퀴노아로 속을 채운 맛있는 피망순대 만들기
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영양학적인 관점에서 매우 완전한 식품인 퀴노아를 섭취하면 건강상 많은 이점이 있다. 이번 글에서 소개하는 요리법으로 쉽고 맛있는 방법으로 퀴노아를 식단에 더해 보자.
퀴노아로 속을 채워 건강에 좋은 피망순대를 만드는 법을 배우고 싶다면, 오늘 소개하는 두 가지 요리법에 집중하자. 하나는 채식주의자를 위한 방법이고, 다른 하나는 닭고기를 사용할 것이다. 물론 닭고기를 두부나 세이탄 등 좋아하는 채소로 바꿔서 채식주의자를 위한 음식으로 만들어도 좋다.
닭고기와 퀴노아로 속을 채운 피망순대
퀴노아와 닭고기를 비롯하여 몇 가지 채소가 들어가며, 단백질, 항산화 물질, 필수 무기질이 풍부한 음식이다. 게다가 열량은 낮아 식단 관리에 제격이다.
재료
- 닭가슴살 (200g)
- 피망 3개
- 애호박 1/2
- 가지 1/2
- 대파 1개
- 양파 1개
- 버섯 (100g)
- 퀴노아 (150g)
- 소금, 후추, 마늘 가루
- 엑스트라 버진 올리브유
- 하바티 치즈 간 것 (또는 잘 녹는 치즈)
더 읽어보기: 저칼로리 채소 요리 레시피 4가지
방법
- 우선 피망을 반으로 가르고, 씨를 제거한 후 씻는다.
- 오븐용 용기에 담고 180º에서 15분간 굽거나 피망이 완전히 익지는 않고 부드러워질 때까지 굽는다.
- 피망을 굽는 동안, 프라이팬에 엑스트라 버진 올리브유를 두르고 중간 불에 가열한다.
- 애호박, 대파, 양파, 가지, 버섯을 얇게 썬다. 프라이팬에 넣고 20분간 익힌다.
- 씻은 닭가슴살을 얇게 썰어 프라이팬에 넣고, 노릇노릇하게 굽는다.
- 잘 씻어 사포닌이 제거된 퀴노아를 500mL 물에 넣고 끓인다. 물이 다 증발하고 원하는 정도로 익을 때까지 끓인다.
- 소금, 후추, 마늘 가루를 더한다.
- 퀴노아, 닭고기, 채소를 섞어 미리 구워두었던 피망에 넣고 치즈를 뿌린다.
- 5~10분간 오븐에 더 굽는다.
- 이제 완성이다.
퀴노아 피망순대에 곁들일 베샤멜 소스
베샤멜 소스는 치즈와 매우 잘 어울리지만, 열량과 지방 함량은 높아진다. 더 부드럽고 크림 같은 식감을 얻고 싶다면 다음을 참고하여 베샤멜 소스를 만들어보자.
재료
- 우유나 식물성 우유 2컵 (400mL)
- 버터나 식물성 마가린 1/4컵 (50g)
- 밀가루 1/3컵 (100g)
- 소금과 넛맥
만들기
- 작은 냄비를 약한 불에 올리고 버터를 넣는다.
- 버터가 녹으면, 밀가루를 넣고 밀가루 맛이 날아갈 때까지 계속 저어주며 10분간 볶는다.
- 우유를 조금씩 더한다. 미지근하면 더 좋다. 덩어리가 지지 않고 고른 질감을 얻기 위해서 가는 막대기 따위로 계속 저어준다.
- 소금과 넛맥을 원하는 만큼 넣는다.
피망순대를 마지막으로 오븐에 더 구워주기 전에 완성된 베샤멜 소스를 더해주기만 하면 된다.
더 읽어보기: 베샤멜 소스를 곁들인 콜리플라워 그라탱 레시피
브로콜리와 퀴노아로 속을 채운 피망순대
채식주의 식단을 따르는 이들을 위한 퀴노아 피망순대 요리법이다. 브로콜리를 비롯하여 애호박, 방울토마토, 마늘 등 건강에 좋은 채소를 사용할 것이다. 자 이제 만들어보자!
재료
- 빨간 피망 3개
- 퀴노아 (80g)
- 브로콜리 1/2개
- 애호박 1개
- 방울토마토 (100g)
- 마늘 1쪽
- 소금, 후추, 오레가노
- 엑스트라 버진 올리브유
- 카레 가루 1작은 스푼 (선택사항)
방법
- 미리 씻고 헹궈둔 퀴노아를 작은 냄비에 넣고 20분 동안, 또는 다 익을 때까지 익힌다.
- 퀴노아가 익는 동안 양파, 브로콜리, 애호박, 마늘, 방울토마토를 자른다.
- 엑스트라 버진 올리브유를 두른 프라이팬에 채소를 넣고 중간 불에서 졸아들 때까지 익힌다.
- 볶은 채소에 퀴노아를 더하고 소금, 후추, 오레가노, 카레 가루를 원하는 만큼 넣는다.
- 피망을 반으로 갈라 씨를 빼고 씻는다.
- 오븐용 용기에 넣고 퀴노아와 채소를 섞은 소로 피망을 채운다.
- 180도로 예열해둔 오븐에 넣고 25분간 굽는다.
- 오븐에서 꺼낸 후 몇 분 간 식힌다.
이전 요리법과 마찬가지로 베샤멜 소스나 치즈를 더해도 좋고, 채식주의자를 위한 요리라면 식물성 우유로 만든 베샤멜 소스와 식물성 치즈를 더하면 된다.
아직 퀴노아로 속을 채운 피망순대를 먹어보지 못했다면, 둘 중 더 마음에 드는 요리법을 선택하여 맛있는 점심이나 저녁 식사를 준비해보자.