맛있는 감자를 건강하게 즐기는 법

감자는 탄수화물 함량이 높기 때문에 밤에 섭취하면 충분한 휴식을 방해하고 체중 증가로 이어질 수 있다. 따라서 저녁이 아닌 점심에 섭취하는 편이 좋다.

작성 및 확인 체육 교육학자 및 영양사 Elisa Morales Lupayante.

마지막 업데이트: 07 3월, 2019

감자 레시피로는 튀긴 감자, 오븐에 구운 감자, 삶은 감자, 껍질을 벗긴 감자 또는 통감자 등이 있다. 맛을 포기하지 않고도 건강에 좋은 감자를 섭취하기에 가장 좋은 방법은 무엇일까?

이 글에서는 감자가 제공하는 모든 특성을 활용하기 위한 간단하고 독창적인 방법을 소개한다.

감자

감자는 페루와 볼리비아에서 나기 시작했으며 토마토, 고추 및 가지와 비슷한 가짓과에 속한다.

그러나 요즘에는 전 세계에서 감자를 주식으로 섭취한다. 실제로 감자로 만들 수 있는 레시피는 퓌레, 수프, 오믈렛, 반죽, 애피타이저, 알코올음료 등으로 매우 다양하다.

감자는 주로 전분과 수분으로 이루어져 있으며 나머지 성분은 단백질, 미네랄(칼륨, 칼슘, 인산염, 마그네슘), 비타민 (B, C) 및 섬유질이다.

건강한 식단으로 감자를 섭취하기 위한 팁

1. 껍질째 먹는 유기농 감자

삶거나 오븐에 굽거나 찌는 것처럼 조리 방법과는 관계없이 감자를 껍질째로 요리하기를 권장한다. 

그러나 흙에서 발견될 수 있는 살충제, 제초제 및 기타 화학 물질의 해로운 결과를 예방하기 위해 유기농 감자를 사용해야 한다. 

• 감자 껍질은 영양가가 매우 풍부하며 특히 비타민 C가 풍부하다. 또한 비타민 B 군, 칼륨, 인산염, 마그네슘, 아연 또는 철분과 같은 미네랄을 함유하고 있다.
• 다양한 영양분으로 인해 감자 껍질은 포만감을 제공하고 혈당치를 조절하며 스트레스를 줄이고 심장 질환을 예방하는 데 도움을 준다.

껍질을 섭취할 때는 독성 물질인 일산화탄소가 포함된 싹이 튼 부분이나 녹색으로 변색한 부분은 제거하는 것이 필수적이다. 

2. 오븐에 구운 감자

감자튀김을 좋아한다면 감자를 길고 얇게 썬 다음 올리브 오일을 바르고 오븐에 넣은 뒤 고온에 구워 튀김과 같은 식감의 요리를 만들 수 있다. 

이 방법으로 감자를 요리하면 훨씬 더 건강하고 바삭하며 맛있는 튀김을 만들 수 있을 것이다.

3. 살짝 튀긴 감자

프렌치프라이를 좋아하는 사람들을 위한 또 다른 방법은 감자가 살짝 부드러워질 때까지 삶은 뒤 잘 말리고 기름을 두른 팬에 튀기는 것이다. 

이렇게 하면 처음부터 튀긴 감자보다 지방 함량이 훨씬 더 낮아질 것이다.

4. 최상의 감자 품종

시중에는 매우 다양한 품종의 감자가 있기 때문에 가장 건강한 방법으로 감자를 고르는 방법은 지역 및 계절(가능하면 유기농 제품)에 따라 선택하는 것이다. 

지역 및 계절에 따라 감자를 선택하면 가장 좋은 가격대에서 최상의 품질을 얻을 수 있을 것이다.

일반적인 특징에 대해 말하자면 레시피에 가장 적합한 감자를 색상으로 구분할 수 있다. 

• 노란색 : 튀김 또는 오븐용
• 붉은색 : 스튜, 샐러드 또는 찐 감자용
• 흰색 : 샐러드
• 자주색 : 스튜 또는 그릴용

5. 우메보시를 넣고 튀긴 감자

튀긴 감자의 과도한 산성화의 균형을 잡으려면 요리를 하는 동안 우메보시 2알을 첨가하는 것이다. 

일본식 우메보시는 알칼리성과 산성의 균형을 맞춘다. 요리가 완성되면 우메보시는 빼고 먹으면 된다. 

6. 감자를 위한 최고의 오일

감자를 튀길 때 고온에서 분해되지 않는 고품질 오일을 선택하는 것은 필수적이다. 이 기준에 맞는 오일은 엑스트라 버진 오일과 코코넛 오일이다.

또 다른 방법은 지방 및 유당이 적기 때문에 매우 적절하고 건강한 기버터를 사용하는 것이다.

인도와 같은 국가에서 흔히 사용되는 기버터는 마트에서 구매하거나 직접 만들 수 있다.

7. 가능하면 점심 식사로 먹자

감자는 높은 탄수화물 함량으로 인해 많은 에너지를 제공하는 식품이다. 따라서 아침이나 점심 식사로 섭취하는 것이 가장 좋다. 

그에 반해 밤에 감자를 먹으면 충분한 휴식을 방해하고 체중 증가로 이어질 수도 있다.

8. 채소와 함께 섭취하자

체중 감량을 원하거나 소화 장애로 고통받는 사람들은 식사할 때 감자를 기타 단백질(고기, 콩류, 달걀, 견과류)과 함께 섭취하면 안 된다는 것을 알고 있어야 한다.

전분을 섭취한 직후에 과일을 먹는 것 또한 피하는 것이 좋다. 점심을 먹고 30분 뒤 또는 오후 중반이나 아침에 과일을 먹는 것이 훨씬 더 건강하다.

감자와 함께 섭취하기에 가장 좋은 식품은 조리를 하지 않은 생채소 또는 익힌 채소이다.