다리 근육을 키우는 운동

운동은 다리 근육을 단련하는 최고의 방법이지만 좋은 영양과 건강한 생활 습관으로 보완해야 한다.

검토 및 승인: 의사 Carlos Fabián Avila.

작성자: Yamila Papa Pintor

마지막 업데이트: 15 11월, 2022

수많은 사람이 다리 근육을 키우는 운동에 관심이 많다. 모든 근육 그룹을 작동하는 포괄적인 훈련 계획의 일부이면서 많은 사람이 매진하는 운동이기도 하다. 이번 글에서 다리 근육을 키우는 운동을 알아보자.

우선 일부 연구에서 자세히 설명하듯 다리 근육량을 늘리는 능력은 유전에 의해 결정된다. 그러나 신체 운동과 같은 습관은 즉각적이지는 않지만 발달에 기여할 수 있는 것은 사실이다.

따라서 일부 운동은 더 크고 강한 근육을 만드는 데 유용하지만 원하는 목표를 달성하려면 해당 부위 운동과 일관성을 유지해야 한다. 또한 어떤 루틴이든 건강한 식단으로 보완돼야 한다.

다리 근육을 키우는 운동

다리 근육을 늘리려면 전문 트레이너와 영양사의 지도를 받는 것이 좋다. 트레이너가 개인의 필요에 따라 최상의 훈련 유형을 결정하는 것처럼 영양사는 목표 달성을 위해 적합한 식단을 짜줄 수 있다.

일반적으로 좋은 결과를 얻으려면 다음 권장 사항을 지킨다.

• 운동과 일관성을 유지하자.
• 지구력, 근력 및 유산소 운동을 결합하자.
• 단백질과 건강한 지방 공급원을 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취한다.
• 충분한 수면을 취한다.

이러한 권장 사항 외에도, 특히 다리 근육을 단련하는 일련의 운동을 훈련 루틴에 통합하자. 다음 다리 근육을 키우는 운동을 알아보겠다.

1. 웨이트를 이용한 스쿼트

웨이트를 들고 하는 스쿼트는 다리 근육을 키우는 필수 루틴이다. ‘Journal of Applied Biomechanics’에 따르면 웨이트를 이용한 스쿼트는 하체 근육을 강화하고 유연성까지 향상한다.

• 작은 덤벨을 들고 시작한다.
• 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 서서 양손에 덤벨을 잡는다.
• 팔을 몸통 옆에 둔다.
• 그런 다음 천천히 무릎을 구부리며 엉덩이를 바깥쪽으로 밀어낸다.
• 10초 후 시작 자세로 돌아온다.
• 최소 12회씩 총 3세트를 한다.

2. 레그 익스텐션

레그 익스텐션은 보통 운동 기구로 할 때가 많다. 다리 앞쪽의 대퇴사두근 강화에 좋은 운동이다.

• 처음에는 낮은 무게로 운동하고 근력이 증가하면 무게를 늘린다.
• 벤치에 앉아서 다리를 패드 아래 놓고 허벅지 힘으로 패드를 들어 올리거나 내린다.
• 한 번에 한 다리 또는 두 다리를 동시에 수행할 수 있다.

3. 원레그 컬

이 근력 운동은 다리를 튼튼하게 하는 데 이상적이다. 또한 무게를 조절할 수 있는 운동 기구로도 수행할 수 있다.

• 등을 똑바로 세우고 롤러를 오른쪽 종아리에 놓는다. 왼쪽 다리에 무게 중심을 싣는다.
• 균형을 잘 잡는다.
• 무릎을 뒤로 구부리며 오른쪽 다리를 들어 올린다.
• 양쪽 다리 각각 20회씩 반복한다.

4. 라잉 컬

다리 근육을 강화하는 운동으로 벤치가 있는 기계가 필요하다. 가중 발목 보호대를 사용할 수도 있다.

• 다리를 곧게 펴고 바닥과 평행하게 둔다.
• 그런 다음 발을 들어 발뒤꿈치 또는 패드가 엉덩이에 닿을 때까지(또는 최대한 가깝게) 들어 올린다.
• 20회 반복한다.

5. 다리 근육을 키우는 고블릿 스쿼트

일반 스쿼트보다 약간 더 어려운 버전으로 웨이트가 필요하다.

• 먼저 일어서서 다리를 엉덩이 너비보다 넓게 벌린다. 발가락 끝은 바깥쪽을 향해야 한다.
• 가슴 높이에서 양손으로 바벨을 마치 안듯이 잡는다.
• 무릎을 구부리며 엉덩이를 거의 바닥에 닿을 때까지 내린다.
• 자세당 2초 이상 멈추지 않아야 한다.

6. 덤벨을 이용한 런지

런지는 여러 근육군을 동시에 운동할 수 있다는 장점이 있다. 따라서 다리를 강화하는 것 외에도 엉덩이와 복부를 탄탄하게 하는 데 도움이 된다. 이 경우 한 쌍의 덤벨로 강도를 높이는 것이 좋다.

• 먼저 등을 곧게 펴고 덤벨을 몸 옆에 둔다.
• 오른쪽 다리로 뒤로 짚는다.
• 그런 다음 두 무릎을 구부려 몸통과 허벅지를 낮춘다. 뒤쪽 무릎을 가능한 한 바닥에 가깝게 유지한다.
• 시작 위치로 돌아가 왼쪽 다리도 동일하게 실시한다.

다리 근육을 키우는 운동: 자세가 핵심이다

다리 근육을 단련하는 유용한 운동이 몇 가지 있다. 물론 꾸준히 올바른 자세로 운동해야 한다. 또한 영양의 역할을 무시할 수 없다. 따라서 최상의 결과를 얻으려면 항상 트레이너와 영양사 모두에게 전문적인 조언을 구하는 것이 가장 좋다.