팔레오 다이어트를 시작하는 사람을 위한 안내

1월 23, 2020
팔레오 다이어트는 약 250만에서 10,000년 전 구석기 시대 원시 조상들의 식단과 비슷한 식단으로 식사하는 방법이다. 

팔레오 다이어트에 관해 들어본 적 있는가? 팔레오 다이어트에 관해 한 번도 들어본 적 없다면 팔레오 다이어트가 무엇인지 소개하려고 한다. 또한 팔레오 다이어트를 하면 좋은 점을 알아보자.

팔레오 다이어트는 가공하지 않은 유기농 자연 식품을 중심으로 식사하는 것을 말한다. 직접 키우고 잡은 것만 먹었던 원시인들의 식습관을 흉내 내는 것이다. 

팔레오 다이어트를 하는 이유

팔레오 다이어트는 약 250만에서 10,000년 전 구석기 시대 사람들의 식사를 따라 하는 방법이다. 구석기 시대의 조상들과 현대인은 유전적으로 같다는 사실이 이 다이어트의 시작이다. 그들은 생존할 만큼 먹었고, 요즘처럼 비만, 당뇨병, 심장병 같은 문제가 없었다. 

특정 연구에 따르면 팔레오 다이어트를 하면 체중 감량을 할 수 있을 뿐만 아니라 섭취 칼로리를 계산하지 않아도 된다. 그뿐만 아니라 다음과 같은 이점도 있다.

  • 팔레오 다이어트는 적정 체중을 유지하는 데 도움이 된다. 
  • 팔레오 다이어트는 100% 유기농 자연식품으로 식사하는 것을 기본으로 한다. 가공식품은 먹지 않는다.

시중에 알려진 팔레오 다이어트는 조금씩 다르다. 허용하는 음식이나 방법이 조금 더 까다로운 것도 있고 아닌 것도 있다. 그래도 기본적으로는 비슷한 지침을 따른다.

팔레오 다이어트를 할 때 먹어도 되는 음식

팔레오 다이어트를 시작하는 사람을 위한 안내

  • 붉은 고기: 양고기, 돼지고기, 송아지 고기 등
  • 가금류: 닭고기, 칠면조 등
  • 생선: 연어, 송어, 정어리 등
  • 달걀: 유기농 달걀이나 현지 농장에서 가지고 온 달걀 
  • 신선한 채소: 양상추, 토마토, 고추, 당근, 양파 등
  • 과일: 사과, 바나나, 배, 오렌지, 아보카도, 블루베리, 딸기, 블랙베리 등
  • 견과류: 아몬드, 호두, 마카다미아, 헤이즐넛, 해바라기 씨, 호박 씨
  • 오일: 코코넛 오일과 올리브 오일 
  • 뿌리 열매: 감자, 참마, 고구마, 무
  • 양념: 마늘, 강황, 로즈마리, 파슬리

팔레오 다이어트를 할 때 먹으면 안 되는 음식

  • 곡물: 밀, 귀리, 보리 등
  • 콩류: 콩, 렌틸콩, 땅콩, 완두콩 등
  • 모든 종류의 유제품 및 정제 설탕
  • 소금
  • 식물성 오일: 옥수수유, 해바라기유, 콩기름 등
  • 트랜스 지방: 마가린이나 기타 가공식품에 함유된 트랜스 지방 

더 읽어보기: 건강한 다이어트의 공통점

논란이 있는 식품

구석기 시대 원시 조상들은 우리가 알고 있는 음식을 먹지 않았다. 다음과 같은 식품은 원시 조상들은 먹지 않았지만 팔레오 다이어트를 할 때 먹어도 큰 문제가 되는 않는다. 

  • 차는 정말 건강한 식품으로 카테킨이나 기타 유익한 화합물 같은 항산화 성분이 함유되어 있다.
  • 커피는 항산화 성분 함량이 높다. 많은 연구에서 커피는 여러모로 건강에 좋다고 밝혀졌다.
  • 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿은 영양가가 높다. 슈퍼 푸드이다.
  • 와인에는 탄닌이라는 항산화 성분이 함유되어 있다.

팔레오 다이어트 식단 예

팔레오 다이어트를 시작하는 사람을 위한 안내
팔레오 다이어트 식단을 만드는 방법은 정말 무궁무진하다. 요리 방법만 신경 쓰면 된다.
  • 월요일

아침: 오렌지, 견과류, 허브를 뿌린 연어
점심: 올리브 오일을 뿌린 치킨 샐러드
저녁: 송아지 가리비, 구운 야채, 멜론 조금

  • 화요일

아침: 계란, 과일 한 조각과 베이컨
점심: 삶은 감자와 햄버거 패티
저녁: 채소를 곁들인 연어나 참치

  • 수요일

아침: 달걀 스크램블, 햄, 오렌지 주스
점심: 채소와 돼지허리고기
저녁: 흰 쌀, 새우, 견과류

  • 목요일

아침: 달걀과 과일 한 조각
점심: 아몬드 한 줌과 대구나 대구와 비슷한 생선
저녁: 칠면조 가슴살과 채소

  • 금요일

아침: 달걀 후라이, 샐러드, 녹차
점심: 구운 감자를 곁들인 황새치
저녁: 아보카도와 찐 연어나 참치

  • 토요일

아침: 달걀과 과일 한 조각
점심: 오이와 토마토 슬라이스를 곁들인 소고기 스테이크
저녁: 레몬 치킨과 바나나

  • 일요일

아침: 스테이크와 생과일 주스
점심: 참치, 아몬드 한 줌과 복숭아
저녁: 구운 감자와 파인애플, 샐러드

더 읽어보기: 지중해 식단으로 식사해야 하는 10가지 이유 

팔레오 다이어트의 효과

팔레오 다이어트를 하는 사람들과 지중해식이나 당뇨병식 등 다른 식단을 따르는 사람들을 비교한 연구가 있다. 과일, 채소, 살코기, 통곡물, 콩, 저지방 유제품을 기본으로 하는 다른 다이어트를 했을 때와 팔레오 다이어트를 했을 때를 비교하면 차이점이 있다.

팔레오 다이어트 효과는 다음과 같다.

  • 체중 감량 효과가 극대화된다.
  • 포도당 내성이 커진다.
  • 혈압이 조절된다. 
  • 트리글리세라이드가 감소한다.
  • 식욕 조절에도 도움 된다.

다만 장기적으로 팔레오 다이어트를 해도 괜찮은지, 장기적으로 어떤 효과가 있는지에 관한 연구는 아직 진행되지 않았다. 앞으로 이에 관한 연구가 진행되면 팔레오 다이어트에 관한 지식이나 효과가 좀 더 풍부해질 듯하다.

 

  • Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjöström K, Ahrén B. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia. 2007 Sep;50(9):1795-1807. doi: 10.1007/s00125-007-0716-y. Epub 2007 Jun 22. PubMed PMID: 17583796.
  • Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell UC, Pålsson G, Hansson A, Söderström  M, Lindeberg S. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35. doi: 10.1186/1475-2840-8-35. PubMed PMID: 19604407; PubMed Central PMCID: PMC2724493.
  • Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC Jr, Sebastian A. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):947-55. doi: 10.1038/ejcn.2009.4. Epub 2009 Feb 11. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2015
    Dec;69(12):1376. PubMed PMID: 19209185.