반드시 섭취해야 할 5가지 강력한 채소

오늘 소개하는 강력한 채소들은 식단의 질을 크게 향상할 수 있는 여러 많은 영양소와 함께, 식물 화학 물질 및 섬유질로 유명하다. 자세히 알아보자!

작성 및 확인 영양사 Florencia Villafañe.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

이 글에서는 우리가 반드시 섭취해야 할 강력한 채소 몇 가지를 소개해 보려고 한다.  과일과 채소는 균형 잡힌 식단에 필수적이다. 실제로 과일과 채소를 매일 섭취하면 대사 질환을 예방할 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 사람들이 이러한 유형의 음식 섭취를 늘리면 매년 평균 170만 명의 생명을 구할 수 있을 것으로 추정한다.

그래서 전 세계 여러 국가의 식이 권장 사항에서는 질병 예방 및 건강 유지 전략으로서 과일과 채소 섭취의 증가를 강조한다. 또한, 필수 미량 및 다량 영양소를 얻는 방법이기도 하다.

그렇다면 반드시 섭취해야 할 가장 건강한 채소는 무엇일까? 지금부터 살펴보도록 하자.

강력한 채소에는 식물성 화학 물질이 가득하다

채소는 많은 건강상 이점이 있는 다양한 활성 화합물을 가지고 있는 것으로 유명하다. 이러한 물질은 일반적으로 ‘식물성 화학 물질’로 알려졌지만, ‘식물성 영양소’ 또는 ‘기능 식품’이라고도 한다.

식물 화학 물질 그룹은 다양하며, 차례로 각 그룹 내에 항염증 효과가 있는 매우 다양한 물질이 있다. 그리고 이들은 모든 식품 항목의 특징적인 색상을 제공한다.

항염증 특성을 가진 주요 식물성 화학 물질의 계열은 다음과 같다.

• 리코펜 및 베타카로틴과 같은 카로티노이드
• 폴리페놀, 플라보노이드 및 플라본과 같은 페놀 화합물
• 알리신 및 루테올린과 같은 유황 화합물

반드시 섭취해야 할 5가지 강력한 채소

다양한 연구를 통해 심혈관 및 신경 퇴행성 질환, 다양한 유형의 암 예방에 이러한 물질이 효과가 있다는 사실이 입증되었다. 그리고 이러한 물질의 농도가 가장 높은 5가지 강력한 채소는 다음과 같다.

1. 토마토

토마토는 리코펜의 공급원이다(카로티노이드 그룹의 일부). 이는 일부 과일과 채소의 붉은 색과 주황색을 담당한다.

또한, 토마토는 낮은 칼로리와 지방 함량으로 인해 매우 건강에 좋은 기본 식품 중 하나이다. 게다가 섬유질, 단백질, 비타민 A, C, E, 칼륨의 높은 공급원이기도 하다.

2. 양파

양파에는 루테올린, 루테올린 배당체 및 플라바놀과 같은 식물성 화학 물질이 함유되어 있다.

하지만 진한 색을 띠고 더 뚜렷한 향이 나는 양파가 가장 높은 항염증 작용을 한다. 또한, 양파는 만성 질환의 출현을 예방할 수 있다.

3. 브로콜리

브로콜리는 높은 함량의 유황 화합물로 유명하다. 루테올린은 주요 성분이며 노화와 관련한 항산화 및 항염증 과정의 매개체 역할을 한다.

일부 연구에서는 브로콜리가 저농도에서도 위장 보호 효과를 발휘할 수 있다고 말한다.

4. 당근

당근은 영양적 관점에서 볼 때 훌륭한 채소다. 비타민과 무기질의 중요한 공급원이기 때문이다. 또한, 식이 섬유 함량이 가장 높은 채소 중 하나로 간주한다.

모를 수도 있지만, 당근의 주황색은 신체가 프로 비타민 A로 전환하는 천연 색소인 베타카로틴을 포함하는 카로틴의 존재 때문이다. 이는 시력 건강을 촉진하고 치아, 뼈, 점막 및 피부를 건강하게 유지해 준다. 

5. 마늘

마늘에는 중요한 항생제 기능을 하는 알리신과 같은 황 성분이 들어있다. 실제로 연구에 따르면 이는 감염을 일으키는 병원균의 성장을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 

하지만 이 화합물은 마늘을 다지거나 으깨거나 씹은 후에만 형성된다는 점을 명심해야 한다.

고려 사항

채소는 영양소와 활성 물질의 기여로 인해 두드러지는 식품이다. 이와 관련하여 위에서 언급한 음식을 다른 건강에 좋은 음식과 함께 건강한 식단에 이상적으로 통합해야 한다.

또한, 질병을 예방하고 웰빙을 유지하려면 적절한 양의 물을 마시고 활동적인 삶을 영위하며 산업 가공식품 및 알코올 섭취를 제한하는 게 필수적이다.