헬스장에 갈 시간이 없는 사람을 위한 홈 트레이닝

많은 업무량과 시간 부족을 핑계로 활동량을 서서히 줄이고 있지는 않은가? 다양한 분야의 전문가들이 신체 활동 부족에 관한 위험성을 경고하지만, 헬스장에 가서 운동을 하지 않는 사람이 훨씬 더 많다. 그렇다면 도저히 헬스장에 갈 시간이 없다면 어떻게 해야 할까?

실제로 운동을 하고 싶다고 해서 꼭 헬스장에 가야 하는 것은 아니다. 사고방식을 바꾸고 훈련에 전념하기만 하면 된다. 하루에 몇 분만 있어도 체중을 감량하고 근육을 강화하는 운동 루틴을 할 수 있다.

지금부터 집에서 쉽게 할 수 있는 몇 가지 운동을 소개할 예정이니, 오늘부터 당장 시작해 보자!

헬스장에 갈 시간이 없는 사람을 위한 홈 트레이닝 플랜

이 루틴은 간격이 짧은 대신 운동 강도를 높이는 방법이다. 즉, 1시간 이상 활동을 하는 것이 아니라 15~20분간 고강도 운동을 해야 한다.

하지만 처음부터 무리하지 말고 가능하다면 의사나 트레이너와 상담을 해 보자. 지구력이 어느 정도 생기고 나면 운동 강도를 조금씩 높이는 것이 중요하다.

헬스장에 갈 시간이 없는 사람을 위한 줄넘기

심혈관 운동인 줄넘기는 강도 높은 운동을 시작하기 전에 몸풀기로 딱 좋다.

• 50~70회 정도 할 수 있는 만큼 줄넘기를 해 보자.

스쿼트

스쿼트는 특히 둔근과 다리를 포함한 하체 근육을 단련하는 데 좋지만, 지방을 태우고 지구력을 높이는 효과도 있다.

1. 자리에 서서 다리를 어깨너비로 벌린 채 무릎을 구부리고 상체를 낮춘다.
2. 무릎이 발가락 끝을 넘지 않도록 주의하자.
3. 천천히 원래 자세로 돌아간다.
4. 15회씩 3세트를 한다.

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헬스장에 갈 시간이 없는 사람을 위한 바이시클 크런치

복부 근육을 단련하는 데에는 다양한 방법이 있지만, 그중 간단하고 효과적인 운동을 꼽자면 바이시클 크런치를 추천한다.

1. 등을 대고 바닥에 누워 손으로 목덜미를 받치고 다리를 쭉 뻗는다.
2. 무릎을 45도 각도로 들어 올린다.
3. 반대쪽 팔꿈치가 무릎과 만나도록 자세를 취한다.
4. 자세를 번갈아 가면서 30초간 최대한 많이 반복한다.

브리지

브리지는 복근과 둔근을 단련하는 운동이며, 자주 재발하는 허리 통증을 줄이는 데 도움이 된다.

1. 바닥에 등을 대고 누운 채 팔을 상체 옆에 편하게 내려놓는다.
2. 무릎을 구부리고 골반을 천장 쪽으로 들어 올린다.
3. 허리가 휘지 않도록 조심하면서 20초간 자세를 유지한다.
4. 잠시 휴식을 취한 뒤 3번 더 반복한다.

팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기는 팔과 상체 근육을 강화하는 데 가장 좋은 활동이다.

1. 바닥에 엎드린 뒤 어깨너비로 벌린 손과 발끝으로 신체를 지탱한다.
2. 허리가 내려앉지 않도록 복부를 수축한 상태에서 천천히 팔을 굽혔다가 편다.
3. 힘들면 바닥에 무릎을 대고 해 보자.
4. 10회씩 3세트를 한다.

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플랭크

많은 사람이 좋아하는 플랭크는 복근을 포함한 다양한 근육군을 단련하는 운동이다.

1. 팔뚝과 발가락으로 신체를 지탱한다.
2. 복부를 수축한 후 등을 일자로 유지한다.
3. 복근과 엉덩이에 힘을 주고 30초간 자세를 유지한다.
4. 2~3번 더 반복한다.

점프 런지

점프 런지는 일반적인 런지와 비슷하지만 심혈관 운동이 더 많이 된다.

1. 자리에 서서 한 다리를 앞으로 내민다.
2. 뒷무릎이 땅에 닿도록 자세를 낮춘다.
3. 런지처럼 천천히 움직이는 것이 아니라 점프를 하면서 다리의 위치를 재빨리 바꾼다.
4. 20~30초간 반복한다.

권장 사항

일주일에 3번 이상 운동을 하면 몸매를 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 식습관을 개선하고 건강한 생활 방식을 실천하는 것도 중요하다.

• 모든 필수 영양분이 포함된 건강한 식단을 유지하고 칼로리 섭취량을 관리하자.
• 이른바 ‘기적의 식단법’은 피해야 한다.
• 물과 저칼로리 천연 음료를 많이 마시자.
• 포화 지방, 설탕, 정제 밀가루 섭취를 줄이자.
• 술을 피하자.
• 잠을 푹 자고 이완 기법을 통해 스트레스를 해소하자.

아직도 자리에 앉아만 있는가? 이제는 그 어떤 변명도 통하지 않으니, 운동의 신체적 및 정신적 이점을 직접 확인해 보자.

생선 단백질을 식단에 꼭 포함해야 하는 이유

생선 단백질은 식단에 꼭 포함해야 할 몸에 좋은 영양분이다. 최근 몇 년간 영양 전문가들은 충분한 해산물 섭취를 권장했다. 해산물은 신체 염증을 조절하여 질병 예방에 도움이 된다. 지금부터 생선 단백질을 식단에 포함해야 하는 중요한 이유를 하나씩 살펴보자.