고관절 굴곡근을 강화하는 운동 3가지

고관절 굴곡근은 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 근육으로, 대퇴 사두근이나 장요근과 같은 근육이 포함된다.

작성 및 확인 물리 치료사 Michelle Torres.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

고관절 굴곡근을 강화하면 고관절과 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 그렇다면 고관절 굴곡근 운동은 언제 어떻게 해야 할까? 고관절을 강화하는 운동을 시작하려면 먼저 이 근육을 자세히 알아볼 필요가 있다.

고관절 굴곡근은 무릎을 가슴으로 당기는 근육이다. 고관절과 허벅지 앞쪽에 있으며, 그중 가장 중요한 근육으로는 대퇴 사두근과 장요근이 있다. 한편 고관절 내전근이나 외전근과 같은 다른 근육도 고관절을 구부리는 데 도움이 된다.

고관절 굴곡근을 강화하면 다른 근육도 함께 단련하여 척추, 고관절, 무릎 건강을 개선할 수 있다. 고관절 굴곡근 운동을 한 번도 해 본 적이 없다면 지금부터 이 운동의 이점과 수행 방법을 살펴보자.

고관절 굴곡근을 강화하는 이유

• 달리기 선수, 운동선수, 신체 활동량이 많은 사람의 부상 위험을 줄일 수 있다. 실제로 고관절 굴곡근과 외전근이 약해지면 부상의 위험이 커지는 것으로 밝혀졌다.
• 허리나 엉덩이 통증을 예방할 수 있다. 오랫동안 앉아서 일하다 보면 고관절 굴곡근을 사용하지 않아 근육이 자연스럽게 약해질 수 있다. 이러한 문제가 장기적으로 영향을 미치면 허리 통증과 엉덩이 통증이 발생할 가능성이 크다.
• 허리, 고관절, 무릎 통증을 완화할 수 있다. 이러한 관절에 통증이 있다면 고관절 굴곡근 강화 운동을 해 보자.

일부 사람들에게 고관절 굴곡근 스트레칭은 심각한 문제의 일시적인 방편이 될 수 있다. 근육 긴장과 유연성 부족의 근본적인 원인은 약한 근육이므로, 통증을 줄이고 싶다면 스트레칭과 강화 운동을 모두 시도해야 한다.

한 주마다 운동을 번갈아 가면서 시도한 후 결과를 비교해 보자. 가장 효과가 좋은 방법을 꾸준히 실천하거나 두 방법을 모두 병행할 수 있다.

고관절 굴곡근을 강화해야 할 때

• 고관절 앞부분에서 긴장감이나 압박감이 느껴지는 경우
• 오랫동안 서 있거나 앉아 있으면 허리 통증이나 고관절 통증이 발생하는 경우
• 증상 완화를 위해 고관절 굴곡근 스트레칭을 시도했지만 큰 차도가 없거나 오히려 증상이 더 심해지고 재발하는 경우
• 증상 경감을 목적으로 고관절 굴곡근 강화 운동을 시도하지 않는 경우

고관절 굴곡근 운동을 해도 증상에 차도가 없다면 물리 치료사에게 치료를 받는 것이 좋다.

고관절 굴곡근을 강화하는 방법

고관절 굴곡근 운동을 할 때는 중력, 탄력 밴드, 웨이트와 같은 저항력이 필요하다. 또한 사람마다 신체가 다를 수 있으니, 다음과 같은 지침을 잘 따라야 한다.

• 동작을 제대로 수행하는 데 집중하자. 허리를 펴는 것이 아니라 살짝 구부린 상태에서 진행해야 하는 운동도 있다.
• 반복 횟수를 시험하는 경쟁을 하는 것이 아니므로, 생각했던 것보다 운동을 많이 하지 못한다고 해도 괜찮다. 운동은 제대로 하는 것이 중요하다는 점을 잊지 말자.
• 호흡이 빨라지지 않도록 주의하자. 운동을 하는 내내 정상적으로 호흡해야 한다.

고관절 굴곡근 운동 3가지

처음에는 2~3번씩 심호흡을 하면서 동작을 천천히 5회 반복한다. 반복 횟수를 늘리고 싶다면 앞서 소개한 지침을 따라야 한다.

특히 허리나 엉덩이 통증이 있다면 2~3시간마다 5~10회씩 운동을 반복하는 것이 좋다. 이렇게 하면 오래 앉아 있어도 근육을 활동적으로 유지하여 근육 약화를 예방할 수 있다.

통증이 느껴지지 않는다면 적당한 반복 수로 2~3세트를 시도해 보자.

1. 기본 운동

이 운동은 다음과 같이 할 수 있다.

• 등을 대고 누운 뒤 발을 바닥에 딱 붙인 채 무릎을 구부린다.
• 허리와 바닥 사이의 틈에 손을 넣는다.
• 숨을 들이마시면서 무릎을 가슴 쪽으로 당기면 허리 척추 곡률을 그대로 유지할 수 있다. 이때 손에 지나친 압력을 가하지 않도록 주의하자.

무릎을 가슴 쪽으로 당기면 허리 척추가 평평해질 수 있다. 가능하다면 이 자세에서 손이 눌릴 때까지만 동작을 진행해 보자.

• 손과 바닥 사이의 공간을 그대로 유지한 채 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아간다.

동작을 몸에 익히고 나면 다음과 같은 방법으로 난도를 높일 수 있다. 동작마다 적절한 척추 곡선을 유지해야 한다는 점을 항상 염두에 두자.

• 다리를 곧게 편다.
• 신체를 지탱할 수 있도록 옆에 의자를 두고 벽에 몸을 기댄다.
• 의자에 손을 짚지 않고 몸을 기댄다.
• 균형을 유지하기 어렵다면 의자를 활용해 보자.

2. 고관절 굴곡근을 강화하는 플랭크

플랭크는 고관절 굴곡근을 강화할 뿐 아니라, 복근 단련과 전반적인 신체 안정성 개선에도 좋은 운동이다. 이 운동을 하려면 기본 플랭크를 적어도 20~30초는 할 수 있어야 한다.

고관절 굴곡근 플랭크를 하려면 다음과 같은 방법을 참고하자.

• 플랭크 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.
• 반대쪽 다리로 동작을 반복한다.
• 이 운동이 어렵게 느껴진다면 벽을 짚고 하면서 근력을 조금씩 늘린 뒤 의자로 바꿔 보자.

처음에는 선 자세에서 시작하지만 바닥에 엎드려서 할 수 있을 때까지 단계를 추가해 보자.

3. 데드 버그 운동

플랭크와 마찬가지로, 데드 버그는 고관절 굴곡근, 복근, 신체 안정성을 단련할 수 있다.

운동 경험이 많지 않다면 처음에는 어려울 수 있지만, 조금씩 쉬워질 것이다.

데드 버그 운동 방법은 다음과 같다.

• 바닥에 누운 상태에서 다리를 쭉 편다.
• 허리를 바닥에 딱 붙인 뒤 무릎을 90도로 들어 올린다.
• 이 자세를 2초간 유지한다.

동작을 수행하는 데 큰 어려움이 없다면 다음과 같은 단계를 시도해 보자.

• 오른쪽 다리를 뻗으면서 오른팔을 왼 무릎 쪽으로 들어 올린다.
• 천천히 원래 자세로 돌아간 뒤 반대쪽 다리로 동작을 반복한다.

권장 사항

운동 효과를 보려면 하루에 한 번 이상 자주 하는 것이 좋다. 끈기와 인내심이 있어야 원하는 결과를 얻을 수 있다.