저칼로리 채소 요리 레시피 4가지

모든 체중 감량 식단에는 채소가 들어 있어야 한다. 채소는 신체가 매우 필요로 하는 모든 유형의 영양분과 섬유질을 제공하며 칼로리도 매우 낮다. 오랫동안 지속되는 포만감과 풍미를 위해 다음과 같은 저칼로리 채소 레시피를 시도해보자. 
저칼로리 채소 요리 레시피 4가지

마지막 업데이트: 12 3월, 2019

살을 빼고 싶다면 채소 및 특히 채소가 들어간 저칼로리 레시피를 잘 활용해야 한다. 다량의 섬유질이 포함되어 있기 때문이다. 다시 말하자면, 포만감이 오랫동안 지속될 것이고 영양가 또한 매우 높다. 지루한 샐러드에 만족하지 말고 채소 요리에 변화를 주자. 빠르고 쉽게 만들 수 있고, 놀랄 만큼 훌륭한 맛을 가진 4가지 저칼로리 채소 요리 레시피 4가지를 소개한다.

저칼로리 채소 요리 레시피

점심이든 저녁이든 관계 없이 다음과 같은 4가지 저칼로리 채소 요리 레시피는 주 메뉴로 즐길 수 있다. 맛이 풍부하고 훌륭하며 물론 칼로리 또한 낮다. 식사를 잘 하면서 몸매도 함께 유지하고 싶다면 이러한 요리는 완벽하다. 

시금치 스크램블 에그

4인분용 재료

  • 달걀 4개
  • 채소 육수 2컵 (400 ml)
  • 다진 시금치 6컵 (270 g)
  • 간 치즈 1큰술 (20 g)
  • 다진 양파 1개
  • 다진 마늘 2쪽
  • 다진 파슬리 1큰술 (15 g)
  • 유지방이 적은 크림 3큰술 (45 ml)
  • 소금과 후추 (맛내기용)
  • 올리브 오일
저칼로리 채소 요리 레시피 4가지 시금치 스크램블

만드는 법

  • 팬에 소량의 오일을 두르고 달군다.
  • 마늘과 양파를 넣는다. 양파가 투명해질 때까지 볶아준다.
  • 다진 생시금치 및 채소 육수와 파슬리를 넣고 저어준다. 
  • 몇 분간 익힌다. 간 치즈를 넣고 소금과 후추로 간을 한다.
  • 오븐용 그릇 4개에 나눠서 넣은 뒤 중간마다 구멍을 낸다.
  • 구멍을 낸 자리에 달걀을 깨서 넣고 위에 크림 1큰술을 올려준다.
  • 알루미늄 호일로 뚜껑을 덮고 달걀 흰자가 불투명해질 때까지 고온에 구워준다. 접시에 담아 즐겨보자!

시금치 채소 토르티야

2인분용 재료

  • 달걀 2개
  • 마늘 1쪽
  • 양파 1개
  • 홍피망 1/4개
  • 주키니 호박 1/4개
  • 아스파라거스 줄기 3개
  • 버섯 5개
  • 올리브 오일
  • 소금과 후추 (맛내기용)

만드는 법

  • 채소를 잘 씻고 작게 잘라준다. 그릇에 담아 소금과 후추로 간을 한다.
  • 팬에 소량의 오일을 넣고 달군다. 채소를 넣고 부드러워질 때까지 몇 분간 나무 숟가락으로 저어준다.
  • 달걀을 깨서 휘저은 뒤 팬에 넣어준다. 잘 섞은 뒤 젓지 말고 익혀준다.
  • 토르티야의 한쪽 면이 다 익으면 접시를 이용해서 뒤집어준다. 다시 익힌 뒤에 담아낸다.

속채운 주키니 요리

2인분용 재료

  • 주키니 호박 2개
  • 삶은 닭가슴살 1개
  • 카레 가루 1작은술 (5 g)
  • 저지방 치즈 2슬라이스
  • 양파 1개
  • 소금과 후추 (맛내기용)
  • 올리브 오일
저칼로리 채소 요리 레시피 4가지 속채운 주키니

만드는 법

  • 주키니 호박을 잘 씻어준다. 껍질을 뚫지 않도록 조심스럽게 숟가락으로 과육을 제거한다. 과육은 따로 보관해둔다.
  • 주키니에 소금과 후추를 치고 10분간 오븐에 구워준다.
  • 주키니가 구워지는 동안 팬에 올리브 오일을 약간 두르고 달궈준다. 다진 양파와 주키니 과육을 볶아준다.
  • 미리 다진 닭가슴살도 넣어준다. 카레 가루, 소금, 후추로 간을 한다.
  • 오븐에서 주키니를 꺼낸 뒤 만들어둔 내용물로 속을 채운다.
  • 치즈를 한 조각씩 올리고 녹을 때까지 다시 오븐에 구워준다. 샐러드와 함께 담아낸다.

가지 밀푀유

4인분용 재료

  • 큰 가지 2개
  • 양파 1개
  • 마늘 1쪽
  • 으깬 토마토 3/4컵 (150 ml)
  • 저지방 치즈 300 g
  • 강판에 갈아준 유지방이 적은 치즈
  • 오레가노 1작은술 (5 g)
  • 소금과 후추 (맛내기용)
  • 올리브 오일

만드는 법

  • 먼저 가지를 씻어준다. 세로로 얇게 썬다. 접시에 담아 소금을 뿌린다. 물이 쓴맛과 함께 증발하도록 30분간 기다려준다.
  • 그 동안 속재료를 준비한다. 팬에 올리브 오일을 두르고 얇고 둥글게 썬 양파와 다진 마늘을 볶아준다.
  • 으깬 토마토, 소금, 후추, 오레가노를 넣어준다. 몇 분간 익힌다.
  • 가지 슬라이스를 물에 씻어 소금을 헹궈낸다. 키친 타월로 물기를 제거한다.
  • 또 다른 팬에 올리브 오일을 두르고 가지가 황금빛이 될 때까지 구워준다.
  • 오븐을 200도로 예열한다. 큰 접시에 가지 슬라이스, 치즈 슬라이스, 토마토 혼합물을 겹겹이 쌓아준다. 가지를 가장 위에 올리는 것으로 마무리한다.
  • 간 치즈를 뿌리고 녹을 때까지 오븐에 구워준다. 치즈가 녹기도 전에 탈 수 있으므로 너무 높은 온도로 굽지 않아야 한다.
  • 접시에 담아내자!
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꼭 먹어 보아야 할 채소 수프 2가지
건강을 위한 발걸음
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꼭 먹어 보아야 할 채소 수프 2가지

오늘은 꼭 먹어 보아야 할 채소 수프 2가지를 소개한다. 채소 수프는 보통 한 가지 또는 여러 가지 채소, 붉은 고기, 닭 또는 해산물과 같은 동물성 단백질 및 향신료를 물에 섞어 만든다. 채소를 잘 먹지 않는 사람이라면 이 수프를 마셔보자.



  • Berenjena. Verduras y hortalizas. (pp. 157 – 158)
  • Calabacín. Verduras y hortalizas. (pp. 165 – 166)