건강한 체중 감량을 돕는 아침 식사 9가지

과일과 단백질 식품은 하루를 시작할 때 먹기에 적합하다. 다행히 다양한 방법으로 훌륭한 재료를 조합하여 맛있고 건강하면서 영양가 풍부한 아침을 만들어 먹을 수 있다.

작성 및 확인 체육 교육학자 및 영양사 Elisa Morales Lupayante.

마지막 업데이트: 10 10월, 2024

수천 가지의 다양한 아침 식사 옵션이 있다. 활력을 증진하고 건강하게 체중 감량을 돕는 아침 식사 9가지를 아래에서 알아보자.

체중 감량이 목표라면 무조건 굶거나 극단적으로 섭취 칼로리를 제한해서는 안 된다. 이러한 이유로, 좋은 아침 식사를 포함하는 것이 좋다.

하루의 첫 번째 식사에 관해 의문이 있거나 식단에 다양성을 추가하고 싶다면 다음의 아침 식사에서 영감을 얻을 수 있다.

신진대사를 가속하는 아침 식사

몇 년간 건강하게 체중을 감량하려면 아침 식사를 꼭 해야 한다는 주장에 의문이 제기되어 왔다. 사실, 무엇보다 섭취하는 칼로리와 소비하는 칼로리 차이를 계산하는 것이 중요하다.

최근 연구에 따르면 ‘체중 감량을 원하는 개인이 아침 식사를 반드시 먹어야 하는지와 전반적인 체중 관리 접근 방식에서 아침 식사 역할을 입증하려면 추가적인 양질의 무작위 대조 시험이 필요하다’라는 결론이 나왔다.

그렇다고 해서 아침 식사가 비생산적이거나 해롭다는 의미는 아니다. 오히려 고려할 장점이 많다.

• 아침 식사는 하루 종일 섭취하는 칼로리를 분산하는 데 도움이 될 수 있다. 충분한 에너지 공급 없이 제한적인 식단을 따르면 신진대사가 느려진다. 이 경우 오히려 체중 감량이 어렵다.
• 밤에는 혈당 수치가 떨어지고 피곤하고 활력이 거의 없이 기상할 수 있다. 아침 식사는 일상을 시작하는 데 필요한 에너지를 제공한다.
• 충분하고 만족스러운 아침 식사를 하면 오전에 허기를 덜 느끼게 된다. 게다가 점심시간에 과식하지 않고 더 건강한 음식을 선택할 것이다.
• 아침 식사는 단백질, 섬유질, 미네랄 또는 비타민 등 하루 종일 필요한 영양소의 상당 부분을 제공하는 이상적인 식사로 전반적인 식단의 질에 기여한다.

아침에 단백질을 더 많이 섭취하기

균형 잡히고 영양가 있는 아침 식사는 탄수화물, 지방과 단백질, 세 가지 주요 영양소를 모두 포함해야 한다. 특히, 일상생활을 하면서 오래 포만감을 느끼게 해주는 단백질 성분을 놓치지 말자.

시리얼이나 페이스트리로 구성된 아침 식사는 주로 탄수화물과 지방을 포함한다. 금방 허기가 져서 건강에 큰 도움이 되지 않는 음식을 먹을 가능성이 크다.

또한 일부 감량 식단에서 발생하는 근 손실을 방지하려면 적절한 단백질 공급은 필수다.

건강한 아침 식사의 기본 규칙

체중 감량에도 도움이 되는 건강한 아침 식사를 원한다면 아래와 같은 기본 지침을 참고한다.

핵심은 일일 총 섭취한 칼로리 수치다. 따라서 아침 외에 섭취량이 정확하지 않으면 원하는 결과를 얻지 못할 수도 있다.

• 아침 식사에 섬유질을 8g 이상 섭취한다. 섬유질이 다량 함유된 음식은 포만감을 오래 유지하게 한다.
• 정제된 탄수화물은 피하자. 아침에 자주 먹는 시리얼은 설탕이 첨가되지 않은 통곡물 시리얼로 대체하는 것도 방법이다.
• 과일과 견과류도 에너지원이 되는 탄수화물을 제공할 수 있다.
• 단백질을 제공하는 달걀, 견과류 또는 유제품을 더 추가한다.
• 아침 식사는 하루를 힘차게 시작하기 위한 준비지만 적당한 칼로리 섭취가 중요하다.
•  영양분 외에도, 좋은 아침 식사의 기본은 항상 신선하고 질 좋은 식자재다.

좋은 결과를 얻으려면 아침 식사에 다양한 계절 과일, 통밀빵, 오트밀, 달걀, 치즈, 요구르트, 견과류, 씨앗, 올리브 오일 및 채소를 포함한다. 

건강한 체중 감량을 돕는 아침 식사 9가지

1. 코티지 치즈와 복숭아를 곁들인 통밀빵

• 통밀빵 1조각
• 코티지 치즈 50~60g
• 신선한 복숭아 1개
• 커피 또는 차

리코타 치즈 위에 과일 조각을 추가하거나 위에 약간의 잼을 올릴 수 있다. 달콤한 맛과 정말 잘 어울린다.

2. 건강한 체중 감량을 돕는 아침 식사: 채소를 곁들인 스크램블드에그

맛있는 아침 식사를 좋아한다면 스크램블드에그를 추천한다. 입맛에 맞게 채소와 같은 재료를 추가해도 좋다.

• 달걀 1개
• 시금치, 버섯, 피망 등 원하는 채소
• 파인애플 1~2조각
• 커피 또는 차

단백질을 더 추가하고 싶다면 스크램블드에그에 햄이나 새우를 곁들여도 좋다.

3. 베리류를 곁들인 오트밀

오트밀은 아침 식사로 먹기에 이상적인 탄수화물로 오래 지속되는 에너지원이며 영양가가 매우 높다. 또한 혈중 콜레스테롤과 포도당 수치를 조절하여 건강을 증진한다.

• 붉은 베리류 한 줌: 블루베리, 블랙베리, 딸기, 라즈베리 등
• 오트밀 40~50g
• 우유나 채소 음료 반 컵
• 아마씨 가루 1테이블스푼
• 계피 약간

간단하게 과일을 씻어서 오트밀, 아마씨, 우유와 섞고 원한다면 계피나 바닐라 가루를 약간 뿌린다.

4. 건강한 체중 감량을 돕는 아침 식사: 바나나와 귀리 스무디

스무디는 체중 감량에 도움이 되는 훌륭한 아침 식사 옵션이다. 좋아하는 과일과 시리얼을 섞어보자.

• 오트밀 30g
• 바나나 반 개
• 딸기 한 줌
• 기호에 따라 우유나 채소 음료 1잔
• 커피 또는 차

아침에 운동할 예정이라면 대추야자 1~2개를 추가해 에너지와 단맛을 더하자.

5. 통밀빵과 리코타 치즈

리코타 치즈는 단백질과 소량의 칼슘을 제공하며 다양한 채소와도 잘 어울린다.

• 통밀빵 1~2조각
• 시금치 잎 약간
• 토마토 슬라이스
• 리코타 치즈 50~60g
• 참깨
• 커피 또는 차

빵 위에 채소와 치즈를 올리고 올리브 오일을 살짝 뿌린다. 원한다면 씨앗을 견과류로 대체할 수 있다.

6. 통밀빵과 햄

자주는 아니지만 가끔 아침 식사에 소시지를 추가해도 좋다.

• 오렌지 1개
• 통밀빵 1~2조각
• 햄 1~2조각
• 커피 또는 차

6. 건강한 체중 감량을 돕는 아침 식사: 케피어와 과일 한 그릇

위장 문제로 고통받는 경우에 적합한 아침으로 케피어는 미생물군을 관리하는 데 탁월한 유제품이다.

• 케피어 1잔(우유, 염소유, 식물성 우유)
• 키위 1~2개
• 말린 자두 2~3개
• 아마씨 1테이블스푼
• 커피 또는 차

전날 준비하는 것이 좋은데 자두와 아마씨를 물 한 컵에 잠길 만큼만 넣는다. 다음 날 아침 케피어와 자른 과일을 그릇에 넣고 잘 섞자.

8. 땅콩버터를 곁들인 사과

견과류 버터는 빵이나 과일에 곁들여 먹는 다른 스프레드의 정말 건강한 대안이다.

• 사과 1개
• 땅콩버터(또는 취향에 따라 말린 과일)
• 설탕이 첨가되지 않은 천연 또는 그릭 요거트 1개
• 커피 또는 차

땅콩 맛이 마음에 들지 않으면 헤이즐넛, 아몬드 또는 캐슈 버터를 선택할 수 있다.

9. 프렌치 오믈렛

건강하게 체중 감량을 위한 좋은 아침 식사라도 달콤하거나 풍미가 있을 수 있다. 후자의 경우 달걀은 많은 양분을 제공한다.

• 달걀 1개 + 흰자 1개(옵션)
• 파슬리 잎 한 줌(오믈렛 맛을 내기)
• 신선한 살구 2개

모두 건강하게 체중을 감량하는 데 도움이 되는 건강한 아침 식사다. 각 요리에 섬유질과 영양분을 모두 제공하는 음식이 포함되어 있는지 확인하자.

창의력을 발휘하여 건강한 체중 감량을 돕는 아침 식사 만들기

건강하게 체중을 감량하는 데 도움이 되는 맛있는 아침 식사 종류가 많다. 창의력만 발휘하면 아침 식사를 정말 즐거운 경험으로 만들면서 자연스럽게 하루를 기분 좋게 시작할 것이다.