가족과 함께 즐길 수 있는 렌틸콩 레시피 3가지

16 2월, 2021
이 글을 읽고 온 가족이 함께 즐길 수 있는 렌틸콩 레시피를 발견해 보자. 분명히 이 요리를 사랑할 것이다!

집에서 콩류를 즐겨 먹는가? 렌틸콩은 가장 영양가 있는 콩류 중 하나로 다양한 요리에서 잘 어우러진다. 하지만 많은 가정에서 렌틸콩을 거의 먹지 않는다. 그래서 오늘은 온 가족이 좋아할 렌틸콩 레시피 3가지를 공유하기로 했다.

영양 권장 사항에 따르면 적어도 일주일에 2회, 콩류를 섭취하는 게 중요하다. 콩에는 양질의 단백질 함량이 높기 때문이다. 렌틸콩의 경우 다음을 제공한다.

  • 주로 전분 형태로 천천히 소화되는 탄수화물, 그리고 이를 뒤따르는 올리고당
  • 양질의 단백질, 특히 라이신
  • 수용성 및 불용성 섬유질
  • 고도 불포화 지방산
  • 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 인, 아연과 같은 무기질
  • 비타민 B(니아신, 티아민, B6 및 엽산)

아이와 함께 만들기에 완벽한 3가지 간편한 렌틸콩 레시피를 선택했다. 또한 공원에서 피크닉을 하거나 해변에 갈 때 가져갈 수 있는 따뜻한 음식과 차가운 음식 모두 가능하다.

자, 그럼 이제 렌틸콩을 요리해 보도록 하자!

온 가족을 위한 렌틸콩 레시피

온 가족을 위한 렌틸콩 레시피 

렌틸콩은 천천히 소화되는 탄수화물과 고품질 단백질 함량이 특징이다.

렌틸콩으로 모든 종류의 식사를 준비해 보자! 실제로 렌틸콩은 매우 다재다능하며 그 영양가로 인해 가족의 식단에 포함할 가치가 있다. 또 매우 저렴하기까지 하다!

육류 및 채소와 결합하여 맛있는 스튜를 준비하거나 건강한 샐러드를 만들어 볼 수 있다. 옵션은 무제한이며 모든 것은 상상력에 달려 있다! 그렇다면 지금부터 몇 가지 아이디어를 살펴보도록 하자.

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1. 렌틸콩과 코코넛 밀크 수프

온 가족을 위한 렌틸콩 레시피 

전통적인 수프와 달리 이 레시피는 코코넛의 이국적인 맛과 요거트의 부드러움을 지니고 있다.

이 수프는 아마도 가장 이국적인 렌틸콩 레시피 중 하나일 것이다. 코코넛 밀크를 추가하면 이 수프에 독특한 크림 같은 느낌을 줄 수 있다. 한 번 시도해 보도록 하자!

재료

  • 중간 크기 양파 2개
  • 빨간 렌틸콩 200 g
  • 간 생강 20 g
  • 코코넛 밀크 400 ml
  • 채소 육수 300 ml
  • 토마토 1/2 kg
  • 마늘 2쪽
  • 그릭 요거트 200 g
  • 레몬 1개의 즙
  • 엑스트라 버진 올리브유 4큰술
  • 민트 (입맛에 따라)
  • 소금과 후추 (입맛에 따라)

준비 과정

  1. 먼저 채소 육수를 준비하고 한쪽 옆에 둔다.
  2. 양파를 잘게 자르고 마찬가지로 한쪽 옆에 둔다.
  3. 이제 토마토를 잘 씻어서 껍질을 벗기고 작은 깍두기 모양으로 잘라 옆에 둔다.
  4. 그런 다음 프라이팬에 올리브유를 두르고 가열한다.
  5. 다진 양파와 다진 마늘 2쪽을 팬에 넣는다. 몇 번 저어준다.
  6. 간 생강을 넣고 섞는다.
  7. 1분 후 토마토 큐브, 채소 육수, 코코넛 밀크, 렌틸콩을 추가한다.
  8. 소금과 후추로 간을 한다.
  9. 수프를 끓인 다음 불을 낮추고 15~20분 동안 요리한다.
  10. 다음으로 그릭 요거트와 잘게 썬 민트를 넣는다.
  11. 마지막으로 레몬즙을 넣고 원할 경우 민트 잎으로 장식한다.

2. 렌틸콩으로 속을 채운 가지

2. 렌틸 콩으로 속을 채운 가지

이 두 가지 재료의 조합은 맛있는 채소 요리를 제공한다.

가지는 거의 수분으로 구성되어 있기 때문에 일반적으로 체중 감량 식단에 포함된다. 그런데 이 가지를 렌틸콩과 함께 사용하면 사무실에 가져가기 이상적인 맛있는 다이어트 요리를 만들 수 있다. 

재료

  • 조리된 렌틸콩 150 g
  • 가지 2개
  • 양파 1개
  • 마늘 1쪽
  • 고추 1/2개
  • 중간 크기의 당근 1개
  • 채소 육수 100 ml
  • 토마토소스 (필요한 만큼)
  • 육두구, 커민, 강황 (입맛에 따라)
  • 소금과 후추 (입맛에 따라)
  • 파메르산 치즈

준비 과정

  1. 먼저 가지를 반으로 자르고 펄프를 잘게 잘라 격자를 만든다. 
  2. 그런 다음 가지 반을 베이킹 시트에 놓고 양념으로 맛을 낸 다음 200ºC 로 예열된 오븐에서 잘 익을 때까지 약 30분간 조리한다.
  3. 가지를 굽는 동안 채소를 작은 깍두기 모양으로 자르고 잘 익을 때까지 볶는다.
  4. 다음으로 으깬 토마토와 향신료를 넣는다. 몇 분 동안 요리하고 렌틸콩을 넣는다. 소스가 걸쭉해질 때까지 요리한다.
  5. 준비되면 오븐에서 가지를 꺼낸다. 가지에서 살을 제거하고 렌틸콩에 추가한다. 약간 저어 주고 몇 분 후에 육수를 넣은 다음 끓인다.
  6. 그런 다음 렌틸콩 맛을 보고 필요하면 소금과 후추를 넣는다.
  7. 마지막으로 가지 반쪽에 렌틸콩과 채소를 채워 넣고 파메르산 치즈를 약간 뿌린 다음 오븐에서 치즈가 조금 녹을 때까지 몇 분 동안 가열한다. 이제 준비가 끝났다!

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3. 렌틸콩 샐러드

3. 렌틸콩 샐러드

더운 계절에 맛있는 렌틸콩 샐러드를 먹으면 양질의 영양소를 신선하게 공급받을 수 있다.

이 샐러드는 피크닉이나 해변, 사무실에 가져갈 수 있는 최고의 렌틸콩 레시피 중 하나이다. 이 샐러드는 완전하고 맛있으며 영양가가 높은 요리이기도 하다.

재료

  • 조리된 렌틸콩 200 g
  • 피망 1/2개
  • 고추 1/2개
  • 골파 1개
  • 토마토 1개
  • 바질 잎 (입맛에 따라)
  • 엑스트라 버진 올리브유 (입맛에 따라)
  • 소금과 후추 (입맛에 따라)

준비 과정

  1. 먼저 고추를 잘 씻어 씨를 제거하고 작은 깍두기 모양으로 자른다.
  2. 그런 다음 골파를 자르고 토마토를 깍두기 모양으로 자른다.
  3. 다음으로 조리된 렌틸콩을 그릇에 담아 채소를 넣는다.
  4. 엑스트라 버진 올리브유로 맛을 내고 간을 한다.
  5. 바질 잎으로 장식하고 렌틸콩 샐러드를 즐긴다!

*참고: 참치, 크랩 스틱, 당근, 브로콜리, 올리브 및 기타 생각할 수 있는 모든 재료를 추가할 수도 있다!

식사에 콩류를 추가할 수 있게 되어 기쁜가? 렌틸콩 레시피는 매우 다양하므로 절대 지루해지지 않을 것이다! 맛있는 레시피로 콩류의 이점을 즐겨 보자.

  • Fundación Española de Nutrición. Lentejas. http://www.fen.org.es/index.php/alimentacion/alimento/lentejas
  • Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición. Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud. http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/noticias/2017/Informe_Legumbres_Nutricion_Salud.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Berenjena. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/berenjena.pdf