헬스장에 갈 시간이 없는 사람을 위한 홈 트레이닝

헬스장에 갈 시간이 없다면 집에서 운동을 시작해 보자! 지금부터 최고의 홈 트레이닝 방법을 소개한다.
헬스장에 갈 시간이 없는 사람을 위한 홈 트레이닝

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

많은 업무량과 시간 부족을 핑계로 활동량을 서서히 줄이고 있지는 않은가? 다양한 분야의 전문가들이 신체 활동 부족에 관한 위험성을 경고하지만, 헬스장에 가서 운동을 하지 않는 사람이 훨씬 더 많다. 그렇다면 도저히 헬스장에 갈 시간이 없다면 어떻게 해야 할까?

실제로 운동을 하고 싶다고 해서 꼭 헬스장에 가야 하는 것은 아니다. 사고방식을 바꾸고 훈련에 전념하기만 하면 된다. 하루에 몇 분만 있어도 체중을 감량하고 근육을 강화하는 운동 루틴을 할 수 있다.

지금부터 집에서 쉽게 할 수 있는 몇 가지 운동을 소개할 예정이니, 오늘부터 당장 시작해 보자!

헬스장에 갈 시간이 없는 사람을 위한 홈 트레이닝 플랜

이 루틴은 간격이 짧은 대신 운동 강도를 높이는 방법이다. 즉, 1시간 이상 활동을 하는 것이 아니라 15~20분간 고강도 운동을 해야 한다.

하지만 처음부터 무리하지 말고 가능하다면 의사나 트레이너와 상담을 해 보자. 지구력이 어느 정도 생기고 나면 운동 강도를 조금씩 높이는 것이 중요하다.

헬스장에 갈 시간이 없는 사람을 위한 줄넘기

헬스장에 갈 시간이 없는 사람을 위한 홈 트레이닝

심혈관 운동인 줄넘기는 강도 높은 운동을 시작하기 전에 몸풀기로 딱 좋다.

스쿼트

헬스장에 갈 시간이 없는 사람을 위한 홈 트레이닝

스쿼트는 특히 둔근과 다리를 포함한 하체 근육을 단련하는 데 좋지만, 지방을 태우고 지구력을 높이는 효과도 있다.

  1. 자리에 서서 다리를 어깨너비로 벌린 채 무릎을 구부리고 상체를 낮춘다.
  2. 무릎이 발가락 끝을 넘지 않도록 주의하자.
  3. 천천히 원래 자세로 돌아간다.
  4. 15회씩 3세트를 한다.

헬스장에 갈 시간이 없는 사람을 위한 바이시클 크런치

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복부 근육을 단련하는 데에는 다양한 방법이 있지만, 그중 간단하고 효과적인 운동을 꼽자면 바이시클 크런치를 추천한다.

  1. 등을 대고 바닥에 누워 손으로 목덜미를 받치고 다리를 쭉 뻗는다.
  2. 무릎을 45도 각도로 들어 올린다.
  3. 반대쪽 팔꿈치가 무릎과 만나도록 자세를 취한다.
  4. 자세를 번갈아 가면서 30초간 최대한 많이 반복한다.

브리지

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브리지는 복근과 둔근을 단련하는 운동이며, 자주 재발하는 허리 통증을 줄이는 데 도움이 된다.

  1. 바닥에 등을 대고 누운 채 팔을 상체 옆에 편하게 내려놓는다.
  2. 무릎을 구부리고 골반을 천장 쪽으로 들어 올린다.
  3. 허리가 휘지 않도록 조심하면서 20초간 자세를 유지한다.
  4. 잠시 휴식을 취한 뒤 3번 더 반복한다.

팔 굽혀 펴기

헬스장에 갈 시간이 없는 사람을 위한 홈 트레이닝

팔 굽혀 펴기는 팔과 상체 근육을 강화하는 데 가장 좋은 활동이다.

  1. 바닥에 엎드린 뒤 어깨너비로 벌린 손과 발끝으로 신체를 지탱한다.
  2. 허리가 내려앉지 않도록 복부를 수축한 상태에서 천천히 팔을 굽혔다가 편다.
  3. 힘들면 바닥에 무릎을 대고 해 보자.
  4. 10회씩 3세트를 한다.

플랭크

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많은 사람이 좋아하는 플랭크복근을 포함한 다양한 근육군을 단련하는 운동이다.

  1. 팔뚝과 발가락으로 신체를 지탱한다.
  2. 복부를 수축한 후 등을 일자로 유지한다.
  3. 복근과 엉덩이에 힘을 주고 30초간 자세를 유지한다.
  4. 2~3번 더 반복한다.

점프 런지

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점프 런지는 일반적인 런지와 비슷하지만 심혈관 운동이 더 많이 된다.

  1. 자리에 서서 한 다리를 앞으로 내민다.
  2. 뒷무릎이 땅에 닿도록 자세를 낮춘다.
  3. 런지처럼 천천히 움직이는 것이 아니라 점프를 하면서 다리의 위치를 재빨리 바꾼다.
  4. 20~30초간 반복한다.

권장 사항

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일주일에 3번 이상 운동을 하면 몸매를 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 식습관을 개선하고 건강한 생활 방식을 실천하는 것도 중요하다.

  • 모든 필수 영양분이 포함된 건강한 식단을 유지하고 칼로리 섭취량을 관리하자.
  • 이른바 ‘기적의 식단법’은 피해야 한다.
  • 물과 저칼로리 천연 음료를 많이 마시자.
  • 포화 지방, 설탕, 정제 밀가루 섭취를 줄이자.
  • 술을 피하자.
  • 잠을 푹 자고 이완 기법을 통해 스트레스를 해소하자.

아직도 자리에 앉아만 있는가? 이제는 그 어떤 변명도 통하지 않으니, 운동의 신체적 및 정신적 이점을 직접 확인해 보자.

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생선 단백질을 식단에 꼭 포함해야 하는 이유
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생선 단백질을 식단에 꼭 포함해야 하는 이유

생선 단백질은 식단에 꼭 포함해야 할 몸에 좋은 영양분이다. 최근 몇 년간 영양 전문가들은 충분한 해산물 섭취를 권장했다. 해산물은 신체 염증을 조절하여 질병 예방에 도움이 된다. 지금부터 생선 단백질을 식단에 포함해야 하는 중요한 이유를 하나씩 살펴보자.