가자미의 영양분, 이점, 위험성

생선을 좋아한다면 영양가가 높은 가자미를 자주 먹어 보자.

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

가자미는 식단에 자주 포함할 수 있는 영양가가 풍부한 생선이다. 가자미는 필수 영양분을 제공하고 칼로리 함량이 높지 않으므로, 신체 구성에 부정적인 변화를 일으키지 않는다. 지금부터 가자미의 영양분, 이점, 위험성에 관해 알아보자.

생선을 먹을 때는 양식보다 자연산 생선을 선택하는 것이 좋다. 양식 생선은 건강 유지에 필수적인 오메가-3 지방산 함량이 낮은 편이다.

가자미의 영양가

가자미 1접시는 약 100kcal이며, 20g의 생물가가 높은 단백질과 1.5g의 지방을 포함하고 있다. 또한 마그네슘, 셀레늄, 비타민 B12와 같은 필수 미량 영양분의 공급원이다.

가자미는 단백질의 일일 권장량을 충족하는 데 좋은 생선이다. 단백질은 근육 감소증과 같은 복잡한 만성 질환을 예방하는 데 결정적인 역할을 한다. 근육 감소증으로 제지방이 서서히 파괴되면 근력이 떨어지므로, 건강에 심각한 문제를 일으킬 수 있다.

한편 마그네슘과 같이 가자미에 포함된 일부 미네랄은 수면 생리에 좋은 효과를 선사할 수 있다. <Nutrients> 학술지에 게재된 연구에서 입증했듯이, 신체 마그네슘 수치를 적절하게 유지하면 잠을 푹 자면서 체력을 보충할 수 있다.

물론 일찍 잠자리에 드는 것과 같은 좋은 수면 습관이 중요하다.

그 외에 식품에 포함된 비타민 B12에도 주목해야 한다. 비타민 B12는 동물성 식품에만 존재하며, 혈액을 통한 산소 운반을 조절하여 빈혈 예방에 도움이 된다. 완전 채식을 하는 비건이라면 적혈구의 변화를 일으킬 수 있는 결핍 예방을 위해 비타민 B12 보충제를 먹어야 한다.

가자미의 위험성

가자미를 먹을 때는 식품 알레르기가 없는지 확인해야 한다. 자가 면역 질환인 알레르기는 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있으므로, 알레르기 유발 식품은 섭취를 피해야 한다. 가자미를 먹고 나서 호흡기 문제, 가려움증, 부종, 발진과 같은 증상이 나타나면 병원에 가서 의사에게 진찰을 받는 것이 좋다.

한편 임산부라면 가자미의 수은 함량에 주의해야 한다. <JAMA Network Open> 학술지에서 발표한 연구에 따르면, 다량의 수은이 지방 조직에 축적되면 태아의 건강에도 문제가 생길 수 있다.

전문가들은 혹시 모를 위험을 대비하여 일주일에 2회 이상 섭취하지 않을 것을 권장한다. 식단의 질을 높이고 싶다면 흰살생선과 등 푸른 생선을 골고루 먹는 것이 좋다.

일부 전문가들은 육류보다 생선을 위주로 섭취하는 것이 좋다고 설명한다.

또한 큰 생선에는 다량의 중금속이나 독성 화합물이 있을 수 있으므로, 임신 중이거나 면역력이 떨어진 사람이라면 작은 생선을 먹는 것이 좋다.

건강에 좋은 가자미

가자미는 대체로 건강에 좋은 생선이지만, 수은 함량에 주의해야 한다. 실제로 심혈관 건강을 개선하고 복잡한 만성 질환을 예방하고 싶다면 식단에 생선을 자주 포함하는 것이 좋다.

만약 생선의 가격이 부담된다면 오메가-3 지방산을 제공하는 통조림 참치를 선택해 보자. 그 외에 냉동 생선도 더 저렴하지만, 영양가가 높지 않다는 점에 유의해야 한다.