탈수증을 예방하는 식단

30 1월, 2021
우리 몸은 활동을 유지하고 탈수 위험을 피하고자 매일 충분한 수분을 공급받아야 한다는 사실이 입증되었다. 그렇다면 우리는 어떤 음식을 섭취해야 할까? 이 글에서 탈수증을 예방하기 위한 식단을 확인해 보도록 하자.

탈수는 신체가 제대로 기능을 수행할 수 없을 만큼 물이 부족한 상태다. 중장기적으로 건강에 영향을 미칠 수 있는 이 문제를 피하려면 탈수증을 예방하기 위한 특별 식단을 따를 필요가 있다.

누구나 온종일 일정량의 물을 마셔야 한다(나이, 체중, 성별에 따라 필요한 양은 다름). 그러나 이 수분 섭취량은 물컵 뿐만 아니라 음식에서도 온다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 우리가 매일 필요로 하는 수분의 20%는 과일과 채소에서 나온다.

일부 사람들은 탈수증을 예방하는 방법에 더 많은 주의를 기울여야 한다. 해당 조처를 하지 않으면 탈수증에 걸릴 가능성이 더 높기 대문이다. 이는 어떤 이유로든 몸이 발한, 배뇨 빈도 등을 통해 더 많은 액체를 소비하기 때문이다. 탈수증에 가장 취약한 사람들은 다음과 같다. 

  • 어린이
  • 운동선수
  • 임산부
  • 만성 질환 환자
  • 노인

이 사람들은 수분이 풍부한 음식뿐만 아니라 물 소비량을 모니터링해야 한다.

탈수를 예방하기 위한 식단: 고려해야 할 사항

물 소비량을 늘리는 것 외에도 수분이 많은 음식을 섭취할 수 있다.

탈수증을 예방하기 위해 반드시 섭취해야 하는 음식

음식은 체액 섭취량의 약 30%를 차지한다. 나머지 70%는 소비된 음료로 간주한다. 균형 잡힌 식단을 이루기 위해서는 수분을 가장 많이 함유한 고형 식품이 무엇인지 알고 있는 게 중요하다.

채소

채소에는 건강에 중요한 비타민과 영양소가 많이 포함되어 있다. 그리고 그들 중 일부는 다른 종류보다 더 많은 수분을 제공한다. 예를 들어, 상추는 탈수증을 예방하는 데 가장 유익한 음식 중 하나이다. 상추의 95%는 수분이며 그 신선도는 여름 샐러드에 사용하기 제격이다.

브로콜리, 시금치, 당근과 같은 다른 채소에도 많은 양의 수분이 함유되어 있다. 이상적으로는 그 속성을 잃지 않도록 채소를 찌는 것이다.

이러한 재료를 기반으로 한 매우 건강하고 맛있는 레시피를 많이 찾을 수 있다.

과일

과일

채소와 마찬가지로 과일에도 수분이 많이 함유되어 있다.

수박, 감귤류 및 기타 계절 과일은 수분의 원천이다. 영양적 이점 외에도 이러한 과일은 탈수증을 예방하고 혈압을 조절하는 데 도움이 된다. 과일은 디저트, 간식 또는 주스에 사용될 수 있다.

어떤 사람들은 과일 주스에 익숙해져서 마시는 것이 더 편안하다고 느낀다. 많은 대안이 있으니 재밌는 레시피를 만들 수도 있다.

수성 식품

소스와 수프는 신체가 수분을 공급받을 수 있도록 하는 또 다른 레시피다. 아이스크림, 스무디, 셰이크 등도 마찬가지다. 지루해지지 않도록 다양한 옵션이 포함된 식단을 따르는 게 중요하다.

더 읽어보기: 수분 전해질 균형은 무엇일까

파스타와 시리얼

쌀은 요리하는 동안 많은 양의 물을 흡수하므로 몸에 이로울 수 있다. 대부분의 경우 파스타는 70%의 수분을 포함하는 것으로 추정된다. 파스타의 장점은 자신이 선호하는 대로 뜨겁거나 차갑게 먹을 수 있다는 것이다.

탈수증을 예방하는 요령

탈수를 예방하는 요령

물 소비량을 늘리는 또 다른 방법은 차나 포만감을 주는 음료를 마시는 것이다.

목이 마르지 않는다고 몸에 수분이 필요하지 않다는 뜻은 아니다. 따라서 온종일 자주 조금씩 마시려면 항상 물 한 병을 가지고 있어야 한다.

더 읽어보기: 수분저류 퇴치에 가장 좋은 과일 10가지

익숙하지 않은 경우 물을 더 많이 마시는 좋은 방법은 일상생활에 액체류를 포함하는 데 익숙해지도록 원하는 차 또는 기타 음료를 선택하는 것이다.

물만 마실 필요는 없다. 실제로 전문가들은 사람들이 좋아하는 음료를 선택할 때 액체류를 더 많이 마신다는 것을 증명했다. 달콤하고 카페인이 함유된 음료는 탈수증을 예방하기 위한 좋은 선택이다.

전문가들은 탈수를 피하고자 성인이 하루에 약 2리터의 물을 마셔야 한다고 권장한다.

탈수 증상

  • 갈증
  • 피로
  • 현기증
  • 구역질
  • 마른 입
  • 건조한 눈
  • 두통
  • 근육 경련
  • 특히 소변 색의 변화

결론적으로 탈수증을 예방하기 위해서는 연중 언제든 좋은 습관을 지니고 있어야 한다. 그러나 가장 더운 계절에는 마시는 물의 양의 더 많은 주의를 기울여야 하는 게 사실이다. 다른 모든 것과 마찬가지로 예방은 항상 건강에 부정적인 영향을 주지 않는 가장 좋은 방법이다.

  • (2008). Deshidratación, tipos y causas. Nutrición. [Documento en línea] Disponible en: http://www.nutricion.org/publicaciones/pdf/Deshidrataci%C3%B3n%20Tipos%20Causas%20y%20Consecuencias_Rosa%20Mar%C3%ADa%20Ortega.pdf
  • ¿Cómo prevenir y tratar la deshidratación? Universidad de Guadalajara. [En línea] Disponible en: http://www.cucs.udg.mx/sites/default/files/uapsu.pdf