생활 방식을 실천하는 데 요가가 제격이라고 깨닫게 될 것이다.

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할 것도 많고, 스트레스도 많이 받고, 주로 앉아 지내는 현대인의 일상은 끊임없는 건강 문제의 원인이 된다. 많은 시간 컴퓨터 앞에 앉아 있기 때문에 목, 어깨 그리고 척추 근육이 가장 땅긴다. 근육을 풀어주는 천연 이완제로 작용하는 식물들을 잘 활용해보자.