농어의 영양가, 특성 및 이점

농어는 여러 가지 건강상의 이점이 있는 생선으로 오메가3, 단백질 및 필수 미량 영양소를 제공한다. 농어에 관해 더 알고 싶다면 이번 글을 읽어보자!

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 16 11월, 2022

농어는 맛이 좋고 살이 단단하여 가장 식욕을 돋우는 바닷물고기다. 다양한 요리에 활용할 수 있는 식자재로 정기적으로 식단에 추가할 수 있다. 이번 글에서는 농어의 영양가, 특성 및 이점을 소개하려고 한다.

청어, 농어, 홍어, 대구와 함께 담백한 흰살생선에 속하며 미네랄과 고품질 단백질을 함유한 저칼로리 식자재로 인기다.

농어의 영양학적 특성과 이점이 궁금하다면 다음 글을 참고하자.

농어란?

농어(Dicentrarchus labrax)는 늑대를 뜻하는 ‘lupa’에서 이름이 유래된 농어과에 속하는 바다의 포식자다. 고급 식자재로 유명하며 지역에 따라 ‘농에,’ ‘깡다구,’ ‘깔대기’ 등으로 불린다.

몸길이는  10센티미터와 1미터 사이로 길쭉하고 견고한 실루엣을 가지고 있다. 또한 무게는 최대 14kg까지 나가며 암컷이 수컷보다 큰 편이다.

등 색은 회백색이며 푸른 빛, 녹색 또는 반짝이는 검은색이 섞여 있기도 하다. 측면과 배는 더 밝은 은백색을 띤다.

서식지는 해수면 근처로 대서양과 지중해에서 발견된다. 절벽, 바위투성이 해안, 항구, 습지, 하구에서 흔히 볼 수 있다.

지중해 분지의 따뜻한 물은 일 년 내내 농어 포획을 가능하게 한다. 뼈가 거의 없는 생선으로 섬세한 풍미 때문에 많은 미식가의 사랑을 받는다. 식용 가능한 부분은 66%로 추정한다.

농어의 영양가

농어는 다른 살코기 생선과 비슷한 영양분을 제공한다. 여러 국가에서 가장 많이 소비되는 생선으로 2015년에는 전체 동물 단백질 소비량의 17%를 차지했다. 제품 100g을 기준으로 포함된 영양 성분을 살펴보자.

• 칼로리 : 84
• 단백질 : 18g
• 지방 : 1.3g
• 철분: 1.1mg
• 요오드: 7µg
• 마그네슘: 26mg
• 칼륨 : 340mg
• 인 : 410mg
• 나이아신 : 6.7mg
• 비타민 B12 : 4µg

농어 살은 지방  1.3g을 제공하며 생물학적 가치가 높은 단백질을 함유하고 있다. 인과 칼륨이 풍부하며 마그네슘과 철분도 적당량 제공한다.

농어가 제공하는 주요 비타민은 니아신, B12 또는 코발라민이며, 그 함량은 다른 어종을 능가한다. 비타민 B12 함량은 치즈, 달걀, 붉은 고기와 같은 다른 동물성 식품보다 훨씬 높다.

농어의 특성 및 이점

농어의 장점은 다음과 같이 풍부한 영양가에 있다.

충분한 미네랄을 제공

농어는 아래와 같은 인체 기능의 균형을 유지하는 여러 미네랄을 제공한다.

• 칼륨: 근육 수축을 돕고 일정한 심박수를 유지하는 전해질이다. 또한 영양소가 세포에 들어오고 나가는 것을 허용하며 심지어 체내 독소 배출에도 도움이 된다. 신경 기능은 적절한 수준의 칼륨 및 기타 미네랄에 달려 있다.
• 철분: 적혈구 일부를 형성하고 폐에서 세포로 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈을 만들기 위한 원료인 동시에 근육에 산소를 공급하는 미오글로빈 일부다. 이 미네랄은 또한 호르몬과 결합 조직을 생성한다.
• 인: 칼슘과 마찬가지로 뼈와 치아를 형성하며 조직의 성장, 복구 및 유지를 위한 단백질을 생성한다. 또한 탄수화물과 지방 대사에 관여하여 에너지 저장의 한 형태가 된다.
• 마그네슘: 근육과 신경계의 기능을 조절하며 혈당 수치와 혈압에 관여한다. 무엇보다도 단백질, 뼈 및 DNA 형성을 돕는다.

건강한 지방 함유

농어의 지방을 구성하는 지방산은 오메가-3 유형으로 심혈관 질환 예방에 기여한다. 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA), 올레산 및 팔미트산 지방산을 다량 함유한다.

EPA와 DHA는 LDL 또는 ‘나쁜 콜레스테롤’을 낮추고 HDL 또는 ‘좋은 콜레스테롤’을 높이는 데 도움이 된다. 덧붙여서 눈 건강을 돌보고 지적 능력을 향상할 수 있다.

비타민 B12와 니아신 함유

농어에는 비타민 B 복합체에 속하는 코발라민, B12, 니아신 또는 B3가 상당량 포함되어 있다. ‘Scientific Information Journal’에 따르면 니아신은 인체가 에너지를 얻기 위해 산화 환원의 대사 반응에 참여한다. 또한 성장 과정과 스테로이드 호르몬 생산의 일부다.

한편, 코발라민은 체내에서 음식을 에너지원이 될 당분으로 변환하는 데 도움이 된다. 또한 신경 세포를 치유하고 적혈구 형성을 조절하며 심장 질환 위험을 측정하는 아미노산 호모시스테인의 증가를 조절한다.

저칼로리 생선

농어는 지방이 거의 없는 흰살생선이다. 총지방 함량이 낮은 저열량 식자재로 소화가 매우 쉬워서 체중 감량 식단에 추가해도 좋다.

농어의 소비에 관한 권장 사항

농어는 심혈관계에 유익한 오메가-3 지방산이 포함된 저지방 생선이다. 칼로리는 거의 없지만 충분한 단백질, 니아신, 비타민 B12, 철, 인, 칼륨 및 마그네슘처럼 다양한 영양소를 제공한다.

찜, 구이 등 조리법이 간단할수록 고급스러운 풍미를 더 강조하고 영양학적 이점도 유지할 수 있다.

일주일에 3~4회, 125~150g씩 먹으면 영양학적 기여가 보장되고 건강상의 이점을 활용할 수 있다.