아침 식사용 시리얼은 건강에 좋을까, 나쁠까

아침 식사로 시리얼을 먹는 사람들은 많지만 정작 시리얼이 건강에 좋은지 아닌지 궁금해 하는 사람들이 적지 않다.

작성 및 확인 영양사 Florencia Villafañe.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

아침 식사용 시리얼을 먹는 건 많은 가정에서 흔히 볼 수 있는 풍경이다. 그렇다면 아침 식사용 시리얼은 건강할까 아니면 해로울까? 사실, 그건 상황에 따라 다르다.

시리얼은 우유, 채소 음료, 요거트 등 다양한 음식에 곁들여 즐길 수 있다. 또한, 일부는 옥수수로 만들어졌고 다른 일부는 쌀이나 귀리로 만들어진다. 일부는 심지어 상업용 버전의 초콜릿과 다른 많은 재료를 포함하고 있다. 

일부 기관에 따르면 귀리, 쌀, 밀 및 옥수수와 같은 곡물은 단백질, 탄수화물, 천연 지방 및 섬유질 함량으로 인해 영양가가 높다.

하지만 이러한 곡물은 식품 산업에서 정제 과정을 거쳐 포장되기 때문에 영양학적 특성을 잃게 된다. 이런 점에서 통곡물 시리얼과 박스형 시리얼의 구체적인 차이점은 제조 공정이라고 할 수 있다.

시리얼의 종류

가공된 아침 식사용 시리얼은 19세기 마지막 분기의 채식 운동에서 시작되었다. 아르헨티나의 축산 및 수산, 농림부에 게재된 기사에 따르면, 오늘날 생산량은 상당히 크고 다양한 종류의 시리얼 제품이 있다.

다음과 같은 다양한 아침 식사용 시리얼 옵션이 있다.

• 플레이크: 정제된 밀가루로 만들어지며 소금, 설탕, 맥아 및 기타 추가 성분을 포함하고 있다. 일반적으로 이를 보완하기 위해 비타민과 무기질로 강화된다.
• 뻥튀기 시리얼: 다양한 곡물에 압축 공기를 추가한 결과다. 이 시리얼은 다른 시리얼에 비해 가볍고, 바삭바삭하다.
• 통곡물과 섬유질이 풍부한 시리얼은 통곡물로 만들어진 것이다.
• 뮤즐리: 귀리, 쌀, 옥수수, 밀과 같은 곡물의 혼합물이다. 아몬드, 호두, 헤이즐넛과 같은 견과류와 건포도, 사과, 바나나 및 코코넛과 같은 말린 과일도 포함하고 있다.
• 포리지: 조리된 오트밀이며 다른 재료를 포함할 수 있다.

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아침에 시리얼을 먹으면 건강에 안 좋을까?

아침 식사로 시리얼을 먹는 건 통곡물로 만든 경우에만 건강하다. 반대로 박스형 시리얼을 정기적으로 먹는 건 건강하지 않다.

통곡물 시리얼

귀리, 호밀, 보리, 옥수수, 통밀 및 현미와 같은 통곡물은 신체에 필요한 비타민, 무기질 및 영양소를 제공한다. 또한, 식이 섬유를 함유하고 있어 신체의 다양한 기능을 수행하므로 유익하다.

퀴노아, 아마란스, 메밀과 같은 다른 곡물은 시리얼이 아니다. 하지만 이들은 또한 매우 영양가가 있다.

박스형 시리얼

위에서 언급했듯이 박스형 시리얼은 일반적으로 정제된 곡물로 만들어진다. 그리고 이 시리얼은 그들을 정크푸드로 바꾸는 과잉 물질을 가지고 있다.

과학적 근거에 따르면 기업은 다음과 같은 방법으로 이러한 식용 제품을 만든다.

1. 흰 밀가루와 함께 곡물을 가공한다.
2. 설탕, 코코아, 물과 같은 다른 재료를 추가한다.
3. 혼합물을 시리얼을 만드는 기계를 통해 고온 압출 공정을 거친다.
4. 반죽을 말린다.
5. 공, 별, 반지, 플레이크 또는 직사각형과 같은 모양으로 성형한다.

보다시피 박스형 시리얼은 설탕을 너무 많이 함유하고 있고 섬유질을 전혀 함유하지 않은 고도로 가공된 식품이다.

통곡물 시리얼의 건강상 이점

아침 식사로 먹는 시리얼에 따라 건강에 미치는 영향은 다르다. 귀리와 같은 통곡물을 먹을 수 있고, 박스형 시리얼을 먹을 수 있다.

변비를 예방하고 전반적인 건강을 증진할 수 있다

과일과 씨앗을 곁들인 오트밀을 먹으면 간과 심장에 좋은 비타민, 아미노산 및 섬유질을 공급받을 수 있음으로 건강한 선택이 아닐 수 없다. 또한, 귀리 및 기타 곡물은 섬유질을 제공하여 장의 이동을 촉진하고 변비 예방에 도움이 된다.

비타민과 무기질을 제공한다

통곡물 시리얼은 비타민 A, 엽산과 같은 미량 영양소와 철, 아연, 셀레늄, 마그네슘, 구리와 같은 무기질을 제공한다. 따라서 면역 체계를 강화한다.

건강한 지방을 제공하고 나쁜 콜레스테롤을 낮춘다

메밀 및 퀴노아와 같은 곡물에는 오메가-3 필수 지방산이 함유되어 있다. 또한, 단백질(포만감에 기여)과 식이 섬유를 제공한다. 이러한 성분은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 혈당을 조절하며 당뇨병과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 된다.

건강한 체중 유지에 기여한다

특히, 섬유질과 단백질이 풍부한 양질의 식품 중 일부는 과식과 간식 섭취를 예방한다. 이런 이유로 건강한 체중을 유지하는 데 좋다.

박스형 시리얼의 장단점

물론 최소한으로 가공된 통곡물 시리얼을 먹는 게 좋다. 설탕을 과도하게 함유하고 있지 않거나 화학 물질을 첨가하지 않은 제품을 선택하자.

따라서 박스형 시리얼에 다음이 포함되어 있는지 확인하자.

• 1회 제공량 당 최대 15~20g의 탄수화물
• 250mg 미만의 나트륨
• 칼슘 또는 철과 같은 무기질 최소 25%(예: 강화된)
• 최소 3g의 섬유질
• 최대 8g의 백설탕
• 3g 미만의 지방

양질의 제품을 선택하려면 영양 라벨을 읽어 보아야 한다. 주성분이 설탕, 지방 또는 정제유, 밀가루인 경우 정기적으로 섭취하면 안 된다.

아침 식사용 시리얼은 건강에 좋을까, 나쁠까?

시리얼이 건강에 좋은지 그렇지 않은지 판단하려면 비판적이어야 하며, 박스형 시리얼이든 통곡물 시리얼이든 가공식품을 가끔 섭취하는 건 건강에 특정한 해를 끼치지 않는다는 점을 고려해야 한다. 주로 먹는 빈도와 양이 중요하다.

마찬가지로 오트밀, 부풀린 쌀 곡물(설탕 무첨가), 퀴노아, 뻥튀기한 아마란스, 그래놀라와 같은 천연 통곡물을 선택하는 한 건강한 아침 식사를 할 수 있다.

또한 하루의 모든 식사는 양질의 영양소를 제공해야 한다는 점을 명심하자. 따라서 가능한 한 천연 또는 최소한의 가공제품을 선택하도록 하자.