연령대별 필요한 일일 비타민

건강하고 균형 잡힌 식단은 모든 연령대에 권장되지만 필요한 일일 비타민은 신체의 변화에 맞추어 나이에 따라 상당히 달라질 수 있다.

검토 및 승인: 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

작성자: 편집 팀

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

우리 몸은 특정한 비타민을 필요로 하지만 20대, 30대 그리고 40대 이상에게 필요한 비타민이 항상 같은 것은 아니다. 오늘은 연령대별 필요한 일일 비타민을 알아보자.

20대의 일일 비타민

20대의 경우에는 많은 신체 활동을 하며 특히 여성의 신체는 엄마가 될 준비를 한다.

• 멀티 비타민은 전반적인 신체의 힘과 저항성에 도움이 된다.
• 비타민 A, D, 아연을 통해 피부 탄력과 색조 및 건강한 모발을 가꿀 수 있다.
• 생식 기관의 경우에는 특히 비타민 E, 엽산 및 철분이 필요하다.
• 면역계는 비타민 B6 및 B12로 인해 더 나은 기능을 할 수 있다.
• 신체의 전반적인 건강 상태는 비타민 C의 섭취를 통해 개선될 수 있다.

이상적인 식단

건강에 해로운 식품을 섭취하거나 식사를 거르면 과체중 또는 영양실조로 이어질 수 있다. 20대는 좋은 식습관을 시작하기에 가장 이상적인 시기이다!

• 20대가 되면 신체는 근육량 발달을 위해 미네랄과 단백질을 필요로 한다.
• 면역계를 강화하기 위해 더 많은 양의 식물성 오일, 철분 및 비타민 B, C의 섭취량을 늘리는 것이 가장 좋다.

30대의 일일 비타민

30대의 경우 우리 몸은 현재와 미래에 발생할 수 있는 질병으로부터 스스로를 보호하며 모든 시스템이 효율적으로 기능할 수 있도록 도움을 필요로 한다.

이 시기의 피부 탄력과 전반적인 피부 건강은 비타민 A 및 E의 섭취에 달려 있다.

• 비타민 B, C 및 마그네슘을 섭취하면 면역계와 신경계가 최적화된다.
• 신체의 건강한 기능은 아연, 비타민 A 및 철분으로 인해 개선되며 인과 칼슘은 세포를 보충하고 재생하는 데 도움이 된다. 

이상적인 식단

30대가 되면 조금씩 살이 찌는 것을 경험하게 된다. 신진대사가 느려지기 때문에 식사량을 줄이고 몸을 움직여야 한다. 

더 건강하고 자연적인 다음과 같은 음식을 섭취하려고 노력해 보자.

• 샐러드
• 오메가3 지방산이 풍부한 냉수성 어류
• 채소 볶음
• 하루에 과일 5접시
• 신체에 섬유질을 제공하는 곡물이 들어간 아침 식사
• 칼슘 및 철분이 풍부한 식품

살을 찌게 만드는 가공식품이나 특정 조미료 섭취는 멀리하는 것이 좋다. 

40대의 일일 비타민

물론 인생에서 40대는 아직 어린 나이대이지만 가장 약한 부위를 보호하기 위해 조치를 취해야 할 시기이기도 하다.

• 에너지 수치가 낮으면 빈혈이 생길 수 있기 때문에 철분을 섭취해야 한다.
• 뼈를 보호하기 위해 칼슘 및 비타민 D를 꼭 섭취해야 한다.
• 불안, 근육통 및 경련을 경험하고 있다면 마그네슘과 칼륨 섭취를 늘리는 것이 좋다. 
• 심장 및 혈관 건강을 보호하기 위해서는 엽산과 비타민 B12가 필요하다.
• 항산화 성분의 이점을 누리고 싶다면 비타민 A, C, D, E가 필요하다.

이상적인 식단

40대가 되면 신체가 호르몬 변화를 경험하기 시작한다. 체중의 변화가 생기는 것을 막기 위해서는 항산화제를 꼭 섭취해야 한다. 

• 항산화제가 풍부한 식품은 유리기의 부정적인 영향을 예방한다. 유리기는 조기 세포 노화의 주범이기 때문에 하루에 5접시의 과일과 채소를 섭취하자.
• 찌거나 구운 생선 및 견과류를 섭취하자.
• 골다공증 예방을 위해 비타민 A 및 D가 풍부한 식품 섭취량을 늘리는 것이 중요하다.
• 체중 증가를 유발할 수 있는 체액 저류를 피하기 위해서는 소금 섭취량을 줄여야 한다.