다리와 둔근을 위한 크로스핏 운동 10가지

지구력을 높이려면 하체를 튼튼하게 유지해야 한다. 이 글에서 다리와 둔근을 위한 최고의 크로스핏 운동을 알아보자.

크로스핏은 다양하고 기능적인 고강도 운동을 바탕으로 하는 훈련이다. 소방관, 경찰, 군인들이 체력 단련을 위해 하던 훈련이므로, 힘과 민첩성을 요구하는 복잡한 동작이 포함되어 있다. 크로스핏은 통합 훈련이므로, 다리와 둔근을 위한 다양한 운동법이 있다. 지금부터 다리와 둔근을 위한 크로스핏 운동을 자세히 살펴보자.

크로스핏은 코어 근육을 활성화하는 경향이 있다. 또한 지구력과 근력을 높이려면 하체를 탄탄하게 단련해야 한다. 크로스핏 운동을 하면 이러한 목표를 모두 달성할 수 있다.

다리와 둔근을 위한 크로스핏 운동의 이점

크로스핏을 하면 건강에 여러모로 도움이 된다. 다양하고 통합적인 특성으로 인해, 심혈관 건강을 개선하고 근육량을 강화하며 다리 근육과 둔근의 탄력과 근력을 높일 수 있다.

크로스핏을 하면 좋은 점은 다음과 같다.

• 심혈관 지구력을 높인다.
• 체지방 감량에 도움이 된다.
• 균형 감각과 조정력을 개선할 수 있다.
• 라플라타국립대학에서 수행한 연구에 따르면, 그룹 활동과 합동 운동을 장려할 수 있다.

부상 위험

크로스핏은 체력적으로 힘든 운동이므로, 자세에 주의를 기울여야 한다. 그렇지만 텍사스대학에서 수행한 연구에 따르면, 다른 고강도 운동 루틴보다 부상 위험이 높은 것은 아니다.

부상을 예방하려면 무엇보다 자세 교정에 집중하는 것이 중요하다. 운동 중에 불편함이 느껴지면 즉시 활동을 중단하고 병원에 방문해야 한다.

다리와 둔근을 위한 최고의 크로스핏 운동

다음과 같은 크로스핏 운동을 하면 하체를 단련할 수 있지만, 코어, 팔, 어깨와 같은 다른 근육도 함께 강화할 수 있다.

1. 박스 점프

박스 점프는 단순하면서도 다리와 코어를 종합적으로 단련할 수 있어, HIIT 운동이나 고강도 운동 루틴에서 흔히 볼 수 있다.

• 박스 앞에 서서 두 다리를 모은 채 박스 위로 점프하는 방법이다.
• 무릎은 약간 구부리고 팔은 위로 뻗어야 한다.
• 한 번에 박스 위로 점프한 뒤 내려갔다가 동작을 반복하는 것이 중요하다.

2. 다리와 둔근을 위한 크로스핏 운동: 버피

심혈관 운동인 버피는 여러 운동 루틴에 포함되고 널리 사용되는 운동이다.

• 자리에 똑바로 선다.
• 허리를 숙이고 다리를 쭉 편 채 팔 굽혀 펴기 동작을 취한다.
• 팔 굽혀 펴기를 한 뒤 다시 일어나 팔을 위로 뻗으면서 점프를 한다.
• 8~10회씩 반복한다.

버피는 가장 완벽한 운동으로 손꼽힌다.

3. 고블릿 스쿼트

고블릿 스쿼트를 하려면 케틀벨이나 덤벨이 필요하다. 동작은 일반 스쿼트와 비슷하지만, 덤벨의 무게를 견뎌야 한다.

• 자리에 서서 다리를 어깨너비보다 약간 더 넓게 벌린다.
• 양손으로 든 케틀벨을 가슴 앞에 두고 하체를 낮춘 뒤 다시 일어선다.
• 발뒤꿈치를 항상 바닥에 딱 붙이고 몸이 흔들지 않도록 주의해야 한다.

4. 스모 데드리프트 하이풀

이는 데드리프트의 변형이므로, 자세를 정확하게 수행해야 한다.

• 스모 데드리프트 자세로 시작해야 하므로, 다리를 약간 벌려야 한다.
• 운동 바를 잡은 상태에서 등을 곧게 유지한 채 팔을 어깨높이까지 들어 올린다.
• 운동 바가 턱에 닿을 정도로 팔을 쭉 뻗었다가 아래로 내린다. 허리가 다칠 수 있으니, 자세를 고정하는 것이 중요하다.

완벽한 운동인 스모 데드리프트를 하면 다음과 같은 부위를 단련할 수 있다.

• 둔근
• 등
• 대퇴근
• 허리

5. 다리와 둔근을 위한 크로스핏 운동: 시저 런지

좋은 유산소 운동인 시저 런지는 일반 런지와 매우 유사하지만 점프를 하면서 다리를 바꿔야 한다. 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내미는 것이 중요하다.

• 두 다리가 약 90도가 되도록 자세를 낮춘 뒤 점프하면서 뒷다리를 앞으로 내민다.

6. 공 던지기

이 운동을 하려면 메디신 볼이 필요하다.

• 공을 가슴 앞에 두고 스쿼트를 한 뒤 일어서면서 목표 높이를 향해 공을 던져야 한다.
• 벽을 맞고 되돌아오는 공을 잡으면서 다시 스쿼트를 시작한다.

운동 강도는 공의 무게로 조절할 수 있으며, 1~10kg까지 다양한 공을 사용할 수 있다.

이 운동을 하면 다음과 같은 근육을 활성화할 수 있다.

• 대퇴사두근
• 어깨 근육
• 가슴 근육
• 햄스트링
• 둔근
• 삼두근

7. 싱글 레그 케틀벨 데드리프트

싱글 레그 케틀벨 데드리프트는 케틀벨이 필요한 운동이다.

• 한쪽 팔로 케틀벨을 쥐고 바닥과 평행이 될 때까지 상체를 앞으로 숙여야 한다.
• 상체를 숙이면서 케틀벨을 든 쪽의 다리를 뒤로 들고 반대쪽 다리로 신체를 지탱한다.
• 신체를 지탱하는 발과 가까운 곳에 덤벨을 잠깐 내려놓고 다시 원래 자세로 돌아온다.

8. 다리와 둔근을 위한 크로스핏 운동: 오버헤드 스쿼트

스쿼트의 변형 동작인 오버헤드 스쿼트는 실제로 일반 스쿼트보다 더 쉽게 할 수 있다.

• 팔을 쭉 펴면서 덤벨을 머리 위로 올리는 방법이다.
• 이 자세를 유지하면서 스쿼트를 한 뒤 원래 자세로 돌아간다.

바벨은 머리 앞이나 뒤가 아닌 바로 위에 있어야 한다.

9. 스러스터

새로운 운동법인 스러스터는 스쿼트와 밀리터리 프레스를 결합한 방법이다. 이 운동을 하려면 바벨과 원판이 필요하다.

스러스터 운동법은 다음과 같다.

• 바를 쥐고 어깨높이까지 들어 올린다.
• 프론트 스쿼트를 한 뒤 팔을 위로 쭉 뻗어 밀리터리 프레스 자세를 취한다.
• 팔을 내리면서 스쿼트를 반복한다.

10. 클러스터

스러스터의 변형인 클러스터는 대퇴근, 어깨 근육, 거의 모든 다리 근육을 단련하는 운동이다.

• 데드리프트 준비 자세를 취한다. 바를 잡은 뒤 어깨높이까지 들어 올렸다가 팔을 내리면서 스쿼트를 한다.
• 일어서면서 밀리터리 프레스를 하는 것처럼 팔을 머리 위로 올린다.
• 팔을 어깨높이까지 내린 뒤 바를 조심스럽게 바닥에 내려놓는다.

이는 여러 동작을 결합한 복잡한 운동이므로, 모든 동작을 잘 숙지하고 있어야 한다.

운동을 할 때는 항상 조심하자

고강도 하체 운동 루틴을 하다 보면 어딘가에 부딪히거나 베이거나 타박상이 생길 수 있다. 따라서 운동을 할 때 다리와 둔근을 항상 조심하는 것이 중요하다.

필요하다면 정강이 보호대를 사용하는 것도 좋은 방법이다. 스포츠용품점에 가면 대부분 비싸지 않은 가격대로 구할 수 있을 것이다.