어린이도 팔레오 식단을 따를 수 있을까

팔레오 식단은 인류의 조상들이 식사를 하던 방식이다. 이러한 식습관이 자녀에게 어떤 도움이 될 수 있는지, 어린이에게 적합하고 건강한 방법인지 알아보자.

팔레오 식단이 250만 년에서 1만 년 전의 구석기 시대 이후 인류의 진화에 도움을 주었다면 누구에게나 적합하지 않을까? 그리고 이러한 의미에서 일부 전문가들은 어린이도 팔레오 식단을 따를 수 있다고 생각한다.

팔레오 식단은 농경 사회 이전 선조와 수렵 채집민들의 식습관을 모방한 방식이다. 신선하고 가공되지 않은 농산물을 섭취하여, 가공된 간편 식품, 일부 자연식품, 콩에 대한 의존도를 줄이는 데 도움이 된다.

팔레오 식단은 구석기 식단, 석기 시대 식단, 원시인 식단, 수렵 채집민 식단으로도 알려져 있다. 다른 영양 지침과 마찬가지로, 어린이의 경우 부모가 필요한 모든 영양분을 섭취하고 있는지 확인해야 한다.

팔레오 식단에 포함된 식품

일반적으로 팔레오 식단에는 살코기, 생선, 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 건강한 지방, 오일류가 포함된다. 이는 인간이 현대 농업의 음식을 섭취하고 대사하는 데 적응하지 못했다는 생각을 바탕으로 한다.

다른 전문가와 마찬가지로, 팔레오 식단 계획의 저자인 로렌 코데인은 현대 음식이 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 비만, 고혈압, 골다공증과 같은 만성 비전염성 질환의 증가와 관련이 있다는 결론을 내렸다.

팔레오 식단에서 섭취할 수 있는 식품은 다음과 같다.

• 과일과 채소. 파인애플, 파파야, 망고와 같은 열대 과일이나 부사(사과)
• 자연에서 채취한 해산물과 생선
• 유기농 농장에서 키운 닭고기, 메추라기, 거위알
• 사냥으로 잡은 고기를 포함한 가금류와 붉은 육류: 송아지 고기와 같은 작은 크기의 동물을 중점적으로 섭취
• 고구마
• 메밀로 만든 빵: 메밀은 글루텐이 없는 유사 곡물임
• 콩류에 속하는 땅콩을 제외한 견과류
• 양송이버섯, 살구버섯, 표고버섯과 같은 버섯
• 감미료로 사용하는 꿀
• 지방 공급원인 코코넛 오일, 올리브 오일, 아보카도
• 조미료로 사용하는 마늘, 부추, 올리브, 양파, 방향성 허브, 향신료

팔레오 식단에서 피해야 할 식품

팔레오 식단에서는 수렵이나 채집을 통해 얻을 수 없는 식품을 피해야 한다. 따라서 유엔식량농업기구(FAO)가 건강에 해로운 음식으로 지정한 트랜스 지방, 아침용 시리얼, 탄산음료, 간편식품과 같은 가공식품과 초가공식품은 제외된다.

팔레오 식단에 관한 논문에 따르면, 곡물, 콩, 유제품과 같은 다른 자연식품도 금지된다. 구석기 시대에 존재하던 식품이 아니며, 염증이나 소화 장애를 일으킬 수 있다는 것이 그 이유이다. 이는 <T. 콜린 벨 박사의 영양 연구 센터>에서 다룬 내용이다.

팔레오 식단을 따를 때 피해야 할 식품은 다음과 같다.

• 렌틸콩, 대두, 땅콩, 병아리콩, 완두콩, 리마콩을 포함한 모든 콩류와 감자
• 일반 우유, 치즈, 요거트, 케피어, 냉동 디저트와 같은 유제품: 전문가들은 아몬드 밀크, 두유, 퀴노아 밀크도 금지한다.
• 퀴노아, 아마란스, 옥수수, 기장, 호밀, 귀리, 쌀, 밀, 쿠키, 피자, 파스타, 빵, 뇨키와 같은 곡물
• 치아시드, 해바라기 씨, 참깨, 호박씨와 같은 씨앗
• 와인, 맥주, 탄산음료, 주류, 콜라를 포함한 알코올 또는 가당 함유 음료
• 베리류 과일: 키위, 피망, 딸기와 같이 소화할 수 없는 작은 씨앗이 있는 과일과 채소도 포함
• 씨앗과 모든 파생물에서 추출한 식물성 오일

어린이가 팔레오 식단을 따르면 좋은 점

어릴 때는 식습관이 자리를 잡아가는 시기이므로, 어른보다 더 많은 팔레오 식단의 이점을 누릴 수 있다. 이러한 식단은 영양상 필요에 맞게 조절된 성장 및 발달의 요구를 지원하는 영양분 밀도를 제공한다.

성장기 동안 조직을 합성하는 필수 아미노산을 포함하는 살코기, 생선, 가금류에서 단백질을 섭취할 수 있다.

성장을 위한 에너지원으로는 과일, 호박, 고구마, 메밀빵을 통해 복합 탄수화물과 단당류를 함께 섭취할 수 있다. 다양한 건강상 이점을 선사하는 것으로 잘 알려진 올리브 오일과 아보카도를 먹으면 칼로리를 보충할 수 있다.

<Chilean Journal of Nutrition> 학술지에 나와 있듯이, 팔레오 식단이 어린이에게 선사하는 또 다른 이점은 오메가-3 지방산이 시각 및 뇌 발달과 세포 구성에 도움이 된다는 것이다. 연어 또는 정어리와 같은 기름진 생선이나 호두는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이다.

한편 스페인 마드리드 콤플루텐세 대학에서는 <과일과 채소: 건강의 원천>이라는 책을 통해 이러한 채소를 포함하는 광범위한 비타민, 미네랄, 식물 화학 물질을 설명한다. 이러한 영양분은 대사 과정, 최적의 면역계, 건강한 신체의 보조제의 역할을 한다. 또한 팔레오 식단에서는 과일과 채소를 식단의 중요한 부분으로 섭취하도록 장려한다.

팔레오 식단의 제한 사항 내에서, 세계보건기구(WHO)는 정제 식품과 설탕을 어릴 때부터 줄일 것을 지지한다. 이렇게 하면 성인이 되어 비만, 과체중, 당뇨병, 심혈관 질환이 발생할 위험을 줄일 수 있다.

또한 팔레오 식단에서는 글루텐이 있는 곡물과 다른 영양분의 흡수를 방해하는 성분이 있는 콩을 섭취하지 않는다. 이러한 성분이 아이들의 완전히 성장하지 않은 소화관에 해로울 수 있기 때문이다. 하지만 스페인 소아과 협회는 생후 6개월부터 이유식을 할 때 글루텐과 콩을 먹일 것을 권장한다.

발생할 수 있는 영향과 부작용

글루텐은 팔레오 식단을 섭취하는 사람과 생후 6개월부터 글루텐 섭취를 장려하는 의료 기관 사이에서 논쟁의 대상이 되고 있다.

성장하는 아이들에게는 많은 에너지가 필요하다. 하지만 팔레오 식단은 과일의 단당류와 곡물과 콩의 탄수화물과 같이 에너지원이 될 수 있는 여러 식품을 제외한다.

팔레오 식단에서 콩을 제외하면 유엔식량농업기구에서 지정한 대로 콩이 선사하는 건강상 특성을 누릴 수 없다. 콩은 장내 세균총의 성장을 촉진하는 데 사용되는 저항성 녹말, 식물 화학 물질, 항산화제, 수용성 섬유질, 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원이다.

한편 유제품을 섭취하지 않으면 아이들의 식단에서 뼈와 치아를 강화하는 데 필수적인 가장 좋은 칼슘 공급원 중 하나가 사라진다. 따라서 전문가들은 생선, 푸른잎채소, 견과류, 달걀 섭취를 모니터링하는 데 특히 중점을 둔다.

하지만 이러한 주제는 논쟁의 여지가 있으므로, 아이가 문제없이 우유를 마실 수 있다면 칼슘 섭취를 높이고자 제공할 수도 있다. 아침이나 오후에 내리쬐는 햇빛을 받으면 신체가 섭취하는 음식물을 처리할 수 있다.

또한 유제품은 요거트와 박테리아가 있는 다른 우유와 같이 장 건강을 개선하는 훌륭한 프로바이오틱 식품이기도 하다. 이 경우 팔레오 식단에서는 사우어크라우트나 과일 음료와 같은 일부 발효 식물 제품을 섭취한다.

<Chilean Journal of Public Health> 학술지의 논문에 따르면, 붉은 육류 섭취는 특정 질환의 발병과 관련이 있다. 따라서 식단 계획에 흰살 고기를 더 많이 포함할 것을 권장한다.

팔레오 식단은 어린이에게도 권장될까?

전문가들은 팔레오 식단을 모든 나이대의 사람들에게 안전하고 영양가 있는 식단으로 여긴다. 어른과 마찬가지로, 아이들도 개인의 필요에 맞춰 식단을 조절해야 한다.

소아 청소년과 의사와 영양 전문가가 협력하여 부족한 영양분이 없고 필요한 조정을 할 수 있기만 하면, 어린이도 팔레오 식단을 따를 수 있다.

두말할 필요 없이, 저지방 단백질, 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 불포화 지방을 섭취하는 것은 어린이와 온 가족을 위한 훌륭한 선택이다.