300칼로리 미만의 건강한 저녁 레시피 3가지

11월 17, 2019
가벼운 저칼로리 저녁 식사를 원한다면 간단한 샐러드로 자신을 제한하지 않아도 된다. 올바른 재료를 함께 사용하기만 하면 된다. 300칼로리 미만의 건강한 저녁 레시피 3가지를 확인해 보자!

건강한 저칼로리 저녁 식사는 모두가 건강한 체중을 유지하거나 달성하기 위해 활용할 수 있는 전략이다. 어떤 사람들은 저녁을 먹지 않으면 ‘칼로리를 절약할 수 있다’고 생각하지만, 식사를 거르지 않는 것이 가장 좋다. 300칼로리 미만의 건강한 저녁 레시피를 준비하는 법을 배워 보자.

저녁 식사는 왜 중요할까?

많은 사람들이 생각하는 것과는 달리, 저녁 식사를 거르는 것은 체중 감량을 위한 건강한 방법이 아니다. 실제로 ‘식품학 및 영양학에 관한 비판적 고찰’에 실린 연구에 따르면, 저녁을 먹는 것이 비만으로 이어진다는 증거는 없다.

그렇기는 하지만 이 연구는 자기 전 고칼로리 음식을 섭취하는 것은 지방의 축적으로 이어질 수 있다는 것을 확인했다. 시간이 지나면서 이는 과체중 및 비만을 초래할 수 있다. 따라서 칼로리가 높지 않은 건강하고 가벼운 저녁 식사를 먹는 법을 배우는 것이 매우 중요하다.

가벼운 저녁 식사를 먹으면 우리 몸은 휴식을 취하는 임무를 수행하는 데 필요한 영양을 얻게 된다. 또한 식욕을 더 잘 조절하고 다음 날 폭식을 하는 것을 피하는 데 도움이 된다.

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300칼로리 미만의 건강한 저칼로리 저녁 식사 레시피

계속해서 건강한 저녁 식사의 이점을 누리고 싶다면, 다음과 같은 300칼로리 미만의 건강한 저녁 레시피 3가지를 살펴보자. 풍미가 넘치는 재료의 조합으로 살이 찌는 것에 대한 두려움 없이도 맛있는 식사를 즐길 수 있다.

1. 참치로 속을 채운 피망

300칼로리 미만의 건강한 저녁 레시피 3가지

피망은 상당히 높은 항산화제 농축으로 두드러지는 채소이다. 이 레시피에서는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부한 건강한 식사를 위해 참치로 피망의 속을 채운다. 무엇보다도 1인분이 약 253칼로리밖에 되지 않는다.

재료

  • 홍피망 (149g)
  • 통조림 참치 (85g)
  • 양파 (100g)
  • 맛내기용 소금 및 후추
  • 저칼로리 모차렐라치즈 (20g)

방법

  • 시작에 앞서 홍피망을 잘 씻고 오븐을 180도로 예열한다.
  • 오븐이 예열되면 베이킹 시트에 피망을 올리고 약 45분간 굽는다.
  • 피망을 굽는 동안 나머지 재료를 준비한다. 양파를 작게 자르는 것부터 시작해 참치와 섞는다. 그런 다음 약간의 소금과 후추로 간을 한다.
  • 피망이 완성되면 살짝 식힌 뒤 검게 그을린 껍질을 제거한다.
  • 이제 피망의 윗부분을 잘라 속에 있는 씨를 발라내고 참치 양파 혼합물로 속을 채운다.
  • 마지막으로 저칼로리 모차렐라치즈를 살짝 위에 뿌리고 다시 오븐에 2~3분간 굽는다.

2. 채소 파르메산 파스타

도대체 누가 저녁에 파스타를 먹으면 안 된다고 했는가? 칼로리의 일일 권장량을 초과하지 않도록 저칼로리 재료를 결합하여 준비하는 것이 가장 중요하다. 파스타를 좋아한다면 다음과 같은 맛있는 레시피를 시도해 보자. 또한 1인분이 겨우 281칼로리밖에 되지 않는다.

재료

  • 파스타 면 (150g)
  • 올리브 오일 4숟갈 (60ml)
  • 소금 (맛내기용)
  • 아스파라거스 (100g)
  • 토마토 (20g)
  • 마늘 1쪽
  • 화이트 와인 식초 2숟갈 (30ml)
  • 파르메산치즈 (20g)

방법

  • 먼저 끓는 물에 올리브 오일과 소금을 두어 숟갈 정도 넣고 파스타 면을 익힌다.
  • 파스타 면이 다 익으면 물을 따라 버리고 따로 보관해 둔다.
  • 냄비에 남은 올리브 오일을 달구고 아스파라거스가 부드러워질 때까지 굽는다.
  • 같은 팬에 다진 토마토, 으깬 마늘 1쪽 그리고 소량의 화이트 와인 식초를 넣는다.
  • 모든 재료가 완성되면 파스타와 섞어 2분간 볶는다.
  • 마지막으로 접시에 담아 위에 강판에 갈아 놓은 파르메산치즈를 뿌린다.

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3. 치킨 채소 말이

300칼로리 미만의 건강한 저녁 레시피 3가지

치킨 채소 랩은 한 개당243칼로리밖에 되지 않으므로, 가장 좋은 건강한 저녁 식사 레시피 중 하나이다. 또한 이 식사에는 웰빙과 전반적인 건강을 증진시키는 단백질, 비타민, 미네랄 및 기타 중요한 영양분이 함유되어 있다.

재료

  • 옥수수 토르티야 (29g)
  • 닭고기 (50g)
  • 양파 (50g)
  • 청피망 (100g)
  • 홍피망 (100g)

방법

  • 먼저 길쭉한 모양으로 피망과 양파를 잘게 썬다.
  • 다음으로 팬에 올리브 오일을 살짝 두르고 채소를 볶는다. 5분간 잘 볶아 준다.
  • 채소를 볶는 동안 닭고기를 길쭉하게 썬 다음 남은 채소와 함께 팬에 넣는다.
  • 원하는 취향대로 모든 재료가 익을 때까지 또는 5분간 더 볶는다.
  • 이제 소금과 후추로 간을 하고 불을 끈다.
  • 마지막으로 깨끗한 팬에 옥수수 토르티야를 굽는다.
  • 약 1~2분 뒤 토르티야가 완성되면 중앙에 채소와 닭고기를 올린다.
  • 랩을 말기만 하면 완성이다!

살이 찌는 것이 두려워 저녁을 거르고 있는가? 보다시피 이와 같은 건강한 저칼로리 저녁 식사 레시피로 죄책감 없이 저녁을 즐길 수 있다.

이 글에서 소개한 건강한 저녁 식사 레시피를 집에서 계속 따라 해 보자!

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  • Leech RM, Worsley A, Timperio A, McNaughton SA. Understanding meal patterns: definitions, methodology and impact on nutrient intake and diet quality. Nutr Res Rev. 2015;28(1):1–21. doi:10.1017/S0954422414000262
  • Skerrett PJ, Willett WC. Essentials of healthy eating: a guide. J Midwifery Womens Health. 2010;55(6):492–501. doi:10.1016/j.jmwh.2010.06.019