생선 단백질을 식단에 꼭 포함해야 하는 이유

오늘은 식단에 생선 단백질을 자주 포함해야 하는 이유를 알아보자.
생선 단백질을 식단에 꼭 포함해야 하는 이유
Saúl Sánchez Arias

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

생선 단백질은 식단에 꼭 포함해야 할 몸에 좋은 영양분이다. 최근 몇 년간 영양 전문가들은 충분한 해산물 섭취를 권장했다. 해산물은 신체 염증을 조절하여 질병 예방에 도움이 된다. 지금부터 생선 단백질을 식단에 포함해야 하는 중요한 이유를 하나씩 살펴보자.

인구 대부분이 일일 단백질 권장량을 충족하지 못한다는 사실을 알고 있는가? 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 제지방이 서서히 분해되어 다양한 문제가 발생할 수 있다. 만약 다른 질환이 함께 발생하면 근력이 떨어지고 예후가 나빠질 가능성도 적지 않다.

생선 단백질을 섭취하면 좋은 점

생선 단백질은 생물가가 높은 양질의 영양분이므로, 모든 필수 아미노산이 함유되어 있고 소화율도 높은 편이다. 따라서 매일 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

실제로 주로 앉아서 생활하는 사람이라면 체중당 최소 0.8g 이상의 단백질을 섭취해야 한다. 한편 운동선수라면 체중당 2g의 단백질까지 섭취해도 좋다.

<Journal of the International Society of Sports Nutrition> 학술지에 게재된 연구에서 입증했듯이, 적절한 단백질 섭취는 제지방의 적응을 개선하고 근육 활동으로 인한 신체 필요를 보충할 수 있다.

생선 단백질을 식단에 꼭 포함해야 하는 이유

식단에 포함된 단백질의 절반 이상은 동물성 식품을 통해 섭취해야 한다. 채소 단백질에는 필수 아미노산이 부족할 수 있으므로, 동물 단백질과 유사한 동화 반응을 얻으려면 훨씬 더 많은 양이 필요하다. 물론 채소 단백질도 단백질 필요량을 충족하는 데 큰 도움이 되지만, 채소 단백질만으로 식단을 구성하는 것은 좋지 않다.

식단에 생선을 포함하면 양질의 불포화 지방산과 단백질을 함께 섭취할 수 있다. 오메가-3 지방산은 신체 염증을 조절하는 데 도움이 되는 성분이다. 따라서 저칼로리 식단을 실천할 때 발생할 수 있는 근육 분해와 같은 다양한 문제를 예방할 수 있다.

식단에 포함하기에 가장 좋은 생선

생선 단백질을 최대한 활용하려면 생선 섭취량을 늘려야 한다.

우선 작은 크기의 생선은 큰 생선보다 중금속 함량이 훨씬 더 낮다는 점을 고려하자. <Chemosphere> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 중금속은 중추 신경계와 관련된 문제를 일으킬 수 있다.

또한 기름진 생선을 섭취하는 것이 중요하다. 불과 얼마 전까지만 하더라도 지방을 몸에 안 좋은 성분으로 생각하는 잘못된 추측이 있었지만, 실제로 지방은 심장 질환 예방에 도움이 된다.

실제로 건강 유지를 위해 보충제로 섭취하는 것이 좋을 때도 있다.

생선 단백질을 식단에 꼭 포함해야 하는 이유

양식 생선은 자연산 생선과 지방 함량 자체가 다를 수 있다. 물론 더 비싼 편이지만, 되도록 자연산 생선을 선택하는 것이 좋다. 자연산 생선은 맛이 뛰어날 뿐 아니라, 영양가도 높다.

끝으로 요리 방법도 중요하다는 점을 꼭 기억하자. 일반적으로 생선은 기름을 많이 쓰지 않고 구이, 찜, 오븐구이로 만드는 것이 좋다. 기름을 많이 쓴 요리는 칼로리 함량이 높아 신체 불균형을 유발할 수 있다.

생선은 일주일에 몇 번 정도 먹어야 할까?

건강을 개선하려면 일주일에 2번 정도 200~400g의 생선을 섭취하는 것이 좋다. 물론 생선 단백질의 이점을 극대화하려면 더 자주 챙겨 먹어야 한다. 지질 섭취량의 균형을 유지하고 양질의 단백질을 섭취하려면 일주일에 3~4번 정도 식단에 생선 요리를 포함해 보자.

한편 통조림 생선도 영양가가 높은 제품이다. 물론 포장 과정에서 중금속이 포함될 수 있지만, 소량으로는 큰 문제가 되지 않는다. 만약 캔 통조림이 걱정된다면 병 통조림 제품으로 선택해 보자.

평소에 먹는 육류를 생선으로 대체하는 것도 좋은 방법이다. 육류 대신 생선을 선택하면 총칼로리 섭취량을 조절하고 양질의 지질을 섭취할 수 있다. 특히 자유 방목 육류 제품이 아니라면 생선을 섭취하는 편이 훨씬 더 좋다.

사료로 급하게 살을 찌우면 영양가가 떨어질 수 있다. 또한 관련 검사를 통과하지 않은 항생제를 사용할 가능성도 배제할 수 없으므로, 집 근처에 있는 믿을 만한 정육점에서 육류를 구매하는 것이 좋다.

건강에 좋은 생선 단백질을 섭취해 보자

생선 단백질을 자주 섭취하면 전반적인 건강 개선에 큰 도움이 된다. 단백질은 근육 기능과 회복에 도움이 되므로, 운동에 적응하고 근육 분해를 예방할 수 있다. 단백질을 꾸준히 섭취하면 근육 감소증과 같은 복잡한 만성 질환의 발병률을 낮출 수 있다.

또한 일일 단백질 권장량을 충족하는 것이 중요하다는 점을 꼭 기억하자. 적게 먹는 것보다는 많이 먹는 것이 더 낫다. 건강한 사람이라면 단백질을 많이 먹는다고 해서 신장이나 간 기능에 문제가 생기는 것도 아니다.

생선은 뼈에도 좋은 식품이므로, 골절 위험을 줄일 수 있을 것이다.

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생선은 냉동 여부와 관계없이 좋은 단백질 공급원이다. 실제로 영양가가 높고 소화가 잘되는 편이므로, 가장 중요한 식품이기도 하다. 그렇다면 생선이 상했는지 확인하는 방법이 있을까? 이 글에서 함께 알아볼 예정이니, 궁금하다면 끝까지 읽어 보자.



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