빵을 먹으면 정말 살이 찔까?

많은 사람들이 빵을 먹으면 정말 살이 찌는지 궁금해한다. 오늘 이 궁금증을 해결하고 포만 메커니즘에 대해 설명하고자 한다.

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

사람들은 빵을 먹으면 살이 찌는지 아닌지 궁금해한다. 하지만 살찌게 하거나 아니면 살이 빠지게 하는 음식은 없다는 말을 먼저 하고 싶다. 중요한 건 그런 음식이 아니라 칼로리 균형을 유지하는 것이기 때문이다. 그러나 각 음식이 인슐린 분비 및 포만감에 미치는 영향은 과식으로 이어질 수 있고 그 결과 체중이 늘어날 수 있다.

빵을 먹으면 정말 살이 찔까?

빵은 주로 탄수화물로 구성된 음식이며, 에너지 함량은 100g당 약 300~400kcal이다. 빵을 균형 잡힌 식단에 포함할 수 있으며, 빵 자체가 체중 증가를 일으키는 건 아니다.

그러나 빵은 일반적으로 혈당 지수가 높은데, 특히 정제된 밀로 만든 빵 종류가 그렇다. 이런 종류의 빵은 그 후의 반응성 저혈당증과 함께 인슐린 피크를 초래한다.

그리고 빵만 별개로 섭취할 경우 순간적인 포만감은 생기지만 결과적으로 식욕이 증가한다. 따라서 빵은 포만감을 주지 않는다고 말할 수 있으며, 그로 인해 나중에 음식을 과도하게 섭취하게 될 수 있다.

빵을 곁들임 요리로 먹으면 안 된다

사람들은 종종 빵을 잘못된 방법으로 섭취한다. 예를 들어, 빵과 함께 음식을 제공하는 아이디어는 에너지 섭취량을 통제 없이 증가시킬 수 있는데, 사람들은 이 부분에 대해 별로 고려하지 않는다.

따라서 적당히 빵을 먹을 수는 있지만, 항상 빵을 요리의 주요 요소로 활용하는 게 좋다. 예를 들어, 우리는 페이스트리나 피자와 같은 음식을 먹을 수 있다. 하지만 빵을 곁들임 요리나 반찬으로 추가하는 건 옳지 못한 생각이다.

한편, 많은 사람이 빵을 소스에 찍어 먹는데, 소스는 칼로리량을 많이 증가시킨다. 또한, 입맛을 자극하여 필요 이상으로 많은 음식을 섭취하게 될 수 있다.

마찬가지로, 대부분 사람이 식단을 평가할 때 빵은 포함하지 않는다. 주요 식사에서 빵을 많이 섭취하지만, 빵에도 칼로리가 있다는 사실을 잊고 거의 습관처럼 먹기 때문이다.

모든 빵이 같은 건 아니다

재료와 제조 공정에 따라 다양한 종류의 빵이 있다. 따라서 호밀빵은 통밀빵, 잘라 놓은 빵 또는 집에서 만든 빵과 같지 않다.

빵을 먹을 때는 통곡물 종류를 선택하는 게 가장 좋다. 덜 정제될수록 더 좋기 때문이다. 또한, 다양한 유형의 곡물을  포함하여 전통적인 방법으로 제조된 빵의 경우 영양 품질이 상당히 높다.

음식이 주는 포만감

식이 요법을 계획할 때는 음식의 칼로리 가치를 고려해야 할 뿐만 아니라 포만감을 평가하는 게 중요하다. 따라서 가공식품이나 당분 함량이 높은 식품은 피해야 한다.

단백질과 지방은 더 큰 포만감을 주고 렙틴과 신경 펩티드를 자극한다. 따라서, 단순 설탕 섭취 후 나타나는 반응성 저혈당증을 피할 수 있다. 반응성 저혈당증은 식욕 증가를 일으킨다.

섬유질이 풍부한 음식의 경우 위와 장의 팽창을 일으켜 포만감을 전달하는 수용체를 자극한다. 이것이 바로 가공되지 않은 음식의 소비를 우선시해야 하는 이유 중 하나다. 다량 및 미량 영양소 측면에서 이점을 제공해줄 뿐만 아니라, 혈당 곡선 및 식욕의 메커니즘을 효율적으로 제어할 수 있다.

탄수화물이 풍부한 음식을 선택할 때는 곡물 탄수화물을 우선시해야 한다. 이 영양소는 섬유질을 풍부하게 함유하고 있고 혈당 지수가 낮아 정제 설탕보다 인슐린 생산을 훨씬 적게 자극한다.

결론

살찌게 하는 음식은 없으며 빵도 예외가 아니다. 그러나 사람들은 종종 빵을 주 요리에 곁들여 먹는 식으로 잘못 섭취하는 경향이 있다.

만약 빵을 식단에 포함하는 경우라면 빵이 음식의 주요 요소인지 확인해야 한다. 또한, 식욕 증가를 피하고자 간식으로 빵을 섭취하면 안 된다.

일반적으로 혈당 지수가 높은 탄수화물이 풍부한 음식 및 가공식품을 피하는 게 좋다. 섬유질 섭취는 포만 메커니즘과 및 복잡한 질병의 발병을 예방하는 데 있어서 필수적이라는 사실을 기억하자.