폐경기 식단의 조건

폐경기 식단은 폐경기를 겪는 여성의 삶의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 균형 잡힌 식습관은 골다공증과 같은 많은 합병증을 예방할 수 있다.

작성 및 확인 영양사 Marta Guzmán.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

폐경기 식단의 조건이 있을까? 폐경기가 되면 여성의 신체는 에스트로겐 부족으로 인해 분명하게 나타나는 일련의 생리적 변화를 겪는다. 이러한 호르몬 변화는 다양한 증상과 신체 구성의 변화를 유발한다.

식단을 다양하게 구성하면 폐경기와 폐경 이후의 건강에 긍정적인 변화를 선사할 수 있다. 따라서 오늘은 도움이 될 수 있는 폐경기 식단 관련 팁을 소개하려고 한다.

폐경기 식단에 대해 알아야 할 점

여성이 폐경기에 도달하면 다음과 같은 다양한 증상을 겪기 시작한다.

• 전신 열감
• 과민 반응
• 불안
• 질 건조

또한 이러한 단계는 에스트로겐 부족으로 인한 여러 신체 성분 변화와 관련이 있다. <JCI Insight> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 제지방은 줄어들고 복부 지방은 늘어난다. 제지방이 줄어들면 에너지 필요량도 함께 감소하여 때로는 체중이 0.5~1kg 정도 증가할 수 있다.

영양 섭취에 영향을 미칠 수 있고 폐경기에 나타날 수 있는 또 다른 중요한 생리적 문제는 뼈 탈회 현상과 골량 감소 및 골다공증의 발병이다. 여성의 경우, 뼈 탈회 현상은 일반적으로 폐경 직후에 시작되어 골절의 위험을 높인다.

폐경이 시작되고 동맥 경화 증상이 심해지면 다음과 같은 질환이 발생할 위험이 커진다.

• 당뇨병
• 고콜레스테롤혈증
• 고혈압

따라서 폐경기에 섭취하는 식품에 주의를 기울여야 한다. 평생 균형 잡힌 식단을 유지하면 폐경기에 발생하는 일부 영양 장애를 예방할 수 있다.

폐경기 식단의 영양

폐경기에 접어들어 대사 합병증이나 관련 질환이 없다면 건강한 식습관을 유지해야 한다. 칼로리 섭취에 주의를 기울이는 것이 중요하다.

에너지 공급

자신의 필요에 따라 섭취하는 칼로리의 양을 조절해야 한다. 이와 관련하여 FAO/WHO 합동식품첨가물전문가의원회에 따르면, 40세 이후에는 에너지 필요량이 10년마다 5%씩 줄어든다. 하지만 대부분 여성이 이 사실을 고려하지 않아 살이 찌면서 결국 비만으로 이어진다.

다량 영양소

폐경기가 되면 식사 선호도에도 변화가 생긴다. 지방 섭취가 증가하고, 단백질이나 섬유질과 같이 포만감을 선사하는 영양소 섭취는 줄어든다.

동물성 지방보다 식물성 지방을 위주로 선택하면서 섭취하는 지방의 출처에 각별한 주의를 기울여야 한다. 폐경기에 접어든 여성은 생선에 존재하는 고도 불포화 지방산을 더 많이 섭취해야 한다. 이러한 영양소는 심혈관 건강 조절에 도움이 된다.

비타민과 미네랄

칼슘과 마그네슘은 폐경 후 골다공증을 예방하는 역할을 하므로, 특히 주의해야 한다. 또한 비타민 D는 인산칼슘 대사에 필요하다.

콩의 중요성

콩은 아시아 국가에서 중요한 식품이다. 전문가들은 동양 여성의 폐경기 증상이 서양 여성보다 심하지 않은 것으로 나타났다는 사실을 발견했다. <Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases> 학술지에 게재된 논문을 통해 이를 확인할 수 있다. 또한 콩은 폐경기 여성에게 심혈관 질환이 발생할 위험을 줄일 수 있다.

콩에는 에스트로겐과 유사한 구조의 식물성 물질인 식물 에스트로겐이 풍부하다. 그중 가장 일반적인 물질은 제니스테인 또는 다이드제인과 같은 이소플라본이다.

또한 콩의 지방산은 지질 장애에 유익한 효과가 있다. <Cancer> 학술지에서 발표한 연구에 따르면, 대두 단백질 섭취는 유방암 및 대장암 예방과 관련이 있다.

폐경기 식단에 관한 권장 사항

보다시피, 증상을 줄이고 신체 성분을 개선하며 폐경기와 관련된 질환을 예방하려면 적절한 식단을 따르는 것이 매우 중요하다. 따라서 다음과 같은 권장 사항을 고려해야 한다.

• 식물 에스트로겐인 대두 이소플라본과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질이 포함된 식물성 식품을 섭취하자. 수용성 섬유질은 특히 과일, 채소, 콩, 귀리에 풍부하다.
• 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취할 수 있도록 유제품, 기름진 생선, 푸른잎채소, 씨앗, 견과류 섭취량을 늘리자.
• 동물성 식품보다 식물성 식품을 위주로 선택하고 동물성 지방 섭취를 줄이자.

폐경기가 시작되기 전에 증상을 완화하고 체중을 조절할 수 있도록 몸 관리를 하는 것이 매우 중요하다.

또한 운동을 하면 근육 손실이 줄어들고 칼로리 소모량이 증가하며 뼈가 튼튼해진다는 장점이 있으니, 자주 몸을 움직이자!