EMOM 트레이닝의 설명 및 이점

쉽게 따라 할 수 있는 EMOM 트레이닝은 체력 소모가 많아 운동 효과가 뛰어난 훈련법이다. 지금부터 EMOM 트레이닝의 이점과 수행 방식을 알아보자.
EMOM 트레이닝의 설명 및 이점

작성자: Cristian Minich

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

맞춤형 운동 루틴을 계획하고 싶은가? 집에서 짧게 고강도 신체 활동을 하는 것은 시간 대비 운동 효과가 뛰어나다. 이 글에서 EMOM 트레이닝의 설명, 이점, 수행 방식을 함께 살펴보자.

1분마다 정해진 동작을 수행한다는 뜻의 EMOM 트레이닝은 간격을 두고 하는 고강도 심혈관 운동이다.

EMOM 트레이닝은 정해진 운동을 1분간 수행한 후 30초간 휴식을 취하는 방식이며, 1분 안에 운동이 끝나면 휴식을 취하면서 체력을 회복할 수 있다. 예를 들어 30초 안에 스쿼트 10회를 실시하고 나면 남은 30초에 정해둔 휴식 시간인 30초를 더해 총 1분간 체력을 회복하면 된다.

EMOM 트레이닝은 총 10~30분간 진행해야 한다.

EMOM 트레이닝의 이점

제한된 시간에 최대한 많은 반복을 하는 AMRAP나 타바타와 마찬가지로, EMOM 트레이닝은 크로스핏의 변형 운동법에 속한다.

이는 몸매를 가꾸는 데 가장 효과적인 운동으로 손꼽히며, 짧은 시간 안에 자신의 몸 상태에 맞게 원하는 곳에서 편하게 운동을 할 수 있다는 장점이 있다.

EMOM 트레이닝의 주된 이점은 다음과 같다.

EMOM 트레이닝의 설명 및 이점

진행 상황을 확인할 수 있다

훈련 루틴에 익숙해지다 보면 처음에 이 운동이 얼마나 힘들었는지 잊어버리는 경향이 있다. 심지어 자신의 실력을 확인하기도 쉽지 않으니, 진행 상황을 메모해 두는 것이 좋다.

메모장이나 휴대전화에 운동 반복 횟수, 운동 완료 시간, 휴식 시간을 정확히 기록해 두면 매주 성과를 비교할 수 있다.

EMOM 트레이닝의 이점: 기술에 집중할 수 있다

회복 시간이 있으면 오히려 운동 기술에 더 집중할 수 있다. 흔히들 휴식 시간을 늘리기 위해 동작을 빨리 수행하려고 하지만, 이렇게 되면 운동을 제대로 하기가 힘들다.

한편 EMOM 트레이닝에서는 휴식 시간이 보장된다. 이 규칙을 따르지 않으면 다칠 위험이 크다는 점을 잊지 말자. 만약 휴식 시간이 충분하지 않다면 반복 횟수를 줄이는 것이 좋다.

체중을 감량하고 심폐 건강을 개선할 수 있다

최근 몇 년간 EMOM 트레이닝은 가장 인기 있는 다이어트 운동으로 자리 잡았다.

2020년에 수행한 연구에 따르면, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 건강에 큰 문제가 없는 과체중 및 비만 청소년의 심폐 건강을 개선할 수 있다.

EMOM 트레이닝의 이점: 짧지만 즐겁고 역동적으로 운동을 할 수 있다

EMOM 트레이닝을 하면 지루할 틈이 없다. 다양한 루틴에 적용할 수 있으므로, 항상 새롭게 변화를 줄 수 있다.

또한 짧은 시간 안에 끊임없이 몸을 움직일 수 있으며, 필요하다면 운동의 난도를 더 높일 수도 있다.

EMOM 트레이닝의 가장 큰 장점은 무엇보다 원하는 곳에서 편하게 운동을 할 수 있다는 것이다. 교차 훈련(AMRAP, EMOM, For Time)을 주제로 한 분석 연구에 따르면, 운동선수가 개발한 속도 조절 전략은 운동 시 지구력을 개선하는 데 큰 효과를 주는 것으로 밝혀졌다.

더 읽어보기: 지속 운동의 이점

EMOM 트레이닝을 수행하는 방법

EMOM 트레이닝은 정해진 시간이 없으므로 다양하게 활용할 수 있다. 심폐 활동을 계획하여 근력을 강화하고 운동성을 개선하거나 여러 방법을 조합해 보자.

자신의 몸 상태와 시간에 맞게 EMOM 트레이닝을 수행하는 방법은 다음과 같다.

10분간 7회

  • 스톱워치를 1분으로 설정한다.
  • 버피 7회와 같이 원하는 운동을 수행한다.
  • 1분이 끝날 때까지 휴식을 취한다.
  • 정해진 회복 시간인 30초간 더 쉬면서 체력을 회복한다.
  • 버피 7회를 다시 시작하고 휴식을 취한다.
  • 10분이 끝날 때까지 운동과 휴식을 반복한다.
EMOM 트레이닝의 설명 및 이점

한 가지 운동으로 하는 EMOM 트레이닝

  • 1분간 버피를 한 후 남은 시간 동안 휴식을 취한다.
  • 2분이 끝날 때까지 버피와 제자리 뛰기를 한다.
  • 3분이 끝날 때까지 버피를 3회 수행한다.
  • 전체 과정을 1분마다 한 번씩 반복한다.

복합적인 운동이 포함된 EMOM 트레이닝

  • 1분 간격으로 4가지 운동을 해 보자.
  • 첫 1분간 스쿼트 5회를 수행한다.
  • 2분이 끝날 때까지 브리지를 10회 반복한다.
  • 3분이 끝날 때까지 팔 굽혀 펴기를 10회 수행한다.
  • 마지막 1분간 스텝 업을 10회 반복한다.
  • 4가지 운동을 총 4회씩 반복하면 된다.

몸매를 빨리 가꿔 보자!

EMOM 트레이닝은 지루한 운동 루틴을 타파하고 새로운 방식을 시도할 수 있는 좋은 훈련법이다. 또한 30분이 채 걸리지 않으므로, 시간이 많지 않은 사람에게도 적합하다.

운동을 할 때는 체력을 아끼지 말고 기술에 집중하는 것이 중요하다. 양보다는 질을 우선으로 생각해야 한다는 점을 잊지 말자.

운동 외에도 식단과 수면 위생을 잘 관리하고, 전문가와 함께 가장 적합한 루틴을 계획해 보자. EMOM 트레이닝을 실천하면 몸매를 빨리 가꿀 수 있다!

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  • Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. High Intensity Interval Training (HIIT) Improves Cardiorespiratory Fitness (CRF) in Healthy, Overweight and Obese Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Studies. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 24;17(8):2955. doi: 10.3390/ijerph17082955. PMID: 32344773; PMCID: PMC7215828. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32344773/
  • de-Oliveira LA, Heredia-Elvar JR, Maté-Muñoz JL, García-Manso JM, Aragão-Santos JC, Da Silva-Grigoletto ME. Analysis of Pacing Strategies in AMRAP, EMOM, and FOR TIME Training Models during “Cross” Modalities. Sports (Basel). 2021 Oct 20;9(11):144. doi: 10.3390/sports9110144. PMID: 34822344; PMCID: PMC8624389. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34822344/