무릎을 강화하는 다양한 운동

무릎은 쉽게 다칠 수 있는 신체 부위다. 무릎을 관리하는 가장 좋은 방법은 지금부터 소개하는 운동으로 무릎과 다리 근육을 강화하는 것이다.

무릎은 연골, 인대, 뼈, 반월판, 근육으로 구성된 신체 구조로, 몸 전체의 체중을 지탱한다. 또한 매일 수행하는 많은 동작에 핵심적인 역할을 하며, 특히 운동을 하는 사람이라면 무릎을 더 자주 사용하게 된다. 그렇다면 어떻게 해야 무릎을 강화하고 건강하게 유지할 수 있을까? 지금부터 무릎을 강화하는 데 효과적인 운동을 알아보자.

다양한 무릎 질환 중에는 인대 파열, 반월상 연골 손상, 무릎 인대 위축, 근육 문제 등이 있다.

무릎을 강화하는 운동 8가지

무릎을 단련하고 강화하는 신체 운동은 여러 가지가 있다. 무릎 능력과 근력을 개선하면 부상 예방이나 손상된 관절 재활에 도움이 된다.

지금부터 무릎 강화에 좋은 몇 가지 운동을 살펴보자.

1. 무릎을 강화하는 운동: 둔근 스트레칭

몸풀기 운동인 스트레칭을 하려면 먼저 바닥에 매트와 같은 용품을 깔아야 한다.

• 모든 준비가 끝나면 바닥에 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 뒤 아기 자세를 취한다.
• 손으로 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 살짝 당긴다.

<British Journal of Sports Medicine> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 훈련 전후로 스트레칭을 하면 특정 부상 예방과 운동 후 통증을 줄이는 데 도움이 된다.

2. 스쿼트

이제 무릎을 강화하는 운동으로 본격적으로 넘어가 보자.

• 자리에 서서 무릎을 구부린 뒤 몸을 천천히 내린다.

스쿼트는 마치 의자에 앉는 듯한 동작이다. 또한 항상 등을 곧게 펴고 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 하는 것이 중요하다.

스쿼트는 대퇴 사두근, 둔근, 햄스트링을 강화할 수 있을 뿐 아니라, 안정성이 필요하므로 코어 근육까지 단련할 수 있다. 자세한 내용은 <Harvard Health Publishing> 웹사이트에서 발표한 기사를 통해 확인할 수 있다.

3. 무릎을 강화하는 운동: 로우 스쿼트

로우 스쿼트는 일반 스쿼트와 방법이 크게 다르지 않지만 신체를 조금 더 아래로 낮춰야 한다. 다음과 같은 영상을 보고 차근차근 따라 해 보자.

4. 메디신볼

메디신 볼 운동은 부상 회복에 효과적인 운동으로 최근 몇 년간 큰 인기를 끌고 있다. 의료 전문가들은 무릎 강화를 위해 메디신 볼로 균형 감각을 단련하는 운동을 권장한다.

일부 연구진들에 따르면, 메디신 볼 운동은 다리 근육과 능력 발달에 도움이 된다.

5. 하이 니 조그

다리를 평소보다 높게 들면서 조깅을 하면 발을 내디딜 때마다 무릎 관절과 내부 근육을 더 단련할 수 있다.

<Osteoarthritis and Cartilage> 학술지에 게재된 연구에 나와 있듯이, 무릎 관절의 안정성이 충분하지 않으면 발이 땅에 닿을 때 전달되는 충격으로 영향을 받을 수 있다. 특히 과체중이라면 무릎에 무리가 갈 수 있으므로, 먼저 전문가에게 문의해야 한다.

6. 무릎을 강화하는 운동: 실내 자전거

신체에 가해지는 충격이 낮은 자전거 타기는 무릎 인대와 근육에 대한 저항력을 늘리는 유산소 운동이다. 자신의 몸 상태에 맞는 강도로 자전거를 타면 칼로리를 연소할 수 있다.

물론 체중 감량이 목적이라면 균형 잡힌 식단을 유지해야 한다. <Annals of Nutrition & Metabolism> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 체중과 체지방을 줄이려면 섭취하는 것보다 더 많은 양의 칼로리를 소비하는 것이 중요하다.

7. 런지

런지는 무릎을 강화하고 허벅지와 엉덩이를 탄탄하게 유지하며 코어 근육도 함께 단련하는 운동이다.

• 자리에 서서 오른쪽 다리를 앞으로 내민 뒤 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 신체를 아래로 낮춘다. 신체는 항상 곧게 펴고 고관절과 무릎 관절은 90도로 유지해야 한다.
• 다리 근육을 수축한 상태에서 오른발을 밀면서 자리에서 일어선다.
• 왼쪽 다리로 동작을 반복해 보자.

8. 수영

수영은 관절에 지나친 압력을 가하지 않으면서 많은 근육군을 강화하는 데 도움이 되는 운동이다. <Journal of Injury, Function and Rehabilitation> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 특히 35세 이전에 수영을 시작하면 골관절염과 같은 질병을 예방할 수 있다.

물에서 하는 운동을 좋아한다면 건강한 무릎을 위해 수영을 자주 해 보자. 여러 가지 수영법을 시도하면 신체의 다양한 부위를 강화할 수 있다.

무릎을 강화하면 건강이 좋아진다

보다시피, 무릎 강화는 규칙적인 신체 운동이나 스포츠와 직접적인 관련이 있다. 무릎은 많은 체중을 지탱하는 부위이므로, 무릎 관절을 보호하려면 체중을 감량하는 것이 중요하다.

무릎을 강화하고 건강하게 유지하는 방법을 실천하면 전반적인 건강에도 큰 도움이 될 수 있다. 만약 무릎이 불편하거나 아프면 늦기 전에 전문적인 치료를 받아야 한다.